Übergangstraining ohne Kniebelastung

[Sandsack]

Hallo!

Da ich aufgrund einer Knieverletzung momentan Sportverbot habe, möchte ich versuchen zumindest meinen Oberkörper und die Core-Muskulatur zu stärken.

Ich komme eigentlich aus dem Kampfsportbereich und habe bis jetzt nur nebenbei etwas Fitness im Fitnesscenter betrieben, wenn sich sonst nichts augegangen ist. Daher fehlen mir leider gewisse Grundlagen. Der WKM-Plan ist leider wegen meinem Knie nicht möglich.

Es geht nur um einen Übergangsplan, damit ich zumindest etwas tun kann! Danach möchte ich in den WKM-Plan wechseln, sofern ich das zusätzlich zum Kampfsport vertrage. Aber das werde ich dann einfach ausprobieren.


Vor allem beim Aufwärmen fällt mir eigentlich nur ein, mir einen Stock zu nehmen, und meinen Oberkörper mit Stockwirbeln aufzuwärmen.

Habt ihr evtl Tipps, welche Übungen ich ohne Bedenken ausführen kann, die zumindest den gesamten Oberkörper ansprechen?

Auch für entsprechende Ausdauerübungen wäre ich dankbar.

Nochmal: Es handelt sich bloß um einen Übergangsplan für 1-maximal 2 Monate.

Falls es dazu schon einen Thread gibt verlinkt ihn bitte, ich habe keinen gefunden.

Vielen Dank schonmal für die Antworten!

[ProudBavarian]

bankdrücken, rudern, militäry press fallen mir spontan ein. den unteren rücken könntest mit hyperextensions machen, außer dein knie verträgt kreuzheben, dann geh hebn.

[Sandsack]

Danke für die Antwort!

Da ich ja eigentlich ein Sportverbot habe möchte ich möglichst keine Übungen im stehen machen. Kreuzheben also auf keinen Fall. Militäry Press.. Mhh evtl sitzend. Stehend sicher nicht.

Hyperextensions, Rudern und Bankdrücken klingen schonmal gut. Ist es sinnvoll diese 3 Übungen in einer Einheit zu kombinieren? Wenn nein, was wäre eine bessere Alternative?

[ProudBavarian]

finde keinen grund warum du die 3 übungen nicht in ner TE machen kannst. bei intensivem training bist da ne gute stunde dran. kannst 3 mal die woche machen und der oberkörper sollte somit nicht verkümmern.

[terremoto]

ich hätte jetzt gesagt, dass du 'fast' alle übungen welche im liegen und sitzen ausgeführt werden, zumindest ausprobieren könntest.

allerdings: rudern mit knieproblemen??? würd ich nich machen. zumal rudern im stehen ausgeführt wird. dafür könntest du vielleicht ne sitzende variante probieren (mit kabelzug anstatt von einer freien hantel). ansonsten, für den rücken sind klimmzüge gut. und für diese brauchst auch nicht stehen.

allerdings wirst dich auch bei übungen wie bankdrücken nicht ganz auf die beine verzichten können (zur stabilisierung)... deshalb vielleicht auch im liegen nicht mit dem gewicht übertreiben. (du willst sicherlich, dass dein knie besser statt schlechter wird).

gute besserung erstmal!