18 Monate Trainings, Kein Erfolg?

**bass1005** · 16.11.2011, 09:38

Hallo,

ich bin Basti und 21 Jahre jung wie schon im Begrüßungsforum erklärt...
Nun möchte ich mich mal an euch wenden um mal eure Meinungen, Tipps und Tricks zu erfahren.

Ich bin nun seit 18 Monaten im Training, seit 15 Monaten mit richtigen Trainingsplan und seit 10 Monaten auch mit dazugehöriger Cardio... Doch leider sind die einzigen Erfolge die ich zu verzeichnen habe: dickere Ober- und Unterarme, "Sixpack - Ansatz" am Bauch (nur sehr sehr leicht zu erkennen), Rückenmuskeln sind zu sehen... Das wars! Mein KFA liegt da bei 23% Trainingsplan den ich zur Zeit habe folgt unten...
Zur Ernährung... Ich esse seit einem Jahr komplett auf der selben Essgewohnheit. Wenn ich zu nehme, nehme ich das wenn es mir zuviel wird auch sehr sehr schnell wieder ab (sind meißtens 5 Tage -> 2 Tage zu , 3 Tage ab)...
Ich habe mir errechnet das ich am Tag 3026 kcal zu mir nehmen muss um mein Gewicht zu halten aber nun kommt der Hammer!!! Ich esse am Tag NUR!!! 1.350 kcal maximal. Das ist dann noch ein trainingstag mit Whey Shake (seit 3 Monaten) am Ende des trainings.... Irgendwas stimmt da doch nicht??

Ich habe mit folgender Formel gerechnet : Gewicht x 24 Stunden x 1,3 (Wert für Studenten, Büroarbeit)...
Dabei kam folgender Ernährungsplan für eine Diätphase raus:

Berechnet nach: 97 Kilo!

Tagesbedarf 3026 kcal!
Trainingsbedarf ca. 500 kcal!

400gr. KH im Muskel - Glukosespeicher
+ 128 gr. Speicher in der Leber.

DIÄT aufteilung:

Montag - 133% -> 4024 kcal (Ladetag)

Dienstag, Donnerstag, Freitag - 110% -> 3328 kcal (Trainingstage)

Mittwoch, Samstag, Sonntag - 70% -> 2118 kcal (entlade tag)

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Gesamt pro Woche : 20.362 kcal/ Woche (durchschnitt: 2908 kcal/Tag)

Nun ist das auf 4 mal Training pro Woche gerechnet. Kann ich den auch so lassen bei NUR 2 mal Training pro Woche?
Zurzeit gehe ich aber 4 mal die Woche da es eigentlich gerade recht gut kommt. Nur ist das ja ein vielfaches von dem was ich im Moment überhaupt zu mir nehme... Sprich ich würde ja nun zu allererst meine Glukosespeicher überladen und das alles im Leberfettspeicher einsacken.... Kurz um: Ich würde FETT....

Was kann ich nur machen?

Hier nun zu meinem Trainingsplan:

Ich trainiere im 2er Split! und führe vor jeden Training 5-6 Minuten Aufwärm Cardio und 5 Minuten Dehnen durch. Nach dem Training witme ich mich noch einmal meinem Körper mit 25-30 Minuten Cardio auf dem Fahrrad mit Intensität 90-105. (Frage neben bei: Whey Shake VOR der Cardio?? Habe bisher immer nach dem gesamt training einen getrunken...). Nun zum Plan

Split 1:

Brust
2x Butterfly - 45/45 kg - 12 WDH
4x Bankdrücken - 20/20/20/20 - 12 WDH
3x Kurzhantel Fliegende - 10/10/10 - 10 WDH
2x KH Schrägbank - 10/10 - 10 WDH

Schulter
3x KH Schulterheben - 8/8/8 - 12 WDH
3x Langhantelstange Schulterdrücken - 10/10/10 - 10 WDH

Trizeps
3x Frenchpress - 10/10/10 - 12 WDH
3x Seilzug drücken - 40/45/45 - 12 WDH
2x Seilzug unteramdrücken - 40/40 - 10 WDH

Bauch
5x SitUps - 12-15 WDH
3x Bauch/Bein heben - 12-15 WDH

Split 2:

Rücken
3x Lastzug - 45/55/55 - 12 WDH
2x Rudern sitzend - 35/35 - 12 WDH
2x T-Bar Rudern - 20/20 - 12 WDH
2x Rückenstrecker - 12WDH

Schulter
2x Butterflyreverse - 35/35 - 12 WDH
2x SZ-Stange Heben - 15/15 - 12 WDH

Bizeps
3x SZ-Stangen Curls - 10/10/10 - 12 WDH
3x Seilzug Curls einzeln - 10/12,5/12,5 - 10 WDH

Bauch
5x SitUps - 12 WDH

Soweit wäre dann alles zu mir und meiner Ernährung sowie des Trainings. Eure Meinungen und Tipps bitte... Bei mir hängt alles auf einem Stand .... Das macht keinen Spaß mehr...

**roflcopter** · 16.11.2011, 10:08

1.) Schlechter Trainingsplan (Wo sind die Beine?)
2.) Schlechter EP (was soll der Quatsch mit Laden & Entladen)

Meine ******, 1300 kcal täglich und wundert sich wieso man nach 18 Monaten nicht aufgebaut hat. Ist ja logisch... Ganzen Stoffwechsel kaputt gemacht...

Ganz einfach Frage:
Du setzt deinen Körper in eine Ausnahmesituation (krasse unkallibrierte Diät), was denkst du wird er tun?
a) Muskel aufbauen, damit er noch mehr Energie verbraucht
b) Abbauen was am meisten Energie verbraucht (Muskeln), damit er so gut wie möglich mit den geringen kcal zurecht kommt?

Du solltest dich dringend einlesen. Dir fehlt es absoult an Grundverständinis...

1300 kcal... die hab ich jetzt schon intus,wiege 75kg und hab trotzdem schon wieder Hunger....

By the way: 5 Tage berücksichtigen um Aussagen über Zu/Abnahme zu treffen ist doch Quatsch. 2 Tage zunehmen logisch -> Viel Essen im Verdauungstrak. 3 Tage ab auch logisch -> Essen aus dem Verdauungstrakt.
Wieg dich maximal einmal die Woche, alles andere ergibt keinen Sinn...

Grüße

**ProudBavarian** · 16.11.2011, 10:11

ich in deinem fall würde einfach jeden tag ne menge essen. ergo jeden tag deine sogenannten "ladetage"... machs doch nicht so kompliziert.

und ja, trainier auch die haxen.

**macmeier** · 16.11.2011, 10:13

Ich mach' dann auf die Schnelle schon mal den Anfang:

Da du Cardio auf dem Fahrrad machst, gehe ich davon aus, dass du auch Beine hast.

Warum trainierst du die nicht ? Stichwort: Kniebeugen !

Auch Kreuzheben würde dir nicht schaden.

... ich hätte gerne mal deinen Plan gesehen, bevor du diesen "richtigen" Plan bekommen hast.

Dann: was ist denn nun dein Ziel ? Möchtest du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen ? Beides zusammen geht nun mal nicht optimal...

**bass1005** · 16.11.2011, 10:44

Hallo

Also Beine habe ich dabei im Training, gerade einfach nur schlichtweg vergessen mit zu Posten.... Sorry

Beine
3x Beinpresse - 120/120/120 - 15 WDH
3x Wadenpresse - 90/90/120 - 15 WDH

also so ist es ja nicht... Mein Ziel ist es Fett zu verlieren, da ich finde, dass ich schon etwas viel habe....
Und ich soll nun viel mehr Essen einfach nur?

Mein Plan vor diesem hier war einfach nur nach Lust und Laune ganz Körper training an verschiedenen Geräten!...
Das brachte gar nichts!

**Haens** · 16.11.2011, 11:38

servus,

mach mal ein plan wie wkm oder ss. und iss vernünftig. deine kraftwerte sind für 18 monate bescheidenst
jetzt is november, also strandfigur brauchst eh net. vernünftig essen, richtig hartes training nach wkm und dann kannst im april über ne diät nachdenken. im moment is ja nix zum diäten da...
wkm und ernährungspläne findest in den stickies...

wenn du mal richtig isst, und dein training einigermassen vernünftig und hart ist, wirst schnell nen schub bekommen, und dann wächst auch mal was. du bist jung, das ziehst mal ein halbes jahr durch, dann schaust weiter...
ich mach seit nem beinbruch ein jahr training, hab auf der presse mit 30kg angefangen, und könnte jetzt das doppelte von dir machen. und bin deutlich älter