4er Splitt Schulter/Arme problem

[Funky85]

Hallo,

ich poste hier eigentlich nie sondern lese in der Regel nur mit, nun hab ich allerdings mal ein Anliegen welches sich nicht so einfach lösen lässt:

Ich trainier in der Regel nach einem 4er Splitt (manchmal auch 3er oder 2er 2x die Woche).
Ich habe schon mehrere jahre Trainingserfahrung und auch schon viele Aufteilungsvarianten und Trainingstechniken ausprobiert. Allerdings bereiten mir die Schultern und die Arme immer wieder Probleme was die Gestaltung meines Plans angeht.
Seit einer Woche trainiere ich so:
Mo: Brust/Bizeps
Di: Beine/waden
Do: Schulter/Trizeps
Fr: Rücken/Nacken/Hintere Schultern
Zuvor hatte ich Arme an einem Extra tag trainiert.

Sowohl Arme als auch Schultern sind von der Kraft her absolut im Rahmen, allerdings baue ich so gut wie gar keine Masse dort auf. Mir ist klar dass hier niemand ein allgemein gültiges Rezept hat wie das funktioniert aber ein paar ratschläge und Erfahrungswerte fände ich hiflreich . Anzumerken ist noch, dass brust, Beine und Rücken Fortschritte machen. Ich vermute Schulter und Arme sind entweder im Übertraining oder sollten vlt periodenweise mehr gefordert werden

Meine Daten:
Körperdaten (Alter, Größe, Gewicht, Körperfettanteil): 26, 178cm, 84kg, 14% KF, 6 Jahre
Kraftdaten:
BD 6x120kg, KB 6x130kg, KH 6x 100kg
Ziel: Aufbau qualitativer Muskelmasse
Trainingstechniken bisher: Reduktionssätze, Supersätze, Volumen, Superslow

VG

[kleberson]

Hm, schwer übers Internet zu beurteilen.

schultern wie Kanonenkugeln bekommt man nur wenn ma auch ordentlich was drückt. Wie sind den ndie werte beim Frontdrücken, oder Überkopfdrücken, KH-drücken. Weiß ja nicht was du machst.

Bei Armen ist es oft der Grund, dass diese zu schwer trainiert werden und zu wenig Fokus auf Gefühl gelegt wird.
Winkel deinen Arm mal 90° an. Wie groß ist die Lücke zwischen deinem Ellenbogen und dem Bizepsanstz? 1 Finger, 2 Finger 3 Finger oder mehr?

[Funky85]

Erstmal zu den Armen:
Ca. 1,5 Finger würde ich sagen (das sagt dir was?) Der Bizeps ist auch eher der schwächere der beiden Armmuskeln, jedenfalls im Verhältnis.

Was meine Schulterwerte angeht sind diese eigentlich recht ordentlich:
KH-Drücken: 6-8 x 37,5kg
KH-Seitheben: 10x15kg

Auch optisch würde ich sagen es ist vor allem der seitliche und hintere Delta der nicht so richtig wächst. Ich habe daher eine Überbelastung vermutet und die Schultern mit Rücken und auch mal mit Burst kombiniert (jeweils für 8 Wochen) aber auch da tat sich Null. Ich habe sogar die Schultern schon mal ganz rausgelassen was allerdings noch schlechtere Ergebnisse zur Folge hatte

Haltet ihr es prinzipiell für sinnvoller Donnerstags Rücken zu trainieren und Freitags Schultern oder umgekehrt? Gängige 4er Splitts sind in der Regel immer in der Reihenfolge erst Schultern dann Rücken (Do, Fr). Wenn man aber bedenkt bei welchen Übungen der seitliche und hintere Delta bei Rücken mitwirkt wäre es an sich falsch ihn einen Tag vorher zu trainieren. Wie sieht ihr das?

[kleberson]

Hier mal durchlesen, da ging es um das gleiche Thema:
http://www.bbszene.de/board/showthre...hlight=Abstand

37.5kg x 2 Kurzhanteln oder gesamt ls Langhantel??
Wenn ersteres, dann ist das ordentlich, wenn zweiteres der Fall dann schwach.

Ich habe bei meinem 4er-Split immer Rücken vor Schulter gemacht und kam damit super klar.


Mo Brust
Di Beine
Mi Pause
Do Rücken Bizeps
Fr Schultern Trizeps

[Funky85]

Nein tatsächlich 2x 37,5, grad gemacht .

Okay werd ma Rücken udn Schulter tauschen und schauen wie ich zurecht kommen, danke.

[Taebaek]

Warum trainierst Du Brust und Bizeps am selben Tag eigentlich?

Mein 4er sieht fast exakt so aus wie bei Kleberson.
Ich mach nur Do "nur" Rücken und Fr Schultern Bizeps.
Und der Plan ist sehr gut. Vielleicht hast Du den Fehler auch mehr im Detail, bei der Zusammenstellung der Übungen?

[Funky85]

Mein alter Plan sah so aus:
MO:Brust
DI:Rücken
DO:Schulter/Beine
FR:Arme

Bin ganz gut zurecht gekommen (vor allem die Arme). Allerdings hab ich die Beine so etwas vernachlässigt.

Bizeps direkt am Tag vor oder nach Rücken zu trainieren halte ich für wenig sinnvoll weil man beim Rückentraining den Bizeps schon sehr stark mitbelastet. Prinzipiell versuche ich folgendes Prinzip zu befolgen:
- Entweder Hilfsmuskel und Hauptmuskel zusammen an einem Tag (z.B. Brust/trizeps)
-Oder Hauptmuskel und Hilfsmuskel möglichst weit von einander entfernt zu legen (3 Tage optimalerweise).