Ernährung

[Mandos]

Hallo Community,

ich erbitte euren Rat.

19 Jahre, 186cm, ca 99kg
6 Mahlzeiten pro Tag
Ziel: Masse Kraft Aufbau

Ich mache sehr gute Fortschritte. Nur eine Sache stört mich.
Ich esse sehr viel und bisher auch viel Müll. Hier und da eine Pizza, Döner usw.
Deswegen habe ich auch ein wenig zu viel auf den Rippen. (leider weiß ich meinen Körperfettgehalt nicht)

Da ich es zurzeit ein wenig ernsthafter nehme, habe ich meine Ernährung in den letzten 6 Wochen umgestellt,
mit der Erwartung, weiterhin Masse und Kraft aufzubauen ohne übermäßig Fett zu werden.

Somit esse ich an Trainingstagen viele komplexe Kohlenhydrate.
An Trainingsfreien Tagen wenig Kohlenhydrate.


Dies befolge ich nun schon seit, wie gesagt 6 Wochen und habe in dieser Zeit schon gute 9Kg abgenommen. (ca 90kg)

Was ist jetzt das Problem? Nun, da ich natürlich einiges abgenommen habe bin ich auch an den Ärmchen ein wenig dünner geworden. Meine Sorge ist, das ich nicht so schnell Masse und Kraft aufbaue wie vorher oder eventuell sogar Muskelmasse verliere.
Sprich: Das ich Fehler in der Ernährung begehe.

Damit Ihr das ein weniger genauer Beurteilen könnt poste ich euch meine Trainingsroutine und zwei Beispiel Tage mit Ernährung.


Training:

Montag: Training
Dienstag: Cardio (vor dem Frühstück, 20 Minuten)
Mittwoch: Cardio (vor dem Frühstück, 20 Minuten)
Donnerstag: frei
Freitag: Training
Samstag: Cardio (vor dem Frühstück, 20 Minuten)
Sonntag: frei



Ernährung:

An Trainingsfreien oder Cardio Tagen:

1) Frühstück nach Cardio: Whey Protein Shake (300ml Milch, 100ml Wasser, 1 Banane, 2 Löffel Erdbeer Kaba, 4 Löffel Whey)

2) 500ml fettarmer Joghurt, 4 Scheiben Kochschinken, 1 Paprika

3) 200g körniger Frischkäse, 3 Eier, 1 Apfel

4) Steak, Gemüse

5) Tomaten Fisch, Käse (zb Emmentaler)

6) 500g Quark



An Trainingstagen:

1) 150g Haferflocken in Milch (mit Leinsamen), 300ml Multivitaminsaft

2) Vollkornbrote belegt mit Käse und Schinken

3 Pre Workout) 100g brauner Reis

4 Post Workout) Whey Shake (300ml Milch, 100ml Wasser, Banane, 4 Löffel Whey, 2 Löffel Erdbeerkaba), 250g Quark

5) 200g Thunfisch aus der Dose

6) 500g Quark


Außerdem zu jeder Hauptmahlzeit ein Löffel Leinsamenöl.




Ich hoffe Ihr konntet euch einen Überlick verschaffen.
Meine Frage lautet:
Esse ich überhaupt richtig? Esse ich überhaupt genug?
Esse ich an Trainingsfreien Tagen zu wenig Kohlenhydrate?
Muss ich befürchten, das ich Muskeln abbaue oder langsamer Fortschritte mache?

Über eure Antworten und Ratschläge würde ich mich freuen.

mfg. Mandos

[simme]

zu allererst mal fehlen die genauen Nährwerte.

Zu deinen Fragen.

Prinzipiell hast du eine gesunde Zusammenstellung.
Jedoch ist das für einen 90kg Brocken viel zu wenig.
An Trainingstagen kannst du ruhig mehr Carbs essen, vorallem Nach dem Training.

Das Leinöl zu JEDER Hauptmahlzeit kannst du dir sparen, lieber nur zu dennen, an dennen du nur wenig bis keine Carbs isst.

an freien Tagen kannst du auch ruhig 180g-270g Carbs essen.
Und wenn du weniger Carbs an freinen Tagen isst, musst du eben mehr Fete einbauen, wie Öle und Nüsse.

Dann fehlt bei dir ganz klar das Gemüse, vorallem an Trainingstagen.

Und eine Eiweißquelle zum Frühstück an Trainingstagen.

Lies dir mal da hier durch.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

[Mandos]

Entschuldigung falls die Angaben zu ungenau sein sollte.
Erstmal vielen Dank für die Antwort.

Ok, Ok, niemand hat gesagt es würde einfach werden. Also beim heiligen Gral..

Wann sollte ich Kohlenhydrate an Trainingsfreien bzw. Cardio Tagen essen?
Gleich nach dem Cardio Training? Einfach ein paar Instant-Haferflocken mit in den Shake und als zweite ODER dritte Mahlzeit Nudeln oder Reis, oder wie darf ich mir das vorstellen?
Gibt es statt dem Shake eine bessere Mahlzeitenalternative?

An Trainingstagen ein paar Eier zu den Haferflocken um auf mehr Eiweiß zu kommen?

Nach dem Training in den Shake noch ein paar Haferflocken oder lieber noch einmal eine richtige Mahlzeit zum Shake, wie Nudeln oder Reis?

Würde 1 – 3 mal am Tag einen Löffel Leinsamen Öl zu den großen Mahlzeiten einnehmen. Sinn? Omega-3 Fettsäuren. Oder haltet ihr das für Mist?



Also Nochmal:

An Trainingsfreien oder Cardio Tagen:


1) Frühstück nach Cardio: -Whey Protein Shake (300ml Milch, 100ml Wasser, 1 Banane, 2 Löffel Erdbeer Kaba, 4 Löffel Whey, 1 Löffel Leinsamenöl, (Instant Haferflocken?))

2) -500ml fettarmer Joghurt (pro 100g: 62cal, 5,2Eiweiß, 6,2kohlenhydrate, 1,5g fett),
-4 Scheiben Kochschinken (pro 100g: 108cal, 19E, 1g Kohlenhydrate, 3g Fett),
-1 rote Paprika
(stattdessen lieber Nudeln oder Reis?)

3) -200g körniger Frischkäse (pro 100g: 95cal; 13g E; 1g Kohlenhydrate; 4,3g Fett),
-3 Eier
-1 Apfel

4) –Steak mit Brokolli

5) -200g Dose mit 120g Tomaten Fisch (pro 100g: 238cal; 12,5E; 6,6Kohlenhydrate; 17,5g Fett)
- 100g Käse zb Emmentaler (pro 100g: 369cal; 28g E; 0 Kohlenhydrate, 28,5g Fett)

6) -500g Quark (pro 100g: 142cal; 9g E; 3,2 Kohlenhydrate; 10,3g Fett)



An Trainingstagen:

1) -150g Haferflocken in Milch (pro 100g: 372cal; 13,5E; 58,7 Kohlenhydrate; 7g Fett) dazu 2 Esslöffel Leinsamen
-2 Eier
-300ml Multivitaminsaft

2) – 2 * 50g Vollkornbrot (pro 100g: 185cal; 5g E; 34g Kohlenhydrate; 3g Fett) dick belegt mit Käse und Schinken
- 1 Apfel

3 Pre Workout) -100g brauner Reis (pro 100g: 348cal; 7,4g E; 74g Kohlenhydrate; 2,5g Fett)
- 1 Banane

4 Post Workout) -Whey Shake (300ml Milch, 100ml Wasser,1 Banane, 4 Löffel Whey, 2 Löffel Erdbeerkaba, 1Löffel Leinsamenöl)
- 50g brauner Reis(pro 100g: 348cal; 7,4g E; 74g Kohlenhydrate; 2,5g Fett)

5) -200g Thunfisch aus der Dose (pro 100g: 263cal; 18,5E; 0,1Kohlenhydrate; 21g Fett)
- halbe rote Paprika

6) -500g Quark (pro 100g: 142cal; 9g E; 3,2 Kohlenhydrate; 10,3g Fett)
(Wenn vorhanden: eine handvoll Erdbeeren mit in den Quark)





Nochmal eine kurze Anmerkung: Habe ja bevor ich vor 6 Wochen den Entschluss gefasst habe, die Ernährung anpassen zu wollen, sehr viele Kohlenhydrate und ab und an Fast Food gegessen. Und bei 100kg Körpergewicht hatte ich mit Sicherheit einen KFA jenseits von gut und böse. (Ich war auf keinenfall fett, aber es war einfach zu viel.)
Muss ich befürchten dass ich mit dieser Ernährung viel Fett anlege, oder brauche ich mir eher weniger Sorgen machen? (blöde Frage)

[simme]

So. Komm grade vom Training.

An Trainingstagen ein paar Eier zu den Haferflocken um auf mehr Eiweiß zu kommen?

find ich net so gut. Eier sind gut und eiweißreich, aber 2 Eier haben immerhin 15g Fett. Gerade wenn man auf seinen Kfa achtet sollte man Carbs, vorallem die schnellen von Fetten trennen. Desshalb auch kein Leinöl in die Shakes.

Nach dem Training in den Shake noch ein paar Haferflocken oder lieber noch einmal eine richtige Mahlzeit zum Shake, wie Nudeln oder Reis?

Nach dem Training nen Shake mit Dextro/Malto, Whey und Wasser. Ne Stunde danach dann ne richtige Mahlzeit, z.B. Haferflocken, Nudeln, Reis, Ne Eiweißquelle

Würde 1 – 3 mal am Tag einen Löffel Leinsamen Öl zu den großen Mahlzeiten einnehmen. Sinn? Omega-3 Fettsäuren. Oder haltet ihr das für Mist?

Wie schon gesagt: Leinöl ist gut, mit vielen Carbs kombiniert jedoch gefährlich

Also Nochmal:

An Trainingsfreien oder Cardio Tagen:


1) Frühstück nach Cardio: -Whey Protein Shake (300ml Milch, 100ml Wasser, 1 Banane, 2 Löffel Erdbeer Kaba, 4 Löffel Whey, 1 Löffel Leinsamenöl, (Instant Haferflocken?))

Kaba raus. Banane reicht an schnellen Carbs. Leinöl raus, Hafer rein.
Wenn nicht schmeckt mach Süßstoff dazu

2) -500ml fettarmer Joghurt (pro 100g: 62cal, 5,2Eiweiß, 6,2kohlenhydrate, 1,5g fett),
-4 Scheiben Kochschinken (pro 100g: 108cal, 19E, 1g Kohlenhydrate, 3g Fett),
-1 rote Paprika
(stattdessen lieber Nudeln oder Reis?)
ja, mach wie du willst. Kann mir schwer vorstellen, dass das schmeckt
Nudeln und Reis sind gute Carbs, wenns geht die Vollkornvariante.
Gemüse dazu.

3) -200g körniger Frischkäse (pro 100g: 95cal; 13g E; 1g Kohlenhydrate; 4,3g Fett),
-3 Eier
-1 Apfel
Jo ist gut. Kannst statt dem Apfel auch Gemüse essen.
Hier kannst du Leinöl dazu machen

4) –Steak mit Brokolli
hier auch Öl. Ich empfehle Olivenöl. Schmecht herrlich zu Brokkoli und Steak

5) -200g Dose mit 120g Tomaten Fisch (pro 100g: 238cal; 12,5E; 6,6Kohlenhydrate; 17,5g Fett)
- 100g Käse zb Emmentaler (pro 100g: 369cal; 28g E; 0 Kohlenhydrate, 28,5g Fett)
hmmmm... ICH würde keinen fertigen Dosenfisch nehmen. Hering ist zwar gut, aber die Tomatensoße hat viel Zucker. nimm lieber frische Tomaten

6) -500g Quark (pro 100g: 142cal; 9g E; 3,2 Kohlenhydrate; 10,3g Fett)
hier auch ne Fettquelle, z.B. Nüsse oder Öl.
isst du den Pur?
Schmeckt doch nicht.
Gibt nen Stickie der heißt: Got Quark?
schau mal rein



An Trainingstagen:

1) -150g Haferflocken in Milch (pro 100g: 372cal; 13,5E; 58,7 Kohlenhydrate; 7g Fett) dazu 2 Esslöffel Leinsamen
-2 Eier
-300ml Multivitaminsaft

Nimm lieber Quark oder Whey statt Eier.
Statt Saft lieber ganzes Obst
Leinsamen müssen nicht sein

2) – 2 * 50g Vollkornbrot (pro 100g: 185cal; 5g E; 34g Kohlenhydrate; 3g Fett) dick belegt mit Käse und Schinken
- 1 Apfel
nimm lieber nur Schinken oder fettarmen Käse

3 Pre Workout) -100g brauner Reis (pro 100g: 348cal; 7,4g E; 74g Kohlenhydrate; 2,5g Fett)
- 1 Banane
Eiweißquelle? Fleisch, Fisch, Quark, ....
Gemüse?

4 Post Workout) -Whey Shake (300ml Milch, 100ml Wasser,1 Banane, 4 Löffel Whey, 2 Löffel Erdbeerkaba, 1Löffel Leinsamenöl)
- 50g brauner Reis(pro 100g: 348cal; 7,4g E; 74g Kohlenhydrate; 2,5g Fett)

Kaba kannst du statt Dextro/Malto nehmen.
Banane ist auch gut
Milch, Reis und Leinöl raus.
wieg das ganze mal ab.

5) -200g Thunfisch aus der Dose (pro 100g: 263cal; 18,5E; 0,1Kohlenhydrate; 21g Fett)
- halbe rote Paprika

Thunfisch in Öl ist nicht gut. Nimm den in Wasser und schaufel ordentlich Carbs.
100g Brauner Reis mind.
Die Carbs nach dem Training sind wichtiger als die vor dem Training

6) -500g Quark (pro 100g: 142cal; 9g E; 3,2 Kohlenhydrate; 10,3g Fett)
(Wenn vorhanden: eine handvoll Erdbeeren mit in den Quark)
hier gild das selbe, wie an freien Tagen





Nochmal eine kurze Anmerkung: Habe ja bevor ich vor 6 Wochen den Entschluss gefasst habe, die Ernährung anpassen zu wollen, sehr viele Kohlenhydrate und ab und an Fast Food gegessen. Und bei 100kg Körpergewicht hatte ich mit Sicherheit einen KFA jenseits von gut und böse. (Ich war auf keinenfall fett, aber es war einfach zu viel.)
Muss ich befürchten dass ich mit dieser Ernährung viel Fett anlege, oder brauche ich mir eher weniger Sorgen machen? (blöde Frage)

Ernähr dich sauber und bedarfsgerecht.
Achte darauf nicht mehr als 1kg im Monat zuzunehmen

Wieg mal dein ganzes essen ab und rechne die NWs zusammen.
diese Seite hilft die dabei:
http://fddb.info/

[Mandos]

Erstmal vielen vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

Aber ich habe immer noch ein paar Fragen..

1)Du schreibst: „Nach dem Training nen Shake mit Dextro/Malto, Whey und Wasser. Ne Stunde danach dann ne richtige Mahlzeit, z.B. Haferflocken, Nudeln, Reis, Ne Eiweißquelle“.
Was sollte ich da am besten als Eiweißquelle unterbringen? (ein paar Vorschläge)

2) Der Joghurt mit dem Kochschinken schmeckt mir schon.
Zum Quark gebe ich ein bisschen Milch und einen kleinen Teelöffel Marmelade. Hier variiere ich immer ein bisschen.
Danke für den Hinweis auf den Stickie, habe ihn schon entdeckt.

3) Also du denkst das ich mir an Trainingsfreien Tagen ruhig etwas mehr Carbs genehmigen darf? Dann würde ich z.B. den Joghurt mit Kochsschinken durch ein Nudel oder Reisgericht ersetzen. Oder sollte ich die Carbs erst als 3 statt als 2 Mahlzeit einnehmen? Spielt das eine Rolle?

4) Dann könnte ich doch direkt einen Esslöffel Leinsamenöl in den Quark mischen, oder?

5) „Hering ist zwar gut, aber die Tomatensoße hat viel Zucker.“ Ja leider, aber es ist das gleiche wie mit dem Ketchup. Es werden reife Tomaten verarbeitet und diese besitzen in hohen Mengen Antioxidantien.
Überwiegt hier das Gesundheitsplus oder sollte ich zu einer Alternative greifen?

6) „3 Pre Workout) -100g brauner Reis (pro 100g: 348cal; 7,4g E; 74g Kohlenhydrate; 2,5g Fett)
- 1 Banane
Eiweißquelle? Fleisch, Fisch, Quark, ....
Gemüse?“
Habe vor kurzem mal gelesen, das es vor dem Training (das wäre als Mahlzeit eine Stunde vor dem Training gedacht) nicht so sehr auf die Eiweißzufuhr ankommt.
Ist das Blödsinn oder ist was dran? Sollte ich zusätzlich noch Quark oder Kartoffel dazu schaufeln?

7) 2) – 2 * 50g Vollkornbrot (pro 100g: 185cal; 5g E; 34g Kohlenhydrate; 3g Fett) dick belegt mit Käse und Schinken
- 1 Apfel
"nimm lieber nur Schinken oder fettarmen Käse"
Hätte hier der hohe Kohlenhydratanteil des Vollkornbrotes nicht Vorteile für das Training?

8) Ich nehme Erdbeerkaba statt Dextro/ Malto.


Im folgenden werde ich noch mal Versuchen deine Ratschläge, in 2 Beispieltagen unterzubringen.




TRAININGSFREIER TAG:

1Frühstück nach Cardio)
-Whey Protein Shake (300ml Milch, 100ml Wasser, 1 Banane, 4 Löffel Whey, Haferflocken)

2) -500ml fettarmer Joghurt (pro 100g: 62cal, 5,2Eiweiß, 6,2kohlenhydrate, 1,5g fett),
-4 Scheiben Kochschinken (pro 100g: 108cal, 19E, 1g Kohlenhydrate, 3g Fett),
-1 rote Paprika
ALTERNATIV: Nudel oder Reisgericht + Eiweißquelle (was bietet sich hier als Eiweißquelle an?)

3) -200g körniger Frischkäse (pro 100g: 95cal; 13g E; 1g Kohlenhydrate; 4,3g Fett),
-3 Eier (?)
-1 Apfel
-1 Esslöffel Leinöl

4) –Steak mit Brokolli und Bratkartoffeln (?)

5) -200g Dose mit 120g Tomaten Fisch (pro 100g: 238cal; 12,5E; 6,6Kohlenhydrate; 17,5g Fett)
- 100g Käse zb Emmentaler (pro 100g: 369cal; 28g E; 0 Kohlenhydrate, 28,5g Fett)

6) -500g Quark (pro 100g: 142cal; 9g E; 3,2 Kohlenhydrate; 10,3g Fett) mit etwas Milch verrührt.
- 1 Esslöffel Leinsamenöl



AN TRAININGSTAGEN:

1) -150g Haferflocken in Milch (pro 100g: 372cal; 13,5E; 58,7 Kohlenhydrate; 7g Fett) dazu 2 Esslöffel Leinsamen + Quark/ Whey
-300ml Multivitaminsaft oder besser Obst

2) -200g körniger Frischkäse (pro 100g: 95cal; 13g E; 1g Kohlenhydrate; 4,3g Fett),
-3 Eier
-1 Apfel
-1 Esslöffel Leinsamenöl

3 Pre Workout 1Stunde vor Training)
-60g brauner Reis (pro 100g: 348cal; 7,4g E; 74g Kohlenhydrate; 2,5g Fett)
- 1 Banane
- Gemüse
- Eiweißquelle

4 Post Workout direkt nach dem Training)
-Whey Shake (400ml Wasser,1 Banane, 4 Löffel Whey, 2 Löffel Erdbeerkaba)
- 50g brauner Reis(pro 100g: 348cal; 7,4g E; 74g Kohlenhydrate; 2,5g Fett)

5 eine Stunde nach dem Training)
- 100g brauner Reis
- 200g Thunfisch in Wasser
- Gemüse


6) -500g Quark (pro 100g: 142cal; 9g E; 3,2 Kohlenhydrate; 10,3g Fett) mit etwas Milch verrührt.
- 1 Esslöffel Leinsamenöl



Hoffe es sieht jetzt etwas besser aus. Korrigiere mich bitte falls ich etwas nicht richtig habe.

Vielen Dank noch mal!

[H_D]

19 Jahre, 186cm, ca 99kg
6 Mahlzeiten pro Tag
Ziel: Masse Kraft Aufbau
Ich mache sehr gute Fortschritte. Nur eine Sache stört mich.
Ich esse sehr viel und bisher auch viel Müll. Hier und da eine Pizza, Döner usw.
Deswegen habe ich auch ein wenig zu viel auf den Rippen
mit der Erwartung, weiterhin Masse und Kraft aufzubauen ohne übermäßig Fett zu werden.

Was ist jetzt das Problem? Nun, da ich natürlich einiges abgenommen habe bin ich auch an den Ärmchen ein wenig dünner geworden. Meine Sorge ist, das ich nicht so schnell Masse und Kraft aufbaue wie vorher oder eventuell sogar Muskelmasse verliere.

was genau ist jetzt überhaupt dein ziel? den bauch wegkriegen der dich stört, machen dir die "dünnen arme" angst, willst du aufbauen?
und bitte nicht "beides"

[simme]

Erstmal vielen vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

Aber ich habe immer noch ein paar Fragen..

1)Du schreibst: „Nach dem Training nen Shake mit Dextro/Malto, Whey und Wasser. Ne Stunde danach dann ne richtige Mahlzeit, z.B. Haferflocken, Nudeln, Reis, Ne Eiweißquelle“.
Was sollte ich da am besten als Eiweißquelle unterbringen? (ein paar Vorschläge)

Was halt Eiweiß hat
Magerquark, Fleisch, Fisch, Whey, Mkp,...

2) Der Joghurt mit dem Kochschinken schmeckt mir schon.
Zum Quark gebe ich ein bisschen Milch und einen kleinen Teelöffel Marmelade. Hier variiere ich immer ein bisschen.
Danke für den Hinweis auf den Stickie, habe ihn schon entdeckt.

3) Also du denkst das ich mir an Trainingsfreien Tagen ruhig etwas mehr Carbs genehmigen darf? Dann würde ich z.B. den Joghurt mit Kochsschinken durch ein Nudel oder Reisgericht ersetzen. Oder sollte ich die Carbs erst als 3 statt als 2 Mahlzeit einnehmen? Spielt das eine Rolle?

Egal. Ich denke mit 220g Carbs bist du an freien Tagen gut bediehnt

4) Dann könnte ich doch direkt einen Esslöffel Leinsamenöl in den Quark mischen, oder?

Ja, wenn du dan die Marmelade weglässt

5) „Hering ist zwar gut, aber die Tomatensoße hat viel Zucker.“ Ja leider, aber es ist das gleiche wie mit dem Ketchup. Es werden reife Tomaten verarbeitet und diese besitzen in hohen Mengen Antioxidantien.
Überwiegt hier das Gesundheitsplus oder sollte ich zu einer Alternative greifen?

Da ist sicher auch Zucker zugesetzt. Nimm frische Tomaten und keinen Ketchup

6) „3 Pre Workout) -100g brauner Reis (pro 100g: 348cal; 7,4g E; 74g Kohlenhydrate; 2,5g Fett)
- 1 Banane
Eiweißquelle? Fleisch, Fisch, Quark, ....
Gemüse?“
Habe vor kurzem mal gelesen, das es vor dem Training (das wäre als Mahlzeit eine Stunde vor dem Training gedacht) nicht so sehr auf die Eiweißzufuhr ankommt.
Ist das Blödsinn oder ist was dran? Sollte ich zusätzlich noch Quark oder Kartoffel dazu schaufeln?

Kartoffeln haben nur seeehhr wenig Eiweiß. Iss Fleisch dazu oder Mq.
Die Theorie ist blödsinn

7) 2) – 2 * 50g Vollkornbrot (pro 100g: 185cal; 5g E; 34g Kohlenhydrate; 3g Fett) dick belegt mit Käse und Schinken
- 1 Apfel
"nimm lieber nur Schinken oder fettarmen Käse"
Hätte hier der hohe Kohlenhydratanteil des Vollkornbrotes nicht Vorteile für das Training?

Vor und nach dem Traaining viele Carbs, 34g ist nicht viel

8) Ich nehme Erdbeerkaba statt Dextro/ Malto.


Im folgenden werde ich noch mal Versuchen deine Ratschläge, in 2 Beispieltagen unterzubringen.




TRAININGSFREIER TAG:

1Frühstück nach Cardio)
-Whey Protein Shake (300ml Milch, 100ml Wasser, 1 Banane, 4 Löffel Whey, Haferflocken)

2) -500ml fettarmer Joghurt (pro 100g: 62cal, 5,2Eiweiß, 6,2kohlenhydrate, 1,5g fett),
-4 Scheiben Kochschinken (pro 100g: 108cal, 19E, 1g Kohlenhydrate, 3g Fett),
-1 rote Paprika
ALTERNATIV: Nudel oder Reisgericht + Eiweißquelle (was bietet sich hier als Eiweißquelle an?)

Fleisch, Fisch, Quark,....

3) -200g körniger Frischkäse (pro 100g: 95cal; 13g E; 1g Kohlenhydrate; 4,3g Fett),
-3 Eier (?)
-1 Apfel
-1 Esslöffel Leinöl

4) –Steak mit Brokolli und Bratkartoffeln (?)
Bratkartoffeln weg. Die haben viel Fett und Carbs. Beides zusammen ist nich gut für deinen Kfa.
Mach lieber Öl düber oder iss Nüsse dazu

5) -200g Dose mit 120g Tomaten Fisch (pro 100g: 238cal; 12,5E; 6,6Kohlenhydrate; 17,5g Fett)
- 100g Käse zb Emmentaler (pro 100g: 369cal; 28g E; 0 Kohlenhydrate, 28,5g Fett)

Nimm Hering ohne Ketchup oder Thunfisch in Wasser

6) -500g Quark (pro 100g: 142cal; 9g E; 3,2 Kohlenhydrate; 10,3g Fett) mit etwas Milch verrührt.
- 1 Esslöffel Leinsamenöl



AN TRAININGSTAGEN:

1) -150g Haferflocken in Milch (pro 100g: 372cal; 13,5E; 58,7 Kohlenhydrate; 7g Fett) dazu 2 Esslöffel Leinsamen + Quark/ Whey
-300ml Multivitaminsaft oder besser Obst

keinsen Saft, Leinsamen weg

2) -200g körniger Frischkäse (pro 100g: 95cal; 13g E; 1g Kohlenhydrate; 4,3g Fett),
-3 Eier
-1 Apfel
-1 Esslöffel Leinsamenöl

3 Pre Workout 1Stunde vor Training)
-60g brauner Reis (pro 100g: 348cal; 7,4g E; 74g Kohlenhydrate; 2,5g Fett)
- 1 Banane
- Gemüse
- Eiweißquelle

4 Post Workout direkt nach dem Training)
-Whey Shake (400ml Wasser,1 Banane, 4 Löffel Whey, 2 Löffel Erdbeerkaba)
- 50g brauner Reis(pro 100g: 348cal; 7,4g E; 74g Kohlenhydrate; 2,5g Fett)

lass den Reis weg und iss lieber in der Mahlzeit mehr

5 eine Stunde nach dem Training)
- 100g brauner Reis
- 200g Thunfisch in Wasser
- Gemüse


6) -500g Quark (pro 100g: 142cal; 9g E; 3,2 Kohlenhydrate; 10,3g Fett) mit etwas Milch verrührt.
- 1 Esslöffel Leinsamenöl



Hoffe es sieht jetzt etwas besser aus. Korrigiere mich bitte falls ich etwas nicht richtig habe.

Vielen Dank noch mal!

...

[Mandos]

Guten Abend Zähne,

da es jetzt wieder der Massephase entgegen geht wollte ich nochmal ein Feedback von euch betreffend meines Ernährungsplanes.

Passt die Zusamentstellung der Mahlzeiten? Was würdet Ihr ändern?
Über Antworten eurerseits wäre ich sehr dankbar.





Training
1.Mahlzeit
-160g Haferflocken (Kcal 592; E 21,6g; Carbs 94g; Fett 11,2g)
-10g Whey (1 Messlöffel)
-0,5l Milch 1,5% (Kcal 235; E 17g; Carbs 24,5g; Fett 7,5)
-ca.100g Trauben

2.Mahlzeit (Pre-Workout: 90Minuten vor Training)
-130g brauner Reis (Kcal 462; E 9,62g; Carbs 96,2g; Fett 3,25g)
-40g Whey (4 Messlöffel) Shake mit Milch 1,5%
-1 Apfel

3.Mahlzeit (direkt nach dem Training)
Shake mit Wasser:
-40g Whey (4 Messlöffel)
-40g Dextrose (5 Messlöffel)
-1 Banane

4.Mahlzeit (Post Workout: 60- 90Minuten nach Training)
-180g Vollkornnudeln (Kcal 590; E 23,5g; Carbs 116,5g; Fett 3,42g)
-100g Thunfisch (Kcal 111; E 25,5g; Carbs <0,1g; Fett 1g)
-1 Paprika

5.Mahlzeit
-200g körniger Frischkäse (Kcal 190; E 26g; Carbs 1g; Fett 4,3g)
-2 Eier
-2 Kiwis oder 150g Tiefkühlgemüse

6.Mahlzeit
-500g Magerquark (Kcal 330; E 60g; Carbs 4,1g; Fett 0,2g)
-10g Whey
-1 Löffel Leinsamenöl


Trainingsfrei
1.Mahlzeit
-160g Haferflocken (Kcal 592; E 21,6g; Carbs 94g; Fett 11,2g)
-20g (2 Löffel) Whey
-0,5l Milch 1,5% (Kcal 235; E 17g; Carbs 24,5g; Fett 7,5)
-ca.100g Trauben

2.Mahlzeit
-Vollkornbrot
-100g Emmentaler (Kcal 396; E 28g; Carbs 0g; Fett 28,5g)
-0,5l Joghurt (Kcal 205; E 25g; Carbs 25,5g; Fett 0,5g)
-1 Apfel

3.Mahlzeit
-2 Putensteaks mit 150g Brokolli (alternative: Hänchen mit 150g TK-Gemüse)

4.Mahlzeit
-Kochschinken, Käsesorten + Vollkornbrot
-1 Paprika

5.Mahlzeit
-200g körniger Frischkäse (Kcal 190; E 26g; Carbs 1g; Fett 4,3g)
-2 Eier
-2 Kiwis oder 150g Tiefkühlgemüse

6.Mahlzeit
-500g Magerquark (Kcal 330; E 60g; Carbs 4,1g; Fett 0,2g)
-10g Whey
-1 Löffel Leinsamenöl



Vielen Dank schon im Vorraus!
Wünsche euch noch einen schönen Abend...

[Mandos]

Leute... ich wäre wirklich dankbar wenn sich jemand die Zeit nehmen würde um kurz drüberzuschauen.

[H_D]

dann schreib doch auch mal die gesamtnährwerte dazu