Expertenfrage: Minimalprogramm mit 3 Übungen ausreichend?

[skybreather]

angelehnt an das Programm von Maztek habe ich mir entschlossen ein sehr ähnliches Minimalprogramm zu machen, da ich das für sehr sinnvoll halte.

Das Programm besteht nur aus:

- Schrägbankdrücken:
- Klimmzüge mit Untergriff:
- Frontkniebeugen:


Hätte Fragen an die Experten:

- werden bei diesem Programm die Deltas und Trapez ausreichend trainiert ? (weil kein Rudern/Frontdrücken)

- ist es ok anstatt Dips Schrägbankdrücken zu machen, da ich mit Dips nicht richtig klarkomme (keine gute Möglichkeiten).?
bzw. trainiert Schrägbankdrücken die Deltas genausogut wie Dips?

[susan88]

ich hab matzeks übungen überommen und finds klasse. auch deltas werden ausreichend belastet, nur trapez ( finde ich ) kommt etwas zu kurz. da lass ich mir für den nächsten zyklus noch irgendwas einfallen.

mfg

[Kultus]

wennste Sternum chins machst dürfte der gesamte obere Rücken gut was abbekommen, ansonsten nicht.
Diese minimalprogramme sind doch extrem langweilig, da hätte ich überhaupt keinen Bock mehr zu trainieren.
Klar braucht man keine 10000Hauptübungen und 1000 Assistance, aber der Körper ist halt doch ein klein wenig Vielfältiger als nur 3 Bewegungen zu beherrschen, es soll ja Stimmen geben die da besagen dass ein zu arg spezialisiertes minimalstprogramm durchaus in Verletzungen enden kann.

[susan88]

Sternum chins

was das ? hab ich noch nie gehört.

[Badboy007]

@skybreather,
nimm noch Kreuzheben mir rein und du hast fast alle Muskeln ausreichend abgedeckt...

mfg

^^Badboy007^^

[maztek]

ich hab matzeks übungen überommen und finds klasse. auch deltas werden ausreichend belastet, nur trapez ( finde ich ) kommt etwas zu kurz. da lass ich mir für den nächsten zyklus noch irgendwas einfallen.

mfg

Hi Susan88!

Mein Vorschlag:
Bau doch Shruggs ein oder mach KB und KH abwechselnd!

[Kultus]

Sternum Chins:





I consider sternum chins to be the undisputed king of compound exercises for the upper back. Popularized by Vince Gironda, this chin-up requires you to hold your torso in a layback posture throughout the entire movement.

As you pull yourself to the bar, extend your head back as far away from the bar as possible and arch your spine. Toward the end of the movement, your hips and legs will be at about a 45-degree angle to the floor. Keep pulling until your collarbone passes the bar, your lower sternum makes contact with the bar, and your head is parallel to the floor. You can use either a supinated or a pronated grip. Change the width of your grip for variety.

Sternum chinsNot only does this create a great overload on the scapulae retractors, it works more than just the lats. The beginning of the movement is more like a classical chin, the midrange resembles the pullover motion, and the end position duplicates the finishing motion of a rowing movement. If you're advanced enough to even attempt this routine, then you should make sternum chin-ups the staple of your back program.

[Kultus]

ja, genau, und gaanz normale Ausführung.

[Runsky]

euhm muss man sich dabei so horizontal unter die stange hängen? ^^
also ich bin immer senkrecht zum boden und berühr kurz mit der brust die stange wenn möglich

[Kultus]

also ich bin immer senkrecht zum boden und berühr kurz mit der brust die stange wenn möglich

ja, normaler Klimmzug eben. Worin genau der Unterschied zu den Sternum chins liegt haste ja schon erkannt...

ps: sternum = Brustbein