DEFINITIONEN
Man kann über Begriffe solange nicht diskutieren, solange keine klare Definition vorliegt.
Was versteht man unter " Training bis zum Versagen"?
Bedeutet es
konzentrisches Versagen?
Exzentrisches Versagen?
Die Unfähigkeit noch eine Wiederholung in guter Form durchzuführen?
Die Unfähigkeit das gewünschte Tempo beizubehalten?
Beziehen wir uns auf das Versagen des Muskelsystems oder des Nervensystems?
Für die folgende Diskussion, wollen wir " Training bis zum Versagen" folgendermaßen definieren:
Jeder Satz wird solange durchgeführt, bis eine weitere konzentrische Wiederholung " in guter Form" nicht mehr durchgeführt werden kann.
Der Begriff Versagen ist natürlich unentwirrbar verbunden mit der Größe der Anstrengung und der Fähigkeit Schmerz und Erschöpfung zu kompensieren, das sind natürlich sehr subjektiver Qualitäten.
Was versteht man unter " guter Form"?
Während das Gewicht, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen quantitative Trainingselemente sind, beschreibt gute Form ein qualitatives Element. Übungstechniken beinhalten den Bewegungsumfang, das Tempo und die Kontrolle über das Gewicht, das bewegt wird. Solche Variationen helfen das Kraft- und Hypertrophie-Plateau zu überwinden.
Die Kontrolle sollte nie für eine zusätzliche Wiederholung geopfert werden.
Für diese Diskussion wollen wir "gute Form" folgendermaßen definieren:
Alle Wiederholungen eines Satzes werden, was den Bewegungsumfang, das Tempo und die Kontrolle über das Gewicht angeht, gleichmäßig ausgeführt.
Wenn Sie also planen parallele Kniebeugen durchzuführen und sie während des Trainings aufgrund von Ermüdungserscheinungen davon abweichen, ist das eine schlechte Form. Genau das Gleiche gilt, wenn sie eine Übung mit einer bestimmten Geschwindigkeit ausführen wollen, aber während der Übung von diesem Ziel abweichen, auch das ist eine schlechte Form.
Was versteht man unter " Intensität"?
Sportwissenschaftlern und Bodybuilder definieren diesen Begriff unterschiedlich.
In den Sportwissenschaften ist Intensität als Prozent von einer Wiederholung ( eine Wiederholung mit maximalem Gewicht) definiert, oder als es das Maximalgewicht eines Sportlers für eine einzige Wiederholung, für irgendeine Übung. Wenn also ein Sportler beim Leg Press eine Wiederholung mit 200kg schafft und dann einen Satz mit 180kg durchführt, ist dieser Satz intensiveren als ein Satz mit 150kg. EGAL wie viele Wiederholungen durchgeführt wurden, wie nahe man an der Versagensgrenze war oder wie hoch die mentale Anstrengung war.
Auf der anderen Seite, definieren Bodybuilder Intensität als Summe der Anstrengungen, um eine Aufgabe zu bewältigen. Wenn man diese Definition benutzt, dann kann eine Leg Press Übung mit 150kg viel intensiver sein, als ein Satz mit 180kg, wenn eine größere Anstrengungen für diesen Satz aufgewandt wird.
Darauf basierend scheint es logisch zwischen "äußerer" Intensität (Gewicht) und "innerer" Intensität (Summe der Anstrengungen um das Gewicht zu überwinden) zu unterscheiden.
Es ist wichtig zu erkennen, dass "äußere" Intensität eine objektive und "innere" Intensität eine subjektive Größe ist. Das heißt, wir können das Gewicht messen, aber wenn jemand sagt "... bis zum Versagen trainiert", müssen wir es so aufnehmen.
Ziele und Trainingsmethoden
Bei den Bodybuildern ist das Trainingsziel Muskelhypertrophie. Um dieses Ziel zu erreichen, gibt es viele Trainingsprinzipien. Das bekannteste ist das Prinzip des progressiven Überladens. Erschöpfung und gelegentliches Versagen sind unvermeidbar Nebenprodukte dieser Methode.
Wenn man Erschöpfung und/oder Versagen als Trainingsziel hat (dieses Ziel haben viele Bodybuilder) ist es masochistisch und unproduktiv.
Das Kennzeichen jedes erfolgreichen Trainings ist eine lang anhaltende Konsistenz und Fortschritt.
Dieser Fortschritt muss allmählich, sehr allmählich geschehen, wenn er lange anhalten soll.
Viele Sportler bestehen darauf einen Satz bis zum vollkommenen Versagen zu trainieren, obwohl es nicht notwendig ist, einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen.
Gerade diese Sportler vergessen ihren augenblicklichen Fortschritt in die Zukunft zu projizieren, das würde nämlich zeigen, dass es unmöglich ist dieser Zuwächse beizubehalten. Ein Beispiel: Wenn Du es schaffst bei Kniebeugen das Gewicht um 2kg pro Woche zu erhöhen, dann wären dies 8kg im Monat und 96kg im Jahr. Wenn das drei Jahre lang passieren würde....
Eine bessere Methode ist es, nur sehr kleine aber regelmäßige Belastungszunahmen anzustreben. An diese kleinen Gewichtssteigerungen kann sich der Körper leichter anpassen und auch erholen.
Die Nachteile von "Ein Satz bis zum Versagen"
Wenn man versucht alle Sätze bis zum Versagen zu trainieren, ist das besonders problematisch. Hier sind die Gründe:
Das Trainingsvolumen reicht nicht aus, um Hypertrophie zu entwickeln
Viele Studien haben gezeigt, dass Muskelhypertrophie durch Gewichtsbelastungen mit hohem Volumen initiiert werden kann
Das Trainingsvolumen wird berechnet als gehobene Last/Zeiteinheit. Wenn Du eine Übung mit einem bestimmten Gewicht für 5 Sätze a 5 Wiederholungen planst, würde nur der letzte Satz mit konzentrischem Versagen ausgeführt werden.
Wenn es schon beim 1. Satz zum Muskelversagen kommt, müssen die nachfolgenden Sätze mit reduziertem Gewicht durchgeführt werden. Das verringert das Volumen, was wiederum die Muskelhypertrophie negativ beeinflusst.
Die Verletzungsgefahr (akut und chronisch) steigt
Training bis zum Versagen führt u.U. zu einer mangelnden Blutversorgung. Durch freie Radikale können die DNA und Zellmembrane geschädigt werden.
Wenn ein Gewicht nicht mehr während der Bewegung in die Endposition gebracht werden kann, kann dies Verletzungen von 'weichem' Gewebe nach sich ziehen.
Die Wahrscheinlichkeit des Übertrainings steigt
Ist ein Training bis zum Versagen notwendig?
Es ist nicht notwendig.
Man muss das Konzept "Training bis zum Versagen" als ein Werkzeug ansehen. Kein Werkzeug sollte fortwährend benutzt werden. Vernünftig angewandt kann es eine nützliche Trainingsmethode sein.
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Zitat von arena
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