Mein 4-Split + Ernährungsplan!!!

[TBoneOne]

Hola,


hier einmal mein Traingsplan und mein Ernährungsplan würde mich über viele hilfreiche Kommentare zur verbesserung freuen. DANKE

PS: Ich wiege 77KG, bin 180cm groß, trainiere seit 2 Jahren und hoffe auf dem richtigen weg zu sein


TRAININGSPLAN

Montag:
Schrägbankdrücken Pittforce 15 WH
Bankdrücken 3 Sätze 8-12 WH
Butterfly KH 2 Sätze 10-15 WH

KH Curls eng Pittforce 15 WH
Hammercurls 2 Sätze 10-15 WH
Wadenheben 3 Sätze 10-15WH


Dienstag:
Beinpresse Pittforce 15 WH
Beinstrecker 3 Sätze 12-20 WH
Rumäni. Kreuzheben Pittforce 15 WH
Beinbeuger 3 Sätze 12-20 WH
Adduktoren innen 3 Sätze 12-20 WH
Adduktoren außen 3 Sätze 12-20 WH


Mittwoch: PAUSE



Donnerstag:
Nackendrücken Pittforce 15 WH
breites aufrechtes Rudern 2 Sätze 10-15 WH
Seitenheben 2 Sätze 10-15 WH
L-Flys 2 Sätze 10-15 WH

enges Bankdrücken Pittforce 15 WH
FrenchPress im Sitzen 2 Sätze 10-15 WH


Freitag:
LH Rudern Pittforce 15 WH
Latziehen zur Brust 3 Sätze 8-12 WH
Latziehen eng 2-3 Sätze 10-15 WH
Kreuzheben Pittforce 15 WH




ERNÄHRUNGSPLAN


Frühstück
-Haferflocken (80g)
-Magerquark (ca. 100g)
-Whey Prot. (15g)
-1 Apfel
-Calcium mit vitamin D

Snack
-Hüttenkäse (200g)
-Salat


Mittag
-Pute (200g), auch mal Rostbeef statt Pute
-Reis (125g)
-Salat

TRAINING

Abendbrot
-Wildlachs (125g), oder auch mal walnüsse + Eiweißriegel, oder einfach Rind
-Salat


Vorm Schlafen
-Magerquark (200g)
-plus ein bisschen Zimt
-Zink
-Magnesium


Vorm Training
-Bcaas

Nach dem Training
-Maltodextrin (50g) + Aminos
-15min später Whey (30g)

[Sasin]

mmn

- viel zu hohes volumen , vorallem für ein 4er split mit pitt force elementen / grundgerüst

- ja ich weiss es nervt aber...ein 4er + pitt sätze ist für deine körperdaten relativ sinnlos , würde lieber ein 2er oder GK 2-3x diew oche machen , ansonsten richtung 3er mti der zeit splitten , 2 jahre training sind echt nicht die welt

ernährung sieht ja an sich net schlecht aus aber

kraftdaten posten wär interessant

soll das ein aufbauplan sein ?

die ernährung ist sehr wahrsch sehr unterkalorisch , viel zu wenig von allem , vorallem bist du hiermit max bei 150g carbs pro tag , an einem trainingstag wohl gemerkt

vorallem nach dem train solltest du ne ordentliche mahlzeit mit medium carbs zu dir nehmen