Wie jetzt genau vorgehen ?

[husky234]

Hallo , ich diäte seit anfang Juni 2011, ( mit ca 2 wochen Pause ) bis jetzt hin.
Anfangs: 98kg , 40,5er Oberarm , Bauchumfang 98cm , KFA wohl mindestens über 20%
Jetzt: 83kg , 37,5er Oberarm, Bauchumfang 84cm , KFA schätz ich immer noch recht hoch bei 15-16%.

Diäten tuhe ich mit der Metabolen Diät.

Seit Anfang der Diät habe ich mich beim Bankdrücken ca um 5kg verschlechtert , beim latzug - lh -rudern 5-10kg.

Mit dem Bauchumfang und so bin ich sehr zufrieden es ist ein hefftiger unterschied bei der Tailie zu sehen.
Bei den Armen siehts anders aus . Sie sind zwar definierter aber sehr minimal.

Was mache ich falsch ???
Ich habe irgendwie das Gefühl das ich 5-6kg Muskelmasse verloren hab weil ich ja ca 15kg abgenommen hab in 3 Monaten.(oder wäre der Kraftverlust dann deutlich höher????)

was auch irgendwie stört das ich vor 2 Tagen noch 83,4kg wog jetzt 83kg also denke ich das ich wieder Muskelmasse verloren hab.


Ernährungsplan von Gestern(Trainingsfreier Tag)

100g Kochschinken + 20g Mandeln + 1 Vollei + 1 Eiweiß

200g Reis gekocht + 150g Hähnchenbrust Filet + Brokolli ca 200g

150g Hähnchenbrustfilet + 200g Brokolli

1 Apfel + 40g Leinsamen

Cardio 20min (250kcal verbrannt)

1 Dose Thunfisch + 200g Hüttenkäse

500g Magerquark + 40g Mandeln


Ich komm auf etwa 80g Fett / 110g Kohlenhydrate / 240g Eiweiß
ca 2200kcal

also ca 20% Kohlenhydrate
ca 35% Fett
ca 45% Eiweiß

natürlich varieren die 5% immer

Ich weiß echt nicht was ich falsch mache das ich so extrem schnell abnehme ? Immer wenn ich zu viel esse denk ich ich nehme so nicht ab und wenn ich recht genug esse nehme ich trotzdem insgesamt die woche fast 1kg ab.

Das Problem ist das ich immer noch etwas schwamig aussehe
- Sixpack deutlich erkennbar
- Beine undefiniert
- Arme ganz leicht bizeps ader zu erkennen
- Schulterstreifen deutlich sichtbar


Da ich den KFA auf aller höhstens 16-17% schätze ( eher 15% )
und jetzt ca 83kg wiege. Sollten es doch klappen mit 78kg den KFA auf 10% zu bringen.
Wie lang soll ich mir dazu jetzt noch zeitnehmen ? Verbesserung im Ernährungsplan usw...
Wäre sehr sehr dankbar.

[H_D]

was genau erwartest du, dass du mit 40cm oberarm in die diät gehst und mit 50cm rauskommst?
vielleicht ist dein defizit zu hoch. bei meiner md konnte ich das gewicht überall halten und teilweise noch deutlich steigern. wie hast du deinen kfa ermittelt?

[husky234]

Natürlich erwarte ich sowas nicht

Wenn die Gewichte sich minimal verringern kann doch der Muskelverlust nicht zu hoch sein ?

KFA ist nur ne reine schätzung es sind ja fast 15cm Bauchumfang runter also soll doch der KFA deutlich gesenkt sein.

Rechne auch öfters einfach mit dem Rechner ( ist zwar ungenau aber jetzt nicht deutlich ungenau oder?) http://www.ironsport.de/Bauchumfang.htm

[H_D]

wenn du deinen kfa wissen willst, dann kauf dir nen caliper.
dein problem versteh ich immer noch nicht.. du willst abnehmen, nimmst ab aber machst dir sorgen um muskelmasse. also entweder geringeres defizit, dann dauert die diät länger, oder größeres defzit, dann wird der muskelverlust größer sein.
oder sich mal gedanken um den tp machen und sich auf grundübungen konzentrieren, falls noch nicht der fall

[husky234]

vor diät habe ich kniebeugen gemacht jetzt beinpresse ( da probleme mit hüfte gehabt)
vor diät LH-Bankdrücken jetzt KH-Bankdrücken
ansonsten hat sich kaum was verändert.

Soll ich vielleicht lieber mit nem 2er split trainieren und dann mich darauf konzentrieren die Gewichte zu steigern? Oder ist Volumen bei einer Diät sinnvoller?
Wenn der Muskelverlust in der Diät da ist( Werden dann in der Massephase die Muskeln auf dem gleichen Level sein wie sie vorher waren schneller sein (Memory effekt?)

Ist das eigentlich vergleichbar wenn zb ein Kumpel von mir
1.81cm groß ist ca 74kg schwer KFA sehr gering und fast die gleichen Kraftwerte hat,
das wenn ich also ca 75kg wiege den gleichen KFA haben sollte?

[H_D]

manche nutzen z.b. zirkeltraining um so mehr kcal zu verbrennen oder kürzere pausen zwischen den sätzen.
ich würde aber das krafttraining in diäten eher dazu nutzen, um den körper klar zu machen er soll gefälligst die muskeln erhalten und ans fett gehen - also geringeres volumen und dafür kurz, knackig, intensiv.
fürs defizit würde ich dann eher an der kcal-input-schraube drehen

[husky234]

Ok mache dann ab jetzt ein 2er split und versuche mich überall zu steigern.

Wie oft soll ich trainieren bzw maximal 60min ? 4x die woche?

[H_D]

kurz, hart, intensiv

[husky234]

TE 1
KH-Schrägbankdrücken 3x (Letzer Satz Reduktionssatz)
Dips 2x oder Fliegende flach
Bauchübung 3x (Um Schulter/Trizeps auszuruhen für Schulterdrücken)
Schulterdrücken 3x
Seitheben 1 Reduktionssatz
Beinpresse 3x
Beinstrecker 2x
Wadenheben 3x

TE 2
Klimmzüge eng 3x
Latziehen breit 2x
KH-Rudern 3x
Beinbeuger 2x
Enges Bankdrücken 3x mit SZ-Curls 3x (Supersatz)
Rückenstrecker 3x

Würde dann Montag TE 1 , Mittwoch TE 2 , Freitag TE 1 , Sonntag TE 2 , Dienstag TE 1 usw trainieren.

Beim Engen Bankdrücken gehe ich nicht zur brust und trainiere damit hauptsächlich den Trizeps.
Lohnt es sich den Plan auszuprobieren? Ich habe ein gutes Gefühl das ich damit besser steigern kann als wenn ich Brust Schulter Trizeps in einer TE habe.

[H_D]

http://www.team-andro.com/phpBB3/musterplaene-f124.html