Ich grüße euch alle,

ich bin 21 Jahre alt, 1,75 m groß und habe am Anfang über 150 kg auf die Waage gebracht. Jetzt nach rund 4 Monaten Training sind es 133 kg. Ich habe mich hier gründlich eingelesen über die korrekte Ernährung.
Seitdem hat sich mein Leben von den Essgewohnheiten sowie von der Disziplin extrem geändert. Ich kann zwar nicht allen Versuchungen widerstehen doch abundzu darf man sich ja mal was können. Meine Ernährung
ist jetzt sehr Eiweißreich und ich achte genau darauf was ich esse. Seitdem ich mehr über die Ernährung weiß, schaue ich bei jedem Produkt was ich kaufe auf die Nährwertangaben und es verwundert mich sehr
was für Fett- und Zuckermengen in manchen Produkten enthalten ist. Das hat mich früher zum Beispiel gar nicht interessiert.

Ich war schonmal trainieren aber dann habe ich es wegen mangelnder Disziplin wieder saußen lassen, das wird mir dieses Mal nicht passieren! Denn über 17 Kilo weniger macht sich in meiner Kleidung sowie
in meinem Selbstvertrauen deutlich bemerkbar. Ich habe mich für das Krafttraining entschieden da es mir sehr viel Spaß bereitet und ich es einfach liebe einen anständigen Muskelkater zu haben und zu sehen
bzw. zu fühlen wie die Muskeln straffer werden und wachsen. In meiner Freizeit versuche ich natürlich Cardio unterbringen zum Beispiel spiele ich mit Freunden mindestens einmal in der Woche Fußball und
zum Arbeiten fahre ich seit ca. 1 Monat zum Arbeiten (mit Hin- und Rückfahrt sind das 8 km).

Mein Trainingsplan sieht folgender Maßen aus:

Trianingsplan

Ich Trainiere mit einem 3 Splitt. Viele von Euch werden sich wahrscheinlich Fragen warum trainiert ein Anfänger mit einem 3 Splitt. Ich habe mir den Plan von meiner Trainer geben lassen und habe seitdem
gute Erfolge erzielt. Deshalb wollte an einem 3 Splitt festhalten auch wenn manche sagen für einen Anfänger wäre ein anderer Empfehlenswert.

Die Wiedholungszahl sind 12, 10, 8 und 6. Wenn ich eine Muskelgruppe das erste Mal Trainiere mache ich noch einen Aufwärmsatz. D.h. Bei Brust beim Bankdrücken 1 Aufwärmsatz und dann die 4 normalen Sätze.


Stand: 27.05.2011

BRUST & TRIZEPS

Bankdrücken mit LH 60 kg (ohne Stange rechnet man die mit? )
fliegende Bewegung mit KH 10 kg
Schrägbankdrücken mit LH 20 kg

Trizeps Kabel 30 kg
Trizepsmaschine 45 kg

2 Tag Pause

3 Trainingstag

SCHULTER BAUCH BEINE

Schulterpresse maschine 40 kg
Schulter mit kabel 40 kg
arnold presse mit KH 10 kg
Seitheben mit KH 5 kg

Bauchmaschine 10 kg

Beinpresse 65 kg

4 Tag Pause

5 Tag Rücken Bizep

Latziehen 45 kg
Rudern 50 kg

konzentrationscurls mit KH 10 kg
Bizepmaschine 20 kg
Bizep mit Kabel 35 kg

Stand:11.06.2011
Neuer Trainingsplan 29.05.2011

1 Tag Brust & Bizep

Freies Bankdrücken mit KH 20 kg
Fliegende Bewegung mit KH 15 kg
Schrägbankdrücken mit KH 15 kg

konzentrationscurls mit KH 12 kg
Bizepsmaschine 25 kg
Bizep mit Kabel 30 kg

2 Tag Pause

3 Tag Schulter, bauch, beine

Schulterpresse maschine 55 kg
Schulter mit Kabel 45 kg
Arnold Presse mit KH 12,5 kg
Seitheben mit KH 10 kg

Bauchmaschine 15 kg

Beinpresse 70 kg


4 tag pause

5 tag trizeps und rücken

Trizepsmaschine 65 kg
Trizeps mit LH 15 kg
Trizepsdrücken mit Gewichtsscheibe über den Kopf 10 kg

Latziehen 55 kg
Rudern 55 kg


Ich nehme folgende Supps zu mir:

1 x vor dem Training ca. 1 Stunde vorher einen NO-Booster namens Nox-Pump. Nach dem Training trinke ich noch eine Ampulle PCNE Amino 55+ Liquid mit 0 Fett und 0 Kohlenhydrate. Es hat pro 100 ml 227 kcal.

Ich habe auch ein Proteinpulver doch dieses benutze ich gar nicht, da ich mich sowieso schon eiweißreich Ernähre und ich finde das ich es nicht benötige. (Ich esse lieber was eiweißreiches bevor ich mir
son Shake reinhaue ).


Zu meiner Ernährung:

Normales Brot etc. habe ich durch Vollkornbrot ersetzt. Was mir auch sehr schmeckt ist ein Light Mozzarella, Harzer, Magerquark mit Obst, körniger Frischkäse, Vollkornnudeln mit passierten Tomaten, Rind-, Pute- sowie Hähnchenfleisch
und natürlich Salate die ich lieben gelernt habe .

Natürliche esse ich auch mal n Schnitzel oder normale Nudeln oder sonstige Sachen aber im Gegensatz zu früher in Maßen. Auf Butter habe ich zum Beispiel komplett verzichtet und es durch körnigen Frischkäse ersetzt. Kaum zu glauben
das ich mir die Butter früher Messerweise auf den Semmel geklatscht habe.

Ich rechne mir nicht alles aus was ich esse jedoch weiß ich was ca. in den einzelnen Produkten enthalten ist und dementsprechend esse ich auch. Ich überschlage sozusagen die Kcal, Kohlenhydrate, Eiweiß etc. in den Produkten.


Zu den geposteten Fotos kann ich folgendes Sagen und zwar bei deisen Fotos wiege ich 133 kg. Leider habe ich keine oben ohne Bilder mit denen ich mich mit früher vergleichen kann.

Seit dem 15.05 wiege ich mich einmal in der Woche und schreib mir mein Körpergewicht dann auf um es genau zu beobachten.

Körpergewicht
15.05.2011 138,4
22.05.2011 137,2
29.05.2011 136,3
05.06.2011 135,6
12.06.2011 133,3


Abschließend wollte ich noch bei den Userinnen und Usern bedanken die sich das alles durchgelesen habe. Ich habe es für den ein oder anderen wahrscheinlich viel zu ausführlich etc. geschrieben.

Ich erhoffe mir von euch das ihr mir noch den einen oder anderen Tipps in Sachen Trainingsplan, Ernährung und Supps, etc. geben könnt. Und ihr den Trainingsplan bewertet.

Ich wünsche euch noch einen schönen Tag!