Hallo,
hätte gern mal ne Meinung zu meinem neuen 3er Split.
Zu mir: 29 Jahre, 183cm, 83kg, Trainiere seit 9 Monaten, ich arbeite im Büro d.h. ständig sitzend, zudem klemmt sich in meiner Wirbelsäule irgend ein Nerv ein, der komisches ziehen in der Herzgegend verursacht. Deshalb die Empfehlung meines Arztes verstärkt den Rücken zu Trainieren (auch wegen der sitzenden Tätigkeit). Zudem habe ich Probleme im Knie (Irgendwie rauh unter der Kniescheibe und leichte Meniskusprobleme Links) weshalb ich in der Beinübungsauswahl etwas eingeschränkt bin (siehe unten). Laut Arzt soll ich keine Übung machen die das Bein knicken lässt (Beinpresse, Beuger, Strecker etc.).
3er Split:
Mo: Rücken, hintere Schulter,Bauch
Mi: Brust, vordere und seitliche Schultern, Trizeps
Fr: Bizeps, Beine, Bauch
Montag (Tag 1):
6 Min. aufwärmen am Crosstrainer
Klimmzüge mit Unterstützung 4 Sätze 8-12 WH
Rudern eng 3 Sätze 8-12 WH
Latziehen eng zur Brust 3 Sätze 8-12 WH
### anregung: ab und an mal die reihenfolge wechseln und mit rudern beginnen. würde hier eher lh/kh empfehlen denn kabelzug, soweit mit knie möglich.
Reverse Butterfly 3 Sätze 8-12 WH
### mal an kh-übung gedacht (zb vorgebeugtes seitheben)?
Crunches mit Bügel (bis MV ca. 3 Sätze 20 WH)
### würde nach und nach den ab-roller weglassen. stabilisiert den körper langfristig besser.
Beinheben (bis MV ca. 3 Sätze 12-16 WH)
### das ist keine bauchübung, sondern kräftigt die hüftbeuger.
Rack Deads 4 Sätze 8-12 WH (wegen Knieproblem) bzw. eher Kreuzheben bis zum Knie
Mittwoch (Tag 2):
6 Min. aufwärmen am Crosstrainer
Flachbank LH 4 Sätze 8-12 WH
Schrägbank KH 3 Sätze 8-12 WH
Kabelzüge über Kreuz 3 Sätze 8-12 WH oder fliegende 3 Sätze 8-12 ??
### ich würde aufgrund der stärkeren einbeziehung kleiner unterstützermuskeln eher kh vor lh setzen. vielleicht gelegentlich auch schräg vor flach. kabelflys halte ich für vorzugswürdig, weil bei kh-flys am oberen ende der bewegung kaum intensität im muskel verbleibt. am kabel ggf einarmig über die mittellinie hinaus (intensivere kontraktion)
Arnold Press 4 Sätze 8-12 WH
KH seitheben (evtl. Seitheben am Kabelzug) 3 Sätze 8-12 WH
Hantelscheibe frontheben 3 Sätze 8-12 WH
### aufpassen mit übertraining der schulter. wechsel ggf bei den hebeübungen von im wochenwechsel von stehend zu liegend (und/oder 1 übung stehend, eine liegend), um die belastung zu variieren. funktioniert aber natürlich nur bei kh.
Dips 3 Sätze 8-12 WH
Trizepsdrücken mit Seil am Kabelzug 3 Sätze 8-12 WH
### anregung: das seil mal über kopf drücken, oder supersatz aus normal und über kopf.
Freitag (Tag 3):
6 Min. aufwärmen am Crosstrainer
Sz Stange 3 Sätze 8-12 WH
Seilzug mit gerader Stange 3 Sätze 8-12 WH (evtl. auch einarmig mit Griff)
### beine vor armen
Abduction 3 Sätze 8-12 WH (wegen Knieproblem)
Adduction 3 Sätze 8-12 WH (wegen Knieproblem)
### nach meiner persönlichen erfahrung eher zeitverschwendung. wenn knieprobleme, ggf. laufband/crosstrainer mit geringerer belastung und längerer zeit?
Waden 3 Sätze 8-12 WH
### werden auch stehend für angeschlagene knie im zweifel schnell zum problem, wenn du mit richtigem gewicht arbeitest.
Crunches mit Bügel (bis MV ca. 3 Sätze 20 WH)
Bauchmaschine 3 Sätze 20 WH
### auch die bauchmaschinen trainieren gern eher den hüftbeuger denn den bauch.
Hyperextensions 3 Sätze 12-14 WH
Frage 1: Ich habe 1x Rackdeads (wegen Knieproblem) und 1x Hyperextensions drin. Ist das zu viel.
### ich fänds zuviel.
Frage 2: Was meint ihr allgemein zu diesem Plan?
### grob ok, ansonsten vgl oben
Frage 3: Reichen die 6 Min aufwärmen? Muss ich bei diversen Übungen noch extra aufwärmsätze machen und wenn ja, wie ausführen bzw. mit welchem Gewicht?
### aufwärmen ausprobieren. tendenziell eher 10 minuten und nicht zu hohe gbelastung dabei. ich würde zudem 1 oder 2 aufwärmsätze machen mit zb 50/80 oder 50/90% des arbeitsgewichts.
Muss ich nach dem Training auch noch abwärmen? Kann man das z.B. mit Cardio verbinden?
### kann man machen.
Hoffe das waren nicht zu viele Fragen...
Danke für Antworten...
MfG
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Zitat von Tiermehl
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