Whey Protein vor dem Schlafengehen

[rejuco]

Dass der Post-Workout-Shake der wichtigste ist, ist wohl allgemein hin anerkannt. Was ist mit dem Pre-Sleep-Shake? Ich lese ganz oft, dass die Leute morgens nach dem Aufstehen und halt direkt nach dem Training nen Shake trinken, aber vor dem Schlafengehen nur wenige.

Die Frage ist: Wieso? Die Muskeln wachsen doch in der Erholungsphase und wo bekommt der Körper mehr Erholung, als in der ersten Nacht nach dem Training?

Dann geht es weiter, dass man Whey nicht vorm Schlafengehen trinken sollte, da der Körper es zu schnell verwertet. Was ist aber an dem Gerücht dran, dass der Körper einen "Aminosäurepool" hat, der auch mehr als die angebliche Maximaldosis von 30 Gramm Eiweiß pro Nahrungsaufnahme speichern kann? Das widerspricht sich doch: Es gibt angeblich einen Aminosäurepool, aber der speichert nicht das Whey, oder was?

Klär mich bitte Jemand auf. Vielen Dank schonmal und allen ein frohes Training!

[H_D]

http://www.medicalnewstoday.com/articles/168876.php

[Marsmellow]

Es sind sogar nur 20g Protein, die genügen, nicht 30g.

@rejuco
Viele essen noch Quark am Ende, sogar viel Quark. Es ist Overkill aber naja..

[Myrdak]

Es sind sogar nur 20g Protein, die genügen, nicht 30g.

da scheiden sich die geister ... ich hab schon vor jahren gelesen das sich der körper daran gewöhnt und dann erheblich mehr eiweis aufnehmen kann ...

@rejuco
Viele essen noch Quark am Ende, sogar viel Quark. Es ist Overkill aber naja..

ähh,warum? nen hüttenkäse oder 250g quark vor dem schlafengehen sind gut und günstig ... und imo bestimmt kein overkill ...

2 zeichen

[ugug]

Besser Magerquark!

[eNjoYi]

was meinst du mit "Overkill"?
und das mit den 30g protein halte ich persönlich für unfug.
zumindest stimmt es definitiv nicht bei den mahlzeiten rund ums training.
kann ich mir einfach beim besten willen nicht vorstellen.
theorie ist und bleibt eben theorie


außerdem ist nicht zwingend der post-workout-shake der "wichtigste", sondern die gesamte ernährung rund um das training, also sowohl vor als auch nach dem training.

[Marsmellow]

@Myrdak
Es ist richtig, im Verdauungstrakt kann eine Menge Protein absorbiert werden; nur das ist ziemlich uninteressant, weil nämlich die Körper- bzw Muskelproteinsynthese nur bis ca 20g Protein (bei hochwertigem Protein) steigt und darüber nicht weiter, das Protein wird nur mehr zu Energie umgesetzt, wird also zum idR teuren Energieträger (was eigentlich die Aufgabe der KH und Fette ist). So kommt es auch, dass man pro Tag nur ca 28g Muskulatur aufbauen kann, egal, was man sich alles an Nahrung/Protein reinschiebt..

[eNjoYi]

@Myrdak
So kommt es auch, dass man pro Tag nur ca 28g Muskulatur aufbauen kann, egal, was man sich alles an Nahrung/Protein reinschiebt..

und das soll für jedes "individuum" gelten?

es kann also auf der ganzen welt zu keiner zeit noch nie vorgekommen sein, dass ein mensch mehr als knapp 30g trockene muskelmasse pro tag aufgebaut hat?

[Marsmellow]

Naja, es hat wohl kaum jemand alle Menschen darauf getestet. Demnach ist es nicht ausgeschlossen, dass es signifikante Unterschiede geben könnte, etwa zwischen unterschiedlichen Menschenarten.
Mit wievielen Testpersonen und unter welchen Umständen das ermittelt wurde, wäre dem Studienmaterial von Colgan et al zu entnehmen. Dieses habe ich nicht, nur das Ergebnis, sofern es richtig übertragen wurde.

Skeletal muscle has been determined to be a pretty constant proportion of lean mass in humans (ratio=0.536)*.
Studies have shown that, due to the limiting factor of rate of turnover in muscle cells, it is only possible to gain an ounce (~28g) of muscle per day**, which is 10.2 kg maximum in a year. Of that 28g per day, a maximum of 8.4g will be protein (30% as above).
So you would need an extra 8.4g of protein per day (on top of what you already consume to maintain your current total healthy body mass) in order to provide sufficient raw material to build the maximum amount of additional muscle tissue possible. Even if you add more protein for other concomitant needs, you can see that the amount of protein required is relatively tiny on a daily basis.

* Wang et al (1998)
** Colgan et al

Zu den anderen Werten habe ich mehr Metrial:

Tarnopolsky's lab did a study* to examine the effect of how different dosages of egg protein powder affected protein synthesis rates. Researchers had healthy men who had previous weight training experience perform intense resistance exercise and consume an egg protein drink that contained either 5, 10, 20, or 40 grams of protein.

Basically, researchers found that increasing protein intake stimulated protein synthesis in a dose dependent manner up to 20 grams of protein, after which there was no further increase in protein synthesis. In other words, forty grams didn't stimulate protein synthesis greater than 20 grams. Finally, dietary Protein consumed after exercise in excess of the rate at which it can be incorporated into tissue Protein stimulates irreversible oxidation.

Researchers speculated that consuming 20 grams of protein five or six times daily would be the optimal measure to increase anabolism and muscle mass.

* Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009.

"A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects; Journal of the American Dietetic Association, Volume 109, Issue 9, Pages 1582-1586"

This study sought to compare changes in muscle Protein synthesis and anabolic efficiency in response to a single moderate serving (113 g; 220 kcal; 30 g protein) or large serving (340 g; 660 kcal; 90 g protein) of 90% lean beef.

Mixed muscle fractional synthesis rate was calculated during a 3-hour postabsorptive period and for 5 hours after meal ingestion. A 113-g serving of lean beef increased muscle Protein synthesis by approximately 50% in both young and older volunteers. Despite a threefold increase in Protein and energy content, there was no further increase in Protein synthesis after ingestion of 340 g lean beef in either age group. Ingestion of more than 30 g Protein in a single meal does not further enhance the stimulation of muscle Protein synthesis in young and elderly.

[eNjoYi]

danke für das material!
wäre trotzdem interessant zu wissen unter welchen genauen bedingungen diese studie durchgeführt wurde.

ich bin aber trotzdem felsenfest davon überzeugt, dass unter optimalen bedingungen weitaus mehr möglich ist als diese 28g pro tag.
ich glaube nämlich nicht, dass die studie mit erfahrenen bodybuildern gemacht wurde, welche die übungen perfekt ausgeführt haben und vor dem training sowie nach dem training die richtigen bzw. zu diesem zeitpunkt "perfekten" carbs und proteinquellen konsumiert haben.

außerdem kommen da sowieso noch etliche andere faktoren mit ins spiel.

10kg trockene muskelmasse pro jahr ist aber selbstverständlich ne hervorragende leistung, welche von den wenigsten überhaupt erreicht wird.
es will nur einfach nicht in meinen kopf gehen, dass der menschliche körper es nicht fertig bringt unter den optimalsten randbedingungen (z.b. auch memory effekt) mehr als 28g pro tag an muskelmasse zuzulegen.

ich werd mal suchen. vielleicht finde ich ja die komplette studie irgendwo im netz.