Optimierung des 3-er Splits

[WayGainer]

Tag 1: Brust/Trizeps/Nacken/Schultern
- BD
- Nackendrücken
- Dips
- Butterfly oder Fliegende?
- Trizeps über Kopf strecken
- Pushdowns
- Frenchpress
- Nackenziehen


Tag 2: Beine
- Beinpresse 45°
- Hackschmidtpresse
- Kniebeugen
- Beinstrecken
- Beinbeugen
- Wadenheben


Tag 3: Rücken/Bizeps
- Klimmzüge
- Rudern
- T-Bar Rudern
- Latzug breit zur Brust
- SZ-Curls
- SZ-Curls Reverse

[tmk71]

Könntest vielleicht den nacken beim rücken mit tranieren z.B durch kreuzheben und nackendrücken

[Tiger91]

- Schreib bitte Satz- und Wiederholungszahlen dazu

- nacken würde ich auch beim Rücken mit reinpacken, und Kreuzheben rein

- nackendrücken durch Schulterdrücken ersetzen, deine Schultern werden es dir danken

- 3 Tricepsübungen sind schon arg viel, besonders nach den vorigen Übungen

[WayGainer]

- Schreib bitte Satz- und Wiederholungszahlen dazu

Bei jeder Übung 3 Sätze mit 8-12 Wdh. Außer bei Eigengewichtsübungen so viel Wdh. wie möglich.



Wo ist der Unterschied zwischen Schulterdrücken und Nackendrücken?

[Tiger91]

Bei jeder Übung 3 Sätze mit 8-12 Wdh. Außer bei Eigengewichtsübungen so viel Wdh. wie möglich.



Wo ist der Unterschied zwischen Schulterdrücken und Nackendrücken?

Schulterdrücken ist mit der LH vor dem Kopf, mit KH neben dem Kopf.

nackendrücken ist mit der LH hinter dem Kopf und belastet die Schultergelenke unnötig

[WayGainer]

Habe Anfang dieses Jahres nun den Trainingsplan verändert und trainiere nun folgend:

Rücken/Nacken/Schultern/Bizeps

- Latziehen Aufwärmsatz in hohem Wiederholungsbereich
- 3 Sätze Klimmzüge
- 3 Sätze Seithebenmaschine a 8 Wdh
- 3 Sätze Langhantelrudern
- 3 Sätze Rudern am Kabelzug a 8 Wdh
- 3 Sätze Kreuzhebem 4-8 Wdh
- 3 Sätze Nackenziehen
- 3 Sätze Scott Curls


Brust/Trizeps

Aufwärmsatz BD und Liegestütz
5 Sätze BD a 6-8 Wdh.
Dips habe ich durch Liegestütze ersetzt um die vorder Schulter zu entlasten
3 Sätze Fliegende a 12 Wdh.
3 Sätze Trizeps über Kopf strecken
3 Sätze French Press

Beine

Aufwärmsatz Beinpresse 45°
3-5 Sätze Beinpresse a 12- 20 Wdh.
3 Sätze Hackschmiedpresse 8- 12 Wdh

Durch häufigen Krankheitsbefall in der Winterzeit , fielen mehre Wochen Beintraining aus wodurch ich Leistung verloren habe und nicht mehr genüngend kraft hatte um Frontkniebeugen zu machen, die Kniebeugen ersetzen sollen. Werde die nächsten Wochen abwarten und überlegen sie wieder in das Training zu integrieren.

3 Sätze Beinstrecker und Beinbeuger a 12 Wdh
3-5 Sätze Wadenhebn im stehen a 12-20 Wdh.

Nun ich mache mir mehr Gedanken um mein Schulter und Beintraining. Ich trainiere bei Mcfit und finde für mein Schultertraining die Seithebenmaschine sehr effizient und denke dass ich dort sauberer meine Schultern trainieren kann als in der freien Ausführung.

Beim Beintraining werde ich die nächsten Wochen oder Monate abwarten um zu erkennen wie viel Übungen ausreichen.