Torso-Extemitäten-Split, bitte um Kritik

[Husse93]

Hey Leute,

Ich trainiere seit 1 ein Halb Jahren und wollte nun auf ein Torso-Extremitäten-2er umsteigen, da meine Arme einen deutlichen Schwachpunkt meines Körpers darstellen. Ich hab bis heute eig. kaum was für die Arme gemacht (WKM,PITT) damit mein ich also keine Isos und son zeugs, nur in meinem letzten 2er hab ich etwas mehr für die Arme gemacht doch die sehen im Gegensatz zum restlichen Körper immer noch mickrig aus. Deshalb möcht ich meine Arme mit dem Torso-Extr.-Splitt ein- bzw. zweimal die Woche auch mal ohne Vorermüdung rannehmen.
Der Plan (3 mal die Woche ) soll wie folgt aussehen:

Torso:

3*6-8 Bankdrücken
3*max. Klimmzüge
2*10 KH-Schrägbankdrücken
2*10 Rudern
3*6-8 Military-Press/KH-Schulterdrücken
2*10-12 Seitheben
3*Bauch

Extremitäten:

3-4*10 Kniebeugen/ 3-4*5 Kreuzheben
3*12 Beinpresse
2*15 Beinstrecker u. 2*15 Beinbeuger (Supersatz)
3-4* 15 Wadenheben stehend

2*10 French-Press
2*10 enges Bankdrücken (evtl. Supersatz mit French-Press)
2*8-10 LH-Curls
2*10-12 Hammer-Curls

Da ich mit Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit nicht klar komme (wird wohl vielen hier so gehen) und sie auch nicht auf die TE's verteilen wollte, da ja sonst die Regeneration für die Beine/unt. Rücken zu kurz kommen würden, wollte ich sie einfach abwechselnd von Woche zu Woche oder auch von TE zu TE absolvieren.
So, wie findet ihr den Plan, was sollte ich eventuell verbessern ? Soll ich am Extremitäten-Tag statt French-Press Dips machen oder ist das schon so gut ?

Für jede Kritik und jeden Ratschlag offen,

danke schonmal im vorraus.

[Husse93]

Keiner was zu sagen ?

[Maicon]

Warum machst du nicht einfach nen 2er nach Push und Pull Übungen oder splittest so:

Beine / Brust / Trizeps

Rücken / Schultern / Bizeps

???

weiß nicht ob du wirklich die Kraft aufbringen kannst, nachdem Beintag noch 8 Sätze intensiv für die Arme durch zu ziehen. Glaube nicht, dass du da noch konzentriert und intensiv arbeiten kannst. In den oben vorgestellten Splits kannst du dann jeweils eine Armübung einbauen, die dir absolut ausreichen wird, da der Muskel ja schon vorbelastet ist

[Sasin]

mach 3 sätze rudern draus , wieviel TEs pro woche und wieviel pause?

beinstrecker beinbeuger supersatz muss mmn jetz nicht sein , vorallem bei 1 jahr training , lieber auf progression setzen

3x beinbeuger sollte reichen , beinpresse recht engen stand wählen dann bekommt der quad auch genug ab , dann sparst du dir gefährliche übungen wie beinstrecken

ich persönlich würde irgendwo vorgebeugte dips einbauen für die brust / schulter aber das is ja geschmackssache

würde dann KH schräg BD und dips machen statt klassisches bd

ansonsten sieht das okay aus

[Husse93]

@ Maicon:

Ich mache immom auch einen Push & Pull-2er mit je einer Bi-/Trizeps-Übung am Ende aber ich mache keine Fortschritte. Die Arme wachsen zb immer noch nicht! Und warum soll ich nach dem Beintraining nicht mehr die Arme intensiv trainieren können ? Ich glaube da kann ich nach dem Beintraining zB den Bizeps intensiver trainieren als im Push&Pull-Plan nach Kreuzheben,Klimmzüge & Rudern.

Also wie gesagt ich hab mich für den Torso-Extremitäten-Split entschieden, da die Arme meine ganz klare Schwachstelle sind und ich mich deshalb jetzt gezielt auf die Arme konzentrieren wollte bzw sie mit dem neuen Plan schocken wollte.
Meint ihr je 4 Sätze für Bi bzw. Trizeps wären zuviel ? Weil eig wollte ich noch wenns geht Unterarmtraining einbauen, da meine Unterarme beim Kreuzheben zb der limitierende Faktor sind. Also was meint ihr/du, soll ich bei den Armen bei einer Übung bleiben also nur 3 Sätze ?

[Husse93]

mach 3 sätze rudern draus , wieviel TEs pro woche und wieviel pause?

beinstrecker beinbeuger supersatz muss mmn jetz nicht sein , vorallem bei 1 jahr training , lieber auf progression setzen

3x beinbeuger sollte reichen , beinpresse recht engen stand wählen dann bekommt der quad auch genug ab , dann sparst du dir gefährliche übungen wie beinstrecken

ich persönlich würde irgendwo vorgebeugte dips einbauen für die brust / schulter aber das is ja geschmackssache

würde dann KH schräg BD und dips machen statt klassisches bd

ansonsten sieht das okay aus

Echt ? Soll ich also Beinstrecken komplett rauslassen ?


Ich wollte den Plan 3 mal die Woche ausführen, also Montag Mittwoch Freitag Montag usw. ist das so okay? die Arme wärn ja jetzt quasi bei jeder TE dabei also mal aktiv und mal passiv.

Und ich hab da mal noch ne Frage:

Kommt man wirklich so schnell ins Übertraining ? Weil ich war bis jetzt immer so eeeeeeeeeextrem vorsichtig dabei, hatte immer so eine große Angst ins Übertraining zu kommen, aber wenn ich dann Kollegen von mir sehe die manchmal 5 mal die Woche je 2-3 stunden am stück trainieren und die arme so gut wie in jeeder TE rannehmen aber tdz vieel besser aufbauen als ich, frag ich mich doch ehrlich ob diese Angst bei mir und auch vielen anderen hier im forum im bezug auf übertraining begründet ist ?

[Maicon]

@ Maicon:

Ich mache immom auch einen Push & Pull-2er mit je einer Bi-/Trizeps-Übung am Ende aber ich mache keine Fortschritte. Die Arme wachsen zb immer noch nicht! Und warum soll ich nach dem Beintraining nicht mehr die Arme intensiv trainieren können ? Ich glaube da kann ich nach dem Beintraining zB den Bizeps intensiver trainieren als im Push&Pull-Plan nach Kreuzheben,Klimmzüge & Rudern.

Also wie gesagt ich hab mich für den Torso-Extremitäten-Split entschieden, da die Arme meine ganz klare Schwachstelle sind und ich mich deshalb jetzt gezielt auf die Arme konzentrieren wollte bzw sie mit dem neuen Plan schocken wollte.
Meint ihr je 4 Sätze für Bi bzw. Trizeps wären zuviel ? Weil eig wollte ich noch wenns geht Unterarmtraining einbauen, da meine Unterarme beim Kreuzheben zb der limitierende Faktor sind. Also was meint ihr/du, soll ich bei den Armen bei einer Übung bleiben also nur 3 Sätze ?

Also ich persönlich müsste mir nach 12 kraftraubenden Sätzen Beine nicht noch ausgiebiges Armtraining gönnen. Glaube nicht, dass du mit dem Extremiten Split unbedingt weiter kommst.

Poste mal deine Größe und dein Gewicht und deinen Körperfettanteil. Kommst du denn sonst gut voran vom Massezuwachs ?

[Husse93]

Also ich persönlich müsste mir nach 12 kraftraubenden Sätzen Beine nicht noch ausgiebiges Armtraining gönnen. Glaube nicht, dass du mit dem Extremiten Split unbedingt weiter kommst.

Poste mal deine Größe und dein Gewicht und deinen Körperfettanteil. Kommst du denn sonst gut voran vom Massezuwachs ?

Hmm warum würde ich deiner Meinung nach mit dem neuen Spilt ncht weiter kommen ?


Ich wiege imom 75kg auf 1.75, Kfa hab ich nie gemessen aber aufjedenfall ziemlich niedrig, am bauch kann man fast den Sex-pack sehen.
Kraftdaten:
Kniebeugen: 10*100kg (also da geht noch einiges)
Kreuzheben: ebenfalls 100kg aber nur weil die Unterarme jedes mal versagen, ansonsten würd ich denk ich mal so 120 heben.
Bankdrücken: 75kg Kann mich hier seit 2 Monaten nicht wirklich steigern.

[Maicon]

Hmm warum würde ich deiner Meinung nach mit dem neuen Spilt ncht weiter kommen ?


Ich wiege imom 75kg auf 1.75, Kfa hab ich nie gemessen aber aufjedenfall ziemlich niedrig, am bauch kann man fast den Sex-pack sehen.
Kraftdaten:
Kniebeugen: 10*100kg (also da geht noch einiges)
Kreuzheben: ebenfalls 100kg aber nur weil die Unterarme jedes mal versagen, ansonsten würd ich denk ich mal so 120 heben.
Bankdrücken: 75kg Kann mich hier seit 2 Monaten nicht wirklich steigern.

du kannst es ja mal mit deinem Split versuchen, aber ich denke es wird sich nicht viel ändern. Vielleicht musst du an deiner Ernährung bisschen arbeiten. Ist natürlich auch nicht leicht bei niedrigen Körperfettanteil Masse auf zu bauen.

Zu deiner Frage mit dem Übertraining oben. Denke da brauchst du dir bei 3-4 Einheiten die Woche keine Gedanken machen. Die Leute die 5mal zum Sport gehen und jedes mal Arme machen, machen definitiv zu viel. Denke auch nicht, dass dir das was bringen würde jede TE Arme zu trainieren. Wenn du deinen neuen 2er jetzt ausführst hast du allerdings auch 2mal die Woche direktes Armtraining drin und am Torso Tag nochmal indirektes. Musst du sehen ob das nicht zu viel ist. Probiere es mal 6 Wochen aus und berichte dann. Gibt viele Varianten Arme zu trainieren, verteilt auf die Tage. Du musst mal bisschen ausprobieren und dann gucken, was für dich am besten funktioniert.

Versuchs mal beim Armtraining mit French Press und Dips evt mit Zusatzgewicht. Beim Bizeps LH Curls oder Scott Curls und als zweite Übung auf ner Schrägbank liegend, Schultern flach aufliegend, Kopf nach hinten legen und die Arme frei hängen lassen und dann Curls ausüben. Machst du das als zweite Übung packst du höchstens noch die 12,5 Hanteln und kannst den Bizeps nochmal richtig aus lutschen Hammer Curls würde ich raus schmeißen. Trainieren viel den Unterarm mit.

viel Erfolg !

[Sasin]

push pull und gut is... dazu 1-2 isos für die arme nach jeder TE abwechselnd bizeps und trizeps