Hallo zusammen,
ich habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt und hätte von den Experten hier im Forum gerne ein konstruktives Feedback.
Also ich bin 22 Jahre alt, 1,81 groß und wiege so um die 78 Kg. Ich trainieren seit etwas mehr als einem Jahr, wobei ich allerdings aufgrund mangelhafter Ernährung noch keine sehr guten Fortschritte erzielt habe. Das möchte ich nun ändern.
Ich will in den nächsten Monaten definitiv mehr Masse aufbauen und habe mir dazu folgenden Ernährungsplan erstellt:
(von links nach rechts: Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweis, Fett)

Morgens:
125g Kölln Flocken 449 70 17 8
200ml Milch 94 9,8 6,8 3
Whey in 300 ml 1,5% Milch 257 15,8 34,1 6,1

Vormittags:
250g Magerquark 175 10,25 30 1,25

Mittags ( Gerichte variieren)
100g Vollkornnudeln 343 64 15 3
185g Tomatensoße 59,2 11,1 1,85 1,85

Eine Stunde vor dem Training:
100g Kölln Flocken 359 56 13,6 6,4
200ml Milch 94 9,8 6,8 3

Direkt nach dem Training:
Whey in 300 ml 1,5% Milch 257 15,8 34,1 6,1

Abends:
250g Magerquark 175 10,25 30 1,25
20g Nüsse 117,2 1,8 4,8 10,2
30ml Olivenöl 270 0 0 30

Summe: 2649,4 Kalorien
274,6g Kohlenhydrate
194,05g Eiweis
80,15g Fett

Ich trainiere vier Mal die Woche und habe zusätzlich 2 Mal die Woche Lauftraining (oder Fussballtraining).

Über Antworten bin ich sehr dankbar.

Gruß

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