2er-Split:schwachpunkt arme

[Jojo192**]

Hallo!
erstmal was zu meiner Person,ich bin 16 Jahre alt und trainiere regelmäßig(3 mal die woche) im Fitnessstudio.Körpergröße:1,80 m
Zu meinen bisherigen Erfolgen kann ich folgendes berichten:Startgewicht: 59 kg,jetziges Gewicht:68 kg.Dass es nur Muskelmasse ist kann ja warscheinlich gar nicht sein,mir ist auch selbst aufgefallen,dass bisschen Speck dabei ist .

Einen Ernährungsplan habe icht nicht,versuche relativ eiweiss-und kohlenhydratreich zu essen,esse auch nach sogut wie jedem training abends 250 gramm magerquark.

Supplements habe ich bisher folgende genommen:

Muscle Juice weight gainer
Peak supreme mass
bodylab whey

habe mir jetzt wieder den muscle juice bestellt,da ich mit dem einiges zugelegt habe.
Mein Trainingplan sieht wie folgt aus,ich trainiere nach einem 2er split seit ca einem monat.Davor habe ich mit einem 3er split trainiert,bis mich ein trainer darauf hinwies,dass Anfänger eher nach einem GK-Plan trainieren sollten.
Ich ahbe jedoch nicht wirklich das Gefühl,mit diesem Plan überhaupt erfolge zu erzieheln,daher wäre ich sehr dankbar,wenn ihr mir einen Trainingsplan erstellen könntet,mit dem Schwerpunkt arme.Meine Arme sind extrem dünn(Anfangs 30 cm angespannt,mittlerweile 34 cm)

Tag 1

Rücken-rückenstrecker,klimmzüge eng,rudern sitzend,latziehen breit nacken und eine wo man so zwei hebel runter ziehen muss,weiß leider nicht wie die heißt..

Schultern-Schultermaschine,Schulterdrücken an der Multipresse

Nacken-shrugs an der Multipresse vorn+hinten
Bizeps-Langhantelcurls,Hammercurls

Tag 2

Brust-Bankdrücken,dips,butterfly

Bauch:Negativ crunch,beinheben

Trizeps:Pushdowns mit Stange und diesem ``Band``

Ich mache bei jeder Übung 3 Sätze und versuche immer Mindestens 8 wdh zu schaffen,max 12.

Zwischen den Sätzen mache ich ca 2 min pause.

Ist zwar viel Text,wollte aber alles so ausführlich wie möglich schildern,würde mich freuen wenn ihr mir an meinem Trainingsplan einiges verbessert,so dass die muskeln,vorallem die arme,wachsen

Beine trainiere ich absichtlich nicht,da ich meiner meinung nach gute beine vom handball habe.

Mfg Johannes

[:'D]

ouh man.......
erstens les dich ein.
zweitens deine Arme passen zum rest.
drittens mach ein Gk basierend auf Grundübungen.
viertens fertig gainer brauchst du nicht.

[Beam, Jim]

der plan ist kagge!
und deine arme sind deswegen so dünn, weil du allg. nichts wiegst.
das ist so als würdest du eine pyramide aus sand höher machen wollen.
du musst alles dicker machen, damits oben raus deutlich höher geht.
so ists auch mit deinen armen. bisher fehlt dir komplett die basis.

in dem forum gibts "wichtig"- freds. lesen.

[Jojo192**]

Habe ich mit nem Gk Plan nicht einfach zu wenig Msukelzeize? ich fühl mich schon nach momentanem Training nicht wirklich ausgelastet obwohl ich immer an meine Grenzen gehe.

[thede]

ich fühl mich schon nach momentanem Training nicht wirklich ausgelastet obwohl ich immer an meine Grenzen gehe.

isn suchspiel, finde den fehler!

[Jojo192**]

ja ich finde den Fehler nicht,wenn sogar ein GK.plan besser sein soll kanns ja nicht an zu wenig übungen und wiederholungen liegen und die gewichte nehme ich ja auch im bereich von 8-12...

angenommen ich würde ab sofort nach einem gK-plan trainieren,wie lange soll ich diesen beibehalten,ich bin ja immerhin schon fast ein halbes jahr dran..

[ccab]

Bis du dich nicht mehr steigern kannst

[Beam, Jim]

Habe ich mit nem Gk Plan nicht einfach zu wenig Msukelzeize? ich fühl mich schon nach momentanem Training nicht wirklich ausgelastet obwohl ich immer an meine Grenzen gehe.

nein, einen muskel zu überlasten ist eigentlich ziemlich einfach.
aktuell wirst du sehr schwach sein, darum ist der körper nie so recht "ausgelastet".
das ändert sich mit der zeit, wenn du stärker wirst und dein körper richtig funktioniert.

einen gk-plan machst du so lange, bis du dich nicht mehr steigerst, die einheiten zu lange dauern oder manche muskelgruppen nicht mehr mit der erholung nachkommen.

und ehe du nicht mindestens 100kg im satz auf der bank drückst und nicht mindestens 140kg im satz beugen kannst, wirst du mit einem GK-plan gut aufgehoben sein.

[Jojo192**]

Okay,danke schonmal

Hab jetzt eine vllt etwas dumme frage,aber haben die Muskeln nicht viel zu wenigs regenration wenn sie nach einem tag pause wieder gefordert werden?
ich gehe dienstags,donnerstags und sonntags,liegt ja außer zwischen do und so nur ein tag dazwischen..

[Jojo192**]

noch was,bin jetzt auf diesen ``WKM-Plan gestoßen und viele schwärmen davon ohne ende.Ich frag mich jetzt aber wie da überhaupt muskeln wachsen sollen man hat ja keine einzige übung die nur auf die schultern oder den bizeps gehen?!
außerdem bin ja ja nach ner halben stunde schon mit meinem kompletten programm durch,ist das nicht ein wenig untertrieben?

hier der Plan:

WKM-Trainingsplan I:

Kniebeugen
Bankdrücken (-variante)
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff



WKM-Trainingsplan II:

Kreuzheben
Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)