brauche kurz hilfe

[The-rock89]

hallo an alle habe ne kleine frage

und zwar ich traniere seit 2 jahren schon habe sehr gut an masse zu gelegt natürlich auch an fett wiege grade so zwischen 92-95kg bei einer größe von 1,82 durch keto diät und low carb habe ich sehr gut definiert und sehr sehr weniga n muskeln verloren nun meine frage bei mir sieht alles herrvorragend aus Bis auf meinen bizeps der will einfach nicht richtig wachsen zwar sieht man die kugeln besser durch die defi aber sie sind nicht groß genug hab einen umfang von 40,5cm

ich traniere folgendes habe ganz am anfang GK traniert 1 jahr lang danach auf wkm umgestiegen und traniere jetzt seit 4 wochen 3ersplit nämlich wie folgt

jeweils 3-4 sätze 10-12 wdh

montag Brust:schrägebank ,dips,butterfly
Trizeps:Kabel pushdown,enges BD
Schulter:frontheben, military press, seitlichheben
15min schnelles gehen auf 15%steigung auf laufband


Mittwoch Beine:kniebeugen,beinpresse gesäßpresse
Rücken:Engesklimmzug,Rudern
Bizeps:Scottcurl

Freitag genau wie am montag

und am nächsten montag fang ich wieder an mit beinen rücken bizeps
also so das ich immer im abwechsel

kraftdaten:110kg BD
160kgkniebeugen
kreuzheben mache ich nicht wegen mein rücken dafür beinpresse 220kg


ich frage mich immer entweder traniere ich wenig für arme oder viel weil als ich wkm gemacht habe hat es wenig für arme gebracht aber mehr für den ganzen körper
enährung komme ich am tag auf 210EW gesamt c.a 2,900 kcl so das ich meine defi halte aber habe ja auch auf masse traniert wo ich dan 3000-3500kcl zu mir nahm nichts tut sich auf bizeps bzw was muskeln angehen

danke vorraus

mfg

[peter2361]

was hast du für einen kfa bei nem gewicht von 95kg auf 1,82?
40,5 hört sich für mich nicht zu schlecht an.

grundlegend beim trizeps training, fang mit engem bankdrücken an (masseübung immer vor den isos)

und zum bizepstraining: variier doch einfach mal, und mach 2 übungen mit jeweils 3-4 sätzen a 8-10whdl, z.b. SZ-Curls stehend und danach KH curls auf der schrägbank ( größere dehnung des bizeps, größere beanspruchung)

[powersofti]

Das was du machst ist kein 3-Split sondern ein 2-Split. Am Montag trainierst du ca 25-30% der Muskulatur, Mittwoch ca 70-75%.

[The-rock89]

was hast du für einen kfa bei nem gewicht von 95kg auf 1,82?
40,5 hört sich für mich nicht zu schlecht an.

grundlegend beim trizeps training, fang mit engem bankdrücken an (masseübung immer vor den isos)

und zum bizepstraining: variier doch einfach mal, und mach 2 übungen mit jeweils 3-4 sätzen a 8-10whdl, z.b. SZ-Curls stehend und danach KH curls auf der schrägbank ( größere dehnung des bizeps, größere beanspruchung)

ich hab ein körperfett c.a 15-17 hatte in einer massephase 25%
hab zwar 40,5 umfang aber beim nicht anspannen sieht man eher wenig trizeps ist auch nicht grade so besonders gut

[The-rock89]

Das was du machst ist kein 3-Split sondern ein 2-Split. Am Montag trainierst du ca 25-30% der Muskulatur, Mittwoch ca 70-75%.

so lange ich jede woche es imw echsel hab ist es eignt ok oder ? was meinst du

[Maicon]

was Powersofti damit sagen wollte ist, dass du falsch splittest. Man trainiert die Beine mit der Brust zusammen und den Rücken mit den Schultern damit du von der Körperfläche her nicht wie beschrieben an einem Tag 70 % trainierst und an dem anderen Tag nur 30 %...solltest das auf jeden Fall mal tauschen

[The-rock89]

was Powersofti damit sagen wollte ist, dass du falsch splittest. Man trainiert die Beine mit der Brust zusammen und den Rücken mit den Schultern damit du von der Körperfläche her nicht wie beschrieben an einem Tag 70 % trainierst und an dem anderen Tag nur 30 %...solltest das auf jeden Fall mal tauschen

ist das hier dan ok so

Montag : Beine, Brust, Trizeps

mittwoch : Rücken,Schulter , Bizeps,nacken

Freitag wie am montag und jede woche im abwechsel ist das ok ? so das man jede woche 2 mal die gleichen traniert und nächste woche wieder 2 mal andere muskel gruppe ?

vielen dank vorraus

[Maicon]

ist das hier dan ok so

Montag : Beine, Brust, Trizeps

mittwoch : Rücken,Schulter , Bizeps,nacken

Freitag wie am montag und jede woche im abwechsel ist das ok ? so das man jede woche 2 mal die gleichen traniert und nächste woche wieder 2 mal andere muskel gruppe ?

vielen dank vorraus

ja genau so ist es richtig. So kannst du trainieren. Denk dran, dass du bei nem 2er nicht mehr als 2-3 Sätze pro Übung machst und jeweils eine Übung für den Trizeps und eine für den Bizeps reicht dir vollkommen aus am Ende des Workouts.

Viel Erfolg !

[The-rock89]

ja genau so ist es richtig. So kannst du trainieren. Denk dran, dass du bei nem 2er nicht mehr als 2-3 Sätze pro Übung machst und jeweils eine Übung für den Trizeps und eine für den Bizeps reicht dir vollkommen aus am Ende des Workouts.

Viel Erfolg !

ok dan mach ich das so

ich nerv dich kurz noch einmal also rücken ,brust,beine,schulter,nacken,jeweils 2übungen und tri und bizeps nur 1 ? richtig und dazu 2-3 sätze mit 8-10 wdhl ?

kan ich auch reduktions sätze alle 3 wochen machen oder negativsätze ?

nochmals vielen dank

[Maicon]

ok dan mach ich das so

ich nerv dich kurz noch einmal also rücken ,brust,beine,schulter,nacken,jeweils 2übungen und tri und bizeps nur 1 ? richtig und dazu 2-3 sätze mit 8-10 wdhl ?

kan ich auch reduktions sätze alle 3 wochen machen oder negativsätze ?

nochmals vielen dank

versuch mal so:

Tag 1 Beine / Brust / Trizeps

3x Kniebeugen
2x Beincurls
2x Wadenheben
3x LH Flachbank
3x Fliegende
3x French Press / Dips

Tag 2 Rücken / Schultern / Bizeps

3x Kreuzheben
2x enge Klimmzüge
3x LH Rudern
2x Shrugs
3x Frontdrücken
2x Seitheben
3x LH Curls

so könnte dein Plan aussehen

würde ruhig unterschiedliche Wiederholungszahlen einbauen. Wenn du beim Bankdrücken z.B. auf 6-8 gehst, dann machst du danach bei den Fliegenden 12-15. Oder bei Kniebeugen 6-8 und bei den Beincurls 10-12 und den Waden 15-25. Musst du mal bisschen rum trixen