Hallo erstmal,

Nach langer Überlegung bin ich zum Entschluss gekommen, nachdem das hier einem auch immer wieder geraten wird, ab dem neuen Jahr mit dem WKM-Plan zu beginnen.
Dafür habe ich im Fitnessstudio bereits einen Termin vereinbart um die einzelnen Übungen zu besprechen.
Allerdings hier gleich die erste Frage: Ist es sinnvoll auf einen WKM-Plan umzusteigen nachdem man bereits über ein Jahr hauptsächlich an Geräten trainiert hat? Oder ist er nur für den Anfang geeignet, an dem man noch nicht mit den Geräten und Übungen vertraut ist?

Zu mir:
-ich bin seit August 2010 im Fitnessstudio, mit 2 großen Pausen, und seit dem 15.09.11 erst wirklich konsequent in Bezug auf Training (3-4mal die Woche) und auf Ernährung
-habe mich ingesamt von 59kg auf 69kg gesteigert (davon fast 4kg in den letzten 3 Monaten
-KFA ist in etwa gleich geblieben (Messgerät bei uns im Fitness schnwankt aber sehr stark, doch im Schnitt sind es ca. 12-14%)
-bin 1,80m groß und 18 Jahre alt

Meinen Trainingsplan habe ich schon einmal gepostet, der wurde damals ziemlich in der Luft zerrissen , aber ich habe dennoch damit, leicht verändert, weiter gemacht, weil ich das Gefühl hatte damit aufbauen zu können. Hier noch mal der Plan (jeweils 3 Sätze in denen ich das Gewicht leicht steigere á 12/10/8 Wdh.:

TE 1:

Brust:
-Seilzug überkreuz
-Bankdrücken mit KH (Flachbank)
-Bankdrücken mit LH (Schrägbank)

Bizeps:
-Seilzug Kammgriff mit gerader Stange im Liegen
-Hammercurls mit KH

Schultern:
-Frontheben mit KH
-Schulterpresse
-Seitheben


TE 2:

Rücken:
-Rudern an der Maschine mit engem Griff
-Latziehen in den Nacken (nur bis zum Kopfmittelpunkt
-Rowing Torso
-1x so viele Klimmzüge wie gehen
-Rückenstreckbank

Trizeps:
-3x so viele Dips wie gehen
-am Seilzug

Oberschenkel:
-Beinpresse (4 Sätze)
-Beinstrecker
-Beinbeuger

Waden:
-Wadenheben im Stehen (5 Sätze)

Nun nach gut 3 Monaten habe ich mich leicht steigern können und auch etwas zugenommen, laut Maßband hat sich aber kaum etwas verändert (0,5cm Oberarmumfang, 1cm Waden, 0,5cm Oberschenkel)

Jetzt habe ich mich dazu entschlossen es mit dem WKM Plan zu versuchen, wobei ich hier noch einige Fragen haben bevor ich einen endgültigen Plan aufstellen kann.
Das Prinzip des WKM-Plans ist es sich vor allem auf Grundübungen zu beschränken die über mehrere Gelenke laufen und bei denen mehrere Muskeln oder sogar Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden wenn ich das richtig verstanden habe. Dann kann ich doch immernoch anschließend je 1 Isolations übung pro Muskelgruppe machen oder? Ich denke dabei vor allem an meine Schwachstellen, wie Oberschenkel rückseite, Waden, unterer Rücken und Bizeps. Im wichtig thread steht dazu, "keine extra Armübungen!", mit der Begründung, dass am Anfang zusätzliches Training meine Regeneration stören würde. Nur ganz am Anfang bin ich ja nicht mehr oder doch?

So ich würde dann den Plan von PhilippAlex übernehmen:

Tag 1
Kniebeuge Ich habe leichte Knieprobleme, dank denen ich auch bei der Beinpresse mein Kniegelenk nicht sehr viel weiter als 90° anwinkeln kann, sind KB und KH dann überhaupt möglich oder ratsam für mich?
Bankdrücken
Rudern kann ich das auch am Ruderzug machen? Diese Übung kenne ich bereits und kann sie mittlerweile sehr sauber ausführen

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge was genau ist hier gemeint? im engen Kammgriff, oder weiter außen wie beim latziehen?
Military Press

Damit hätte ich dann am ersten Tag Beine, Brust, Schultern, Lat sowie auch Trizeps und Bizeps und am zweiten Tag Rücken, Beine, Bizeps, Brust, Schulter, Trizeps richtig? Im Prinzip also dann eine Ganzkörperplan oder?

Das Prinzip des progressiven Steigerns gefällt mir sehr, da wäre es dann wohl auch sinnvoll wenn ich meine Gewichte notiere und datiere.

Laut Wichtig Thread soll ich dann pro Übung 3-5 Aufwärmsätze und 3 Übungesätze machen, stimmt das? Kommt mir irgendwie etwas unverhältnismäßig vor.

Allerdings noch eine wichtige Frage, wie ich das Zitat von DareDevil jetzt verstanden habe, ist der WKM-Plan nicht dazu da sich zu Beginn schneller zu steigern sondern eher, wenn man einem Maximum angelangt ist, an dem eine Steigerung mittels Isolationsübungen nicht mehr möglich ist, sich noch weiter steigern zu können. Daraus würde ich schließen dass ein WKM-Plan für mich nicht sinnvoll ist, da ich die Übungen momentan nicht behersche, aber die "normalen" Übungen an den Geräten schon, ich mich aber durch den WKM-Plan eigentlich nicht schneller steigern würde, ich also etwas Zeit verlieren würde, was mich dann zu meiner eigentlich Frage bringt, weswegen ich diesen Thread hier hauptsächlich aufgemacht habe: Lohnt sich ein WKM-Plan für mich überhaupt?