Ich moechte weiterhin an Muskelmasse aufbauen und den KfA jedoch weiter reduzieren.
Ich poste hier mal meinen EP, ich bitte euch, dies zu kommentieren, und ggf verbesserungsvorschlaege zu geben! danke im vorraus.
infos zur person.
bin seit knapp 2 jahren im training,hatte vor 2 monaten einen unterarmbruch (seit 4,5 wochen wieder im training), bin knapp 180cm gross und wiege 74,5kg bei einem Kfa von ca 10 Prozent.


1.Fruehstueck (als shake) , ca 7uhr
-500gramm magerquark
-leinsamen
-haferflocken
-1 banane
-2 aepfel
-20gramm ca mehrkomponentenproteinpulver

verduennt alles mit 3/4 wasser und 1/4 fettarmer milch


2.Fruehstueck , ca 10uhr
-2 mehrkorn-broetchen mit fettarmer putensalami und salatblaettern
-2 hartgekochte Eier


Vor dem Training ca 13uhr
- 1 Banane
- Traubensaft mit versch Aminosaeuren (eaa und bcaa) und 30gramm Maltargo + MCT (von best body nutrition)

Nach dem Training 15:00
- Traubensaft mit versch Aminosaeuren (eaa und bcaa) und 20gramm Maltargo + MCT (von best body nutrition) + Creatin


Mittagessen ca 15:30uhr
- meistens:Fisch/Pute/Huehnchen mit wenig Kartoffeln/Nudeln und reichlich Salat
-Nachtisch: Erdbeeren

Danach meist 2 Stunden Schlaf!

Abendessen ca 18:30uhr
-ein wenig Obst
-Mehrkomponentenprotein mit wasser verduennt
-manchmal noch 1-2 hartgekochte Eier

(Abends den Magerquark als Shake habe ich aus meinem EP rausgenommen, wegen den KH)



Danke schonmal im vorraus fuer Tipps und Antworten!