Optimierung des Splits - kein Platz für Arme?

[Archie-Slap]

Hi,
ich bitte um Verbesserungsvorschläge für meinen Trainingsplan. Konkret beschäftigt mich die Frage, wie ich am sinnvollsten Arme einbauen kann.
Aktuell sieht`s so aus:
21 Jahre, 1,91 Meter, 88 KG, Armumfang angespannt aber ohne Pump knapp 41 cm

TAG 1:
Bankdrücken 90 KG: 11/9/ 80 KG x 9
Schrägbank mit Kurzhanteln 25 KG: 12/10/8
"Brustcrosser" (also Fliegende im Sitzen am Gerät) 107 KG: 12/10/8
Bauch (Situps in diversen Ausführungen)
wenn geht noch Negativbankdrücken mit wenig Gewicht, aber ab hier mach ich dann meistens schlapp, sodass für
Trizeps: nicht mehr viel Kraft übrig bleibt.

TAG 2:
Kreuzheben (das habe ich ganz neu mit ins Programm genommen, deswegen vorerst nur 60 KG, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen)
Rudern sitzend am Kabelzug 80 KG: 12/10/8
Latissimuszug Richtung Nacken 72 KG: 12/10/8
Rudern stehend vornübergebeugt 45 KG: 12/10/8
2 Verschiedene Übungen für Beine an entsprechenden Maschinen
Bizepscurls mit SZ-Stange 12,5 KG pro Seite + Gewicht der Stange: 12/10/8. Dabei würde mehr Gewicht gehen, wenn ich nicht schon wegen des vorhergehenden Rückentrainings so ausgepowert wäre.

TAG 3:
Rudern aufrecht stehend mit SZ-Stange 15 KG pro Seite + Gewicht der Stange: 12/10/8
Hantelscheibe nach vorne heben 15 KG: 12/10/8
Nackendrücken 13,75 KG pro Seite + Gewicht der Stange: 12/10/8
Shrugs
Bauch (wie Tag 1)

TAG 4: Pause! wenn ich Lust hab, nutze ich am Ruhetag das Schwimmbecken des Fitnessstudios für ca. 20 Minuten und gehe danach schön in die Sauna

Danach wiederholt sich alles. Die letzte Wiederholung eines jeden Satzes fällt mir zumeist so schwer, dass ich sie nicht mehr (sauber) ausführen kann.
Ich bin mit dem Trainingsplan von den Übungen her eigentlich sehr zufrieden, aber mich stört, dass am Ende jeder Einheit meine Kapazitäten recht erschöpft sind und deswegen an Tag 1 und 2 Trizeps bzw Bizeps zu kurz kommen. Oft gebe ich nach ein oder zwei Sätzen schon auf und pack zusammen. Ansonsten mag das vielleicht alles nach ziemlich viel aussehen, aber ich gehe gerne Trainieren und kann es mir momentan zeitlich auch erlauben. Insofern würde ich gerne den 3er-Split beibehalten (den ich mir übrigens erst vor einer Woche ausgedacht habe, davor hatte ich einen 2er-Split Brust/Rücken).
Ich habe halt das Gefühl, dass meine Arme nicht so richtig mitwachsen wollen.
Deswegen wäre ich für qualifizierte Verbesserungsvorschläge sehr dankbar.

Thema Ernährung: Morgens 2 Eier, 2 Toasts mit Frischkäse, eine Schale Müsli,
Mittags Gemüse, Kohlenhydrate (in Form von Reis, Kartoffeln, Nudeln), Fleisch (meistens Huhn da am günstigsten)
Abends ess ich auch immer was, zwischendurch finde ich auch immer etwas Essbares
1 - 2 Proteinshakes pro Tag

Gruß!

[powersofti]

Auf deinen, sehr vorsichtig ausgedrückt nicht opitmalen ( sollte lieber schreiben schwachsinnigen ) Trainingsplan gehe ich lieber nicht ein.

Wenn nach dem Brust und Rückentraining nur noch 1-2 Sätze für Bi- und Trizeps gehen heisst das sie sind genug ausgepowert, warum sollte man da mehr machen (wollen)?

[Archie-Slap]

Auf deinen, sehr vorsichtig ausgedrückt nicht opitmalen ( sollte lieber schreiben schwachsinnigen ) Trainingsplan gehe ich lieber nicht ein.

Wenn nach dem Brust und Rückentraining nur noch 1-2 Sätze für Bi- und Trizeps gehen heisst das sie sind genug ausgepowert, warum sollte man da mehr machen (wollen)?

doch, ich bitte darum!

[:'D]

doch, ich bitte darum!

Und ich bitte dich darum dich einzulesen

[Maicon]

versuch mal so zu splitten !

Tag 1

Brust / seitliche und vordere Schulter / Trizeps

Tag 2

Beine NUR Beine

Tag3

Rücken / Hintere Schulter / Bizeps


ansonsten will ich dazu auch nicht mehr sagen...du findest unter Klassischen Training ne Aufteilung und Übungsfüllung für nen 3er Split ! Bitte lesen

[mrtn123]

versuch mal so zu splitten !

Tag 1

Brust / seitliche und vordere Schulter / Trizeps

Tag 2

Beine NUR Beine

Tag3

Rücken / Hintere Schulter / Bizeps


ansonsten will ich dazu auch nicht mehr sagen...du findest unter Klassischen Training ne Aufteilung und Übungsfüllung für nen 3er Split ! Bitte lesen

Wenn er bisher keine Beine gemacht hat und auch nur halbwegs Interesse an einem vernünftigen Training hat, sollte er auf einen GK oder 2er-Split gehen. Beine haben schließlich einiges aufzuholen und sollten deshalb deutlich öfter als einmal pro Woche trainiert werden. Aber vllt spielt er ja auch Fußball / Basketball / Handball / irgendein Sport wo man mal n paar Meter läuft und braucht kein extra Beintraining mehr

[Maicon]

Wenn er bisher keine Beine gemacht hat und auch nur halbwegs Interesse an einem vernünftigen Training hat, sollte er auf einen GK oder 2er-Split gehen. Beine haben schließlich einiges aufzuholen und sollten deshalb deutlich öfter als einmal pro Woche trainiert werden. Aber vllt spielt er ja auch Fußball / Basketball / Handball / irgendein Sport wo man mal n paar Meter läuft und braucht kein extra Beintraining mehr

schon klar, dass ein 2er o GK sinnvoller wäre...nur glaube ich ist er nicht von seinem 3er abzubringen

ja ja das leidige Thema Beine...wer trainiert sie schon ? ^^ 20 % im Studio vielleicht...schließlich gehe ich jeden tag schon 2km zur Arbeit ^^

[Archie-Slap]

Danke schonmal für den Input!

Ich habe mir inzwischen die Stickys oben durchgelesen. Wenn ich mir also vornehme, Beine gesondert zu trainieren und den Rest der Übungen entsprechend auf Tag 1 bzw 3 verteile (danke Maicon und mrtn), ist der Trainingsplan dann nicht mehr "schwachsinnig"?
Oder bezog sich das eher darauf, dass ich mit 5-6 Mal die Woche zu oft trainiere?

P.S.: Ich habe Beine tatsächlic sträflich vernachlässigt bisher, aber mir selbst Besserung gelobt. Ich muss das nur ein bisschen langsam angehen lassen, weil ich vor kurzem einen Bänderriss hatte und deshalb mit der Belastung vorsichtig sein muss.

[Maicon]

Danke schonmal für den Input!

Ich habe mir inzwischen die Stickys oben durchgelesen. Wenn ich mir also vornehme, Beine gesondert zu trainieren und den Rest der Übungen entsprechend auf Tag 1 bzw 3 verteile (danke Maicon und mrtn), ist der Trainingsplan dann nicht mehr "schwachsinnig"?
Oder bezog sich das eher darauf, dass ich mit 5-6 Mal die Woche zu oft trainiere?

P.S.: Ich habe Beine tatsächlic sträflich vernachlässigt bisher, aber mir selbst Besserung gelobt. Ich muss das nur ein bisschen langsam angehen lassen, weil ich vor kurzem einen Bänderriss hatte und deshalb mit der Belastung vorsichtig sein muss.

NEIN ! So wie ich es geschrieben habe mit dem 3er ist es gut von der Aufteilung. Wenn du jetzt ein paar Themen weiter oben guckst über dem was wir hier diskutieren, dann stößt du auf den Thread Aufteilung und Gestaltung eines 3er oder so ähnlich heißt der. Da kannst du sehen wie du deinen eigenen 3er verbessern kannst. Und mit den Beinen fängst du ab morgen richtig an Sonst verschenkst du echt Potenzial, dass den gesamten Aufbau betrifft Würde aber trotzdem eher auf nen 2er oder Ganzkörper TP gehen

u ich glaube mehr als 4mal die woche wirst du nen 3er auch nicht trainieren können !