EP - carbs reduzieren?

[vamp_killer]

moin

hab mal bisschen an meinem aufbauplan gebastelt, sind allerdings viele kh geworden. bin noch auf keine richtigen alternativen gekommen wie ichs besser zusammenstellen könnte, vlt könnt ihr mir ja weiterhelfen!

zur person: 173cm, 74kg

laut bambams rechnung grundbedarf an trainingsfreien tagen 2300kcal und an trainingstagen 2840kcal

ep:
frühstück: 200ml lakt.freie milch, 100g banane, 50g haferflocken, 2 eier, tee (467kcal - 13,65g fett, 63,46g kh, 22,9g ew)

snack: 2 laugenstangen a ~90g (455kcal - 3,24g fett, 90,54g kh, 12,78g ew)

mittag: 200g nudeln, 130g sugo (777kcal - 7,03g fett, 148,99g kh, 26,43g ew)

nachmittag: 30g whey, 400ml milch (296kcal - 6,44g fett, 20,09g kh, 39,17g ew)

abend: 250g huhn, 60g reis, 15ml olivenöl (481kcal - 17,95g fett, 16,2g kh, 59,3g ew)

snack: 250g magerquark (180kcal, 0,5g fett, 10,25g kh, 30,75g ew)

traingsfrei: 2657kcal - 48,81g fett, 349,53g KH, 191,33g EW

an trainingstagen kommt PWS dazu: 30g dextrose, 30g whey, 200ml wasser (224kcal - 0,44g fett, 30,89g kh, 25,17g ew) und dem shake vom nachmittag werden 50g haferflocken und 100g banane hinzugefügt (569kcal - 9,89g fett, 73,59g kh, 46,67g ew)

trainingstag: 3154kcal - 52,77g fett, 433,92g KH, 224g EW

mein bauch kommt mir abends extrem aufgeschwemmt vor.
denke mal ich sollte ein wenig die kh reduzieren und stattdessen alternativen einbauen, was meint ihr?

hab allerdings noch keine wirklichen alternativen rausfiltern können. käse und thunfisch krieg ich nicht runter und ich möchte eigentlich vermeiden ein zweites mal fleisch kochen zu müssen.

vielen dank schonmal im voraus!

[just>y]

Bau als Snack Nüsse ein.
Gutes Fett Kaum Kohlenhydrate und genügend Eiweiss
Nur ungesalzen bitte

[eternity-]

snack: 2 laugenstangen a ~90g (455kcal - 3,24g fett, 90,54g kh, 12,78g ew)

Statt den Laugenstangen vielleicht Vollkornbrot o.ä. oder besser Fett + Eiweiß

mittag: 200g nudeln, 130g sugo (777kcal - 7,03g fett, 148,99g kh, 26,43g ew)

Weniger Nudeln - mehr Gemüse

nachmittag: 30g whey, 400ml milch (296kcal - 6,44g fett, 20,09g kh, 39,17g ew)

Das trinkst du vor dem Training + 50g Haferflocken + 100g Banane?

abend: 250g huhn, 60g reis, 15ml olivenöl (481kcal - 17,95g fett, 16,2g kh, 59,3g ew)

Mehr Reis, mehr Gemüse und falls möglich weniger Fett.

snack: 250g magerquark (180kcal, 0,5g fett, 10,25g kh, 30,75g ew)

Zusätzlich z.B Nüsse und/oder Öl

[vamp_killer]

stimmt nüsse fehlen.. allerdings in welcher dosierung? suchtfaktor ist relativ hoch bei nüssen bei mir :>

bzgl laugenstangen: vollkornbrot okay, mit was am besten belegen? würd mir jetzt nur wurst einfallen, nur welche? nüsse vormittags auch ok?

bzgl shake: nein je nachdem wann ich trainieren geh verschiebe ich den shake bzw schiebe die anderen mahlzeiten so dass es passt!

bzgl abend: mehr reis und weniger fett ist in dem fall kein problem. wieviel reis?

gemüse is auch so ne sache.. salat okay, aber gemüse krieg ich außer karotten nicht wirklich viel runter

[eternity-]

stimmt nüsse fehlen.. allerdings in welcher dosierung? suchtfaktor ist relativ hoch bei nüssen bei mir :>

Versuch doch einfach nach Reduzierung der Kohlehydrate wieder auf deine Tageskcal durch die Nüsse zu kommen.

bzgl laugenstangen: vollkornbrot okay, mit was am besten belegen? würd mir jetzt nur wurst einfallen, nur welche? nüsse vormittags auch ok?

Puten- oder Hähnchenbrust finde ich persönlich ganz gut. Du kannst das "Brotmitwasauchimmer" auch weglassen und stattdessen Nüsse + Eiweiß essen.
Mit der zweiten Variante hättest du deine KH-Aufnahme schon reduziert.

bzgl abend: mehr reis und weniger fett ist in dem fall kein problem. wieviel reis?

150g - 200g Reis und dafür Mittag nur 50g- 100g Nudeln. Du nimmst ja vor dem Training ohnehin noch Haferflocken + Banane zu dir.

gemüse is auch so ne sache.. salat okay, aber gemüse krieg ich außer karotten nicht wirklich viel runter

Das ist schade... Ich würde es versuchen zu ändern...

[Ralle0190]

sind 200g Reis am Abend sinnvoll?

Denke eher, dass man die zu zum ersten teil des Tages verteilt reinbringen sollte, solange keine Mahlzeit aus dem Rahmen fällt.

150g KH abends is schon übel. Wirkt halt auf jeden Fall der Cortisolbildung in der Nacht entgegen, was den mukkies zu Gute kommt. Allerdings nicht den Fettpolstern..


Wenn du en softgainer bist finde ich die Menge abends nicht angebracht.


Aber vlt noch andere Meinungen dazu

[Joppi]

Natürlich sind die nicht sinnvoll.
Wenn du 200gr ungekochten Reis in dich reinspachteln kannst, Respekt.
100-125gr (1 Beutel) sind da eher im Rahmen und nicht ganz so unmenschlich.
Nach dem Training sollte eine vollwertige Mahlzeit folgen und da passt das nunmal am besten rein.
Die Nudel-Menge musst du dann anpassen und testen, wie du am besten damit klarkommst.

[vamp_killer]

werd mal auf 90g reis hochgehen, mit gemüse (ja ich versuchs ), salat und huhn reicht mir das vorerst als mahlzeit

hab nun auch nen nuss mix (mandeln, walnüsse) mit ein paar frischen erdnüssen eingebaut - gesamt 50g

mit den nudeln teste ich grad noch, im mom 180g evtl noch runter auf 160g..

somit fehlen mir ca 200-250kcal um auf die gleiche bilanz vom ausgangsplan zu kommen, allerdings konnte ich nun knapp 100g kh streichen.
eine laugenstange oder eben die variante vollkornbrot + "irgendwas". allerdings fehlt mir hierbei noch das "irgendwas". wurst im sinne von putenschinken und ähnlichem ist für den täglichen gebrauch ja fast nicht leistbar. 150g ab 2euro aufwärts bei uns.
gibts da auch billige schinken-/wurstsorten? hab ein paar supermärkte aufgesucht, bis jetzt aber nix lukratives gefunden.