Trainingstipps für Anfänger

[fist]

Hallo Leute,

Meine Daten:
25 J, 184 cm, 81 kg.
Ich bin seit 2002 regelmäßig im Training, habe mir allerdings 2008 eine langwierige Schulterverletzung zugezogen und kann erst seit Juli 2011 wieder voll belasten. Auch habe ich in der Zeit davor nicht bewußt auf alle Regeln des BodyBuildings geachtet (z.B. Ernährung, Splits, etc.). Deshalb poste im Anfängerforum. Momentan mache ich alle 2-3 Tage ein langes Ganzkörpertraining.

Plan:
Latzug 3 x 10 Wdh. mit 60,65,70 kg,
Ruderzug 3 x 10 Wdh. mit 65,65,70 kg
SZ-Stange (stehend, Bizeps), 3 x 10 Wdh. mit 40,45,45 kg
Bankdrücken (zurzeit noch geführt; probier mich gerade an der Langhantel), 3 x 10 Wdh. mit 60,65,70 kg
Schulterdrücken (Kurzhantel), 3 x 10 Wdh. mit 2x20 kg
Hyperextensionbank (Rückenstrecker), 3x10 Wdh. ohne Gewicht
Seilzug (Trizeps), 3x2x10 Wdh. mit 42 kg
Seilzug (Schulterrotatoren), 3x2x10 Wdh. mit 42 kg
Beinpresse, 3x10 Wdh mit 100 kg oder 100 lbs (keine Angabe auf dem Gerät)
Situps (auf Bank), 3x10 Wdh, ohne Gewicht
Bauchübungen auf der Matte, ca 15 Min.
Dehnübungen für Schulter, Lat, Beine, unterer Rücken, oberer Rücken, Arme, Brust (ca. 20 Min.)

Variationen (alle 2-3 Wochen):
Maximalkraft: 33 % mehr Gewicht, ca. 5 Wdh.
Maximale Wiederholungen: ca 70 % des Gewichtes, 15-20 Wdh.
Exzentrische Kontraktion: Gewicht wie normal, allerdings viel mehr Zeit beim Ablassen des Gewichtes (ca. 15 -20 s); auch statt Lattzüge Klimmzüge; ca. 5 Wdh..
Zumeist in dieser Reihenfolge: Maximal, Minimal, Normal, Exzentrisch, Maximal, usw.

Kontraktionszeiten:
Ich trainiere immer so dass ich mehr Zeit zum Gewichtablassen als zum -anheben benötige (ausser bei exzentrisch): 2s Anheben zu 4s Ablasen oder auch 1 zu 3.

Ernähung:
Ich ernähre mich nach keinem auf das Training explizit zugeschnitten Plan, esse allerdings 3 mal am Tag bewußt. D.h. ich überesse mich nicht.

Was mir auffällt, nachdem was ich hier gelesen habe:
Zu viele Geräte bzw. zu langes Training, keine abgestimmte Ernährung, zu wenig Beine, kein Cardio. Bei der Ernährung würde ich gerne auf Supplemente verzichten (Creatin etc.). Bin allerdings für alles offen.

Ziele:
Muskelmasse und Definition. Keine Wettbewerbe o.ä..

Habt ihr Anregungen ?

Gruß

[macmeier]

Hauptkritikpunkt ist für mich das Fehlen der wichtigsten Grundübungen. Da deine Schulter wieder voll belastbar ist, solltest du sie mit einbauen.

Ansonsten findest du alles Wichtige in den Stickys.