Umstellung 3er auf 2er split

[FinalXM]

Servus,
ich trainieren jetzt schon durchgehend 4-5 jahre immer mit nem 3er Split.
Da ich dazwischen bissl mit kampfsport (2 mal die woche) angefangen habe geht sich das zeitlich jetzt langsam nicht mehr aus und ich sollte auf nen 2er split umsteigen.
Vielleicht könnt ihr mir bei der aufteilung in nen 2er split helfen, danke.

Aktueller Plan und Daten:

Alter: 26
Größe: 1,82m
Gewicht: 82 kg
Kniebeugen: 135 kg
Kreuzheben: 160kg
Bankdrücken: 90 kg

TE1:
Bankdrücken 4x5-8
Schrägbank KH 3x8-10
Dips 3xMit zusatzgewicht
Fliegende am Kabel zum Auspupen 1x

Militarypress 3x8-10
Seitheben 2x 8-12

Frenchpress 3x8-10

TE2:
Kreuzheben 3x5-8
Klimmzüge 4x
Rudern vorgebeugt 3x8-10
ReverseButterfly am Kabel 3x10
Bizepscurs LH 3x8-10
Hammercurls Sstehend 2x10-12
Nacken 3x

TE3:
Kniebeuge 4x5-8
Beinpresse 2x12-15
Beinbeuger 2x10

Waden 3-4 Sätze

[PhilippAlex]

Etwas Eigenleistung erwarte ich persönlich schon. Zumindst einen Vorschlag.

[FinalXM]

ok

mein vorschlag wäre..einfach Kniebeuge und Beinpresse an den Brusttag ranzuhängen?

TE1

Flachbankdrücken 4x10
Schrägbankdrücken KH 2x10
Dips 3x10-12
Schulterdrücken LH 3x8-10
Seitheben 2x10
Frenchpress 3x8-10

Kniebeugen 4x6-8
Beinpresse 2x12-15

Waden 3 Sätze

TE2

Kreuzheben 3x5-8
Klimmzüge 4x
Rudern vorgebeugt 3x8-10
ReverseButterfly am Kabel 3x10
Bizepscurs LH 3x8-10
Hammercurls Sstehend 2x10-12
Nacken 3x

[PhilippAlex]

Und Beinbeuger willst du nicht mehr trainieren?

[FinalXM]

ich hab eh schon länger überlegt die übung rauszunehmen..hab das gefühl, dass die bei mir nicht wirklich was bringt..ich mein, ich könnte wiedermal ausfallschritte ausprobieren. Meinst du, dass das von der Intensität (also TE1) passt oder zuviel?

[PhilippAlex]

Würde ich nicht drauf verzichten, sondern in te 2 einbauen.

Ja, ist zuviel für Brust und Schulter. Auch arme würde ich an beiden tagen deutlich reduzieren.

[FinalXM]

danke fürs feedback
so, nach langem hin und her hab ich jetzt mal folgende aufteilung probiert und komme eigentlich damit gut zurecht..sinnvoll?

TE1

3x Kniebeuge
2x Beinbeuger
3x Waden

3x Bankdrücken LH
2x Schrägbank KH
2x Dips

3x Nosebreaker


TE2

3x Kreuzheben
4x Klimmzüge
3x LH Rudern

3x Military Press
2x Seitheben
2x Butterfly Reverse

2x Nacken
3x LH Curls

[Eventuell noch 2x Waden]

Wenn ich TE2 2 mal die woche mache, lasse ich beim 2. mal KH weg (wäre mir bissl zu viel) .. gibts da vielleicht eine Ersatzübung?

[PhilippAlex]

Sehe ich ehrlich gesagt keinen Sinn drin. Das ist faktisch wieder ein GK-Plan.

[tintifax_2]

Was spricht gegen:

Tag 1
Kniebeuge
(Schräg)bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
?


Alles mit ordentlichem (Zusatz)Gewicht (90 kg Bankdrücken sind nach der langen Zeit ... bescheiden) und gut ist.

[Extensa]

tintifax_2:

das problem daran ist , dass es ein gk ist und nach einem 2er splitt gefragt wurde

mein 2er splitt,trainiert wird mit 1-2 Tag(e) pause zwischen den Einheiten:

Push1:

Kniebeugen
KH-Schrägbankdrücken
Butterfly Maschine
Duale schulterpresse,Plate loaded
Trizepsdrücken am Seil

Wadenübung
Bauchtraining

Dehnen


Pull1:

Duale Latzug-Maschine, Plate loaded
Rudern am seil,enger griff
Butterfly Reverse
Kurzhantel Curls auf Schrägbank(sehr geiles Muskelgefühl während der ganzen wdh[http://www.youtube.com/watch?v=Smty7g-k66U] führe ich als Concentration curls und nicht als hammer curls aus.

Wadenübung
Bauchtraining

Dehnen


Push 2:

Dips mit zusatzgewicht (Brustbetont,schön weit runtergehen)
Schrägbankdrücken Multipresse
Seitheben am Seilzug
Trizepsdrücken mit 2 Seilen (http://www.youtube.com/watch?v=jDaZU...eature=related)
45°Beinpresse
Beinstrecker,Pumpsatz

Wadenübung
Bauchtraining

Dehnen


Pull 2:

Klimmzüge Untergriff mit Zusatzgewicht(Voller Rom!!!)
gestrecktes Kreuzheben
Rudern am seil,enger griff(etwas leichter als in Pull1,dafür ein paar wdh mehr)
SZ Curls,enger griff

Wadenübung
Bauchtraining

Dehnen


trainieren tu ich nach dem Pitt-Force prinzip.

viel spaß, gruß