Übungsaufteilung / Anfänger / HomeGym

[shaun222]

Hey Szene

Ich möchte mic hauch mal zu Wort melden, habe bisher nur gelesen hier. Dazu mal ein Kompliment, die Stickys sind super. viel gelernt

Also zu mir, ich bin 26, 1.82cm 73.5kg, schmal gebaut. und habe Ende März Angefangen zuHause zu trainieren.
Ich habe folgende Gerätschaften:

- Bank/Schrägbank + Hantelablage
- Langhantel
- 4 KH's (damit ich nicht immer umstellen muss mit den Scheiben)
- Dipstation
- Klimmzugstange

Mein Trainigsplan sieht in etwa so aus:

TE1:

- KH Bankdrücken
- Military Press
- Seitheben
- Langhantel Rudern vorgebeugt (UG zum Bauch)
- Klimmzüge (eng, UG)
- Dips

TE2:

- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Klimzüge (eng, UG)
- Dips

Klimmzüge und Dips mache ich einfach nach jeder TE als abschluss, bis nichts mehr geht

dazwischen immer mindesten 1 / höchstens 2 Tage pause
meist montag/mittwoch/samstag/montag/mittwoch/samstag...

Dazu nehm ich Whey shakes. Jeden Tag am morgen und dann noch nach dem Training.

Jetzt wollt ich fragen ob die TE's so gut geteilt sind oder ob ihr die Übungen anders ordnen würdet.

Muskelkaten habe ich selten bis gar nie. aber ich gehe Gewichtsmässig schon an die Grenzen. Habe in den Paar monaten zimlich steigern können (ist wohl am Anfang normal)

In den 5-6 Monaten habe ich jetz 4-4.5 kg zugelegt, was ich als recht viel erachte, verglichen damit dass ich manchmal doch etwas disziplinprobleme habe in sachen Essen


Ja, das wärs mal von mir, danke schonmal im Voraus für die Antworten

cheers

[Orothred]

Kniebeugen und Kreuzheben würde ich nicht zusammen in einer TE machen. Nimm dir als Vorlage doch den WKM-Plan:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken (LH)
LH-Rudern vorgebeugt

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

und bau deine Zusatzübungen mit ein:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken (LH)
LH-Rudern vorgebeugt
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Seitheben

Bei jeder Übungen Aufwärmsätze: 1-2 Sätze, 6-10 Wiederholungen mit 30% des Arbeitsgewichts, 1-2 Sätze, 6-10 Wiederholungen mit 50% des Arbeitsgewichts, 1 Satz , 3-5 Wiederholungen mit 85% des Arbeitsgewicht. So hast du ein anständiges und anstrengendes GK-Training

[hampelmann1337]

- Kreuzheben
- Kniebeugen

Mit wie viel Gewicht?

[shaun222]

warscheinlich zu wenig

KB: 50
KH: 60

habe bei den 2 übungen irgendwie zuviel angst was kaput zu machen

@ Orothred

Danke dir
Warum schreibst du BD mit LH?
trainiere halt allein und da ist es mir recht unwohl mit der LH, wenn ich die bei der letzten wdh nicht mehr hoch kriege hab ich ein problem. die KH's kann ich fallen lassen im dümmsten fall

[Orothred]

@ Orothred

Danke dir
Warum schreibst du BD mit LH?
trainiere halt allein und da ist es mir recht unwohl mit der LH, wenn ich die bei der letzten wdh nicht mehr hoch kriege hab ich ein problem. die KH's kann ich fallen lassen im dümmsten fall

Ist natürlich ein Einwand ja...kannst auch bei den KH bleiben, im WKM-Plan ist die Übung halt mit Langhantel vorgesehen, deshalb schrieb ichs. Aber mach sie ruhig mit KH.

[hampelmann1337]

warscheinlich zu wenig

KB: 50
KH: 60

habe bei den 2 übungen irgendwie zuviel angst was kaput zu machen

Ich wette, es machen sich 10x mehr Leute beim Bankdrücken etwas kaputt.

Wie auch immer, entweder KB und KH in getrennten Einheiten oder KB vor KH. Am besten KB am Anfang und KH am Ende.

KH vor KB halte ich für ganz schlecht, weil du dann mit geschwächtem Rücken KB machen musst.

[shaun222]

ok, werd ich mir zu herzen nehmen.

Die Aufteilung in deinem ersten post gefällt

[shaun222]

so ich melde mich mal wieder

trainiere jetzt mittlerweile 8 Monate, 3 mal die Woche im homegym

Habe inzwischen die billigbank (die an gewissen stellen beängstigend instabil war) und die klimmzug-türvorrichtung ersetzt durch ein Powerrack und eine Dipstation (beides body solid). So macht das training einfach noch mal mehr spass

mein trainingsplan sieht so aus:

TE1:

Kreuzheben
LH Rudern
Bankdrücken
Dips

TE2:

Kniebeugen
Beinstrecker
Military Press
Klimmzüge


Kraftwerte im moment:

Kreuzheben 100kg (4x5)
Lh Rudern 70kg (3x8)
BD 65kg (3x8)
Dips 3xMax. (11/10/7)
Kniebeugen 75kg (4x5)
Beinstrecker 70kg (3x8)
Military Press 40kg (3x8)
Klimmzüge 3xMax. (12/8/6)


Ernährungstechnisch habe ich mir gewisse regeln gemacht wie:

täglich

250g vollkornbrot
250g thunfisch
min. 1L milch

einfach ergänzend zu

frühstück (haferflockenmüsli mit milch)
mittag (geflügel mit reis oder nudeln + gemüse)
abend (fleisch mit nudeln + gemüse)
2x 50g Whey (vor dem frühstück und abends/nach training)
2.5 - 3L Wasser täglich

salat und obst kommt öfters zu kurz, muss ich dran arbeiten


bin jetzt momentan bei 75kg, also 6kg über startgewicht


cheers shaun

[pumpbär]

wenn du platz zuhause hast, kann ich dir gerüstböcke empfehlen.
sowas: http://www.haendel-in.de/bilder/upload/bock.jpg

am besten wäre natürlich ein powerrack, aber solche gerüstböcke geben dir auch sicherheit. ist auch nicht so teuer

[shaun222]

du musst schon meinen letzten post durchlesen

"Habe inzwischen die billigbank (die an gewissen stellen beängstigend instabil war) und die klimmzug-türvorrichtung ersetzt durch ein Powerrack und eine Dipstation (beides body solid). So macht das training einfach noch mal mehr spass"