Neuer Einstieg!

[raGe89]

So erstmal zu mir,
habe ca 2 jahre trainiert, anfangst GK doch dann relativ schnell auf einen 3er Split gewechselt.
Anschließend 9 Monate pause, nun bin ich wieder seid 2 Monaten dabei,
ich bin 22Jahre,178cm, 89kg.
Würde mich in der Gruppe der Anfänger eingliedern.
Habe denke ich eine gute Muskelgrundsubstaz jedoch auch einen hohen KFA (nicht bekannt aber sichtbar) Bilder kann ich noch nachliefern.

Also möchte wieder richtig anfangen, habe mich in den WKM-Plan eingelesen, aber es kommt mir so wenig vor.
Kann ich da vllt auch nen etwas größeren 2er-Split fahren oder was ratet ihr mir?
Hatte damals ja schon nen 3er-Split aber nach dem ganzen lesen hier war das wohl die falsche bzw. zu schnelle wahl.
Danke schonmal
Gruß Daniel

[DonKiffo]

So erstmal zu mir,
habe ca 2 jahre trainiert, anfangst GK doch dann relativ schnell auf einen 3er Split gewechselt.
Anschließend 9 Monate pause, nun bin ich wieder seid 2 Monaten dabei,
ich bin 22Jahre,178cm, 89kg.
Würde mich in der Gruppe der Anfänger eingliedern.
Habe denke ich eine gute Muskelgrundsubstaz jedoch auch einen hohen KFA (nicht bekannt aber sichtbar) Bilder kann ich noch nachliefern.

Also möchte wieder richtig anfangen, habe mich in den WKM-Plan eingelesen, aber es kommt mir so wenig vor.
Kann ich da vllt auch nen etwas größeren 2er-Split fahren oder was ratet ihr mir?
Hatte damals ja schon nen 3er-Split aber nach dem ganzen lesen hier war das wohl die falsche bzw. zu schnelle wahl.
Danke schonmal
Gruß Daniel

Jedem Anfänger kommt es wenig vor mach ihn einfach du wirst es uns danken

Du wirst komplett ausgepowert sein keine Angst

[Arnold-J.]

Ich hatte auch gedacht is wenig aber mit den 4-5 Aufwärmsätzen biste bei 3 Übungen je TE bei ca 45 min kannst ja noch eine Übung für Bauch oder Waden reinhauen bei dennen isses zumindest bei mir so das ich da das gefühl habe nachlegen zu müssen.

[raGe89]

was haltet ihr hier von:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern (kann ich da auch einzelrudern nehmen?)
Wadenheben

TE2:
Kreuzheben
Lat-ziehen (schaffe Klimmzüge nur 4 Wh)
Frontdrücken

dann immer 3 aufwärm sätze und 2 harte?
und wenn ich bei den harten meine Whs voll habe steigern?

Ich weiß zwar das Muskelaufbau + gescheit abnehmen nicht wirklich funktioniert und sinnvoll ist ... aber würdest ihr dann an den Pausetagen cardio vorschlagen?

wollte Mo,Mi,Fr immer Muskelaufbau trainieren

[Arnold-J.]

Find den Plan gut.
Wenn ich Klimmzüge könnte würde ich se machen auch wenns nur 4 sind dann halt versuchen mehr Sätze auch wenns nur 4 Wdh sind, zB 6-8 Sets, wenn so viel Sets auch nich gehen machste halt Latziehen eng zur Brust^^, wie du vor hast.
Cardio an freien Tagen geht auch übertreibs nur nicht, auch an Trainingstagen kannste mit 5-15 min cardio aufwärmen, ersetzt keine Aufwärmsets.
Muskelaufbau und abnehmen ist halt ne Diät mit Lowcarb oder AD usw möglich einfach im Unterforum einlesen.

[raGe89]

Hier mal 3 selbstauslöser, was ich vor meiner pause aufgebaut bzw behalten habe

[raGe89]

was ich noch vergessen habe, ich nehme morgens einen mehrkomponentenshake und nach dem training einen wheyshake neben der normalen ernährung.
Wenn ich so einen Tag überschlage komme ich auf ca 130g eiweiß... habe meine kalorienzuvor jedoch runtergeshraubt wegen dem fettverbrennen, also versuche ich nicht so viele carbs zu mir zu nehmen.

[Holzer1984]

2er Split (bzw. überhaupt zu splitten) halte ich bei deinem Trainingsstand für unnötig. Mit WKM-Plan biste sehr gut dabei. Und ich würde anstatt 2, 3 Arbeitssätze machen.

Außerdem musst du dir klar machen, was du willst. Also: Muskeln aufbauen oder Fett abspecken. Ich rate dir zu ersterem. Und dann solltest du dir (auch wenn du natürlich auf eine gute Ernährung achten solltest) so sachen wie "habe meine kalorienzuvor jedoch runtergeshraubt wegen dem fettverbrennen" von der Backe nageln. Es ist zwar nicht unmöglich, "gleichzeitig" Muskeln aufzubauen und Fett abzuspecken, das setzt aber lange Trainingserfahrung, ein hohes Maß an Kenntnis über den eigenen Körper, einen 110%igen Ernährungsplan und völlige Displin voraus. Ich bezweifele, dass das auf dich zutrifft (nicht böse gemeint).

Als letztes: "Wenn ich so einen Tag überschlage komme ich auf ca 130g eiweiß" Woran machst du das fest? Bei sowas verschätzt man sich ÜBELST schnell. Hast du einen richtigen Plan, mit Nährwerten und allem drum und dran?

[raGe89]

130g eiweiß liegt daran das ich ich zwischendurch mein essen nachwiege und danach errechne ... habe aber kein wirklich festen EP.

[gaggeis]

130g eiweiß liegt daran das ich ich zwischendurch mein essen nachwiege und danach errechne ... habe aber kein wirklich festen EP.

Du musst auf jeden fall etwas an deiner ernährung machen.
Ich rede aber nicht von einer diät.
Einen ernährungsplan welcher grob eigehalten wird "schützt" dich vor einem noch nicht zu hohem kfa.
Google dich mal über carbcycling ein oder schaue mal in meinem sticky"grober richtwert zum masseaufbau " .
Dort ist eine nährstoffverteilung angegeben welche je nach bedürfnissen für einen aufbau oder auf fettreduzierung geeignet ist.