Hey
also ich wiege ca. 85kg bei 1,85m und kfa ca. 10%.Bin 23 Jahre, trainiere seit 3 Jahren. Würde gerne noch zunehmen. Will zwar nicht so arg viel fett zunehmen, aber finde, dass ich viel zu dünn bin von daher fänd ich en (in maßen) höheres kfa auch nicht so schlimm!

Hier mal mein ungefährer Ernährungsplan. Variert immer en bissel. Mal ne Tomate anstatt Paprika oder 4 eier statt 100g pute oder so, aber im großen un ganzen so.!

9:00 150g Haferflocken (kcal:555 eiweiß:20,25 Carbs:88,05 Fett:10,5)
300ml Milch (kcal: 144 eiweiß:10,2 Carbs: 14,4 Fett: 4,5)
10:30 1 Orange (kcal:61 eiweiß:1,3 Carbs:9,2 Fett:0,3)
11:30 200g Hähnchenbrustfilet (kcal:188 eiweiß:26g carbs:0,8g Fett:2,8g)
100g Vollkornbrot (kcal: 176 eiweiß:5,3 carbs:36,1 Fett:1,1)
13:00 Wok in der Mensa wenn vorhanden.
ca. 100g Pute (kcal:105 eiweiß:24 carbs:0 Fett:1)
Diverses Gemüse (ca. 200g) etc. kann ich irgendwie nicht so einschätzen
1 Mensasalat
ca. 100g Reis (kcal: 345 eiweiß:7 carbs:74 Fett:2)
14:30 1 Banane (kcal: 114 eiweiß: 1,2 carbs: 26,4 fett: 0,2)
15:30 100g Vollkornbrot (kcal: 176 eiweiß:5,3 carbs:36,1 Fett:1,1)
100g Salami (kcal:309 eiweiß: 20 carbs: 1 Fett: 25)
75g Paprika (kcal:28 eiweiß: 1 Carbs:4,8 Fett 0,4)

19:00 400g Hähnchenbrustfilet (kcal: 376 eiweiß:92 carbs: 1,6 Fett: 5,6)
150g Vollkornnudeln (kcal: 513 eiweiß: 18 Carbs: 103 Fett: 3)
75g Feldsalat (kcal: 10,5 eiweiß: 1,3 carbs:0,4 Fett: 0,3)
10g Rapsöl (Fett: 9,1)

22:00 500g Magerquark (kcal:340 eiweiß:60 carbs:19 Fett: 1,6)


22:30 1 Kiwi

Kcal:3440 Eiweiß:292 Carbs: 413 Fett:68,5

Irgendwie zu viel Carbs und zu wenig Fett? Hab mir schon irgendwas mit kokosöl oder so überlegt. Ist auch viel Geflügel drinn, aber Rind ist mir als Student zu teuer und Schwein mag ich nicht. Könnt ihr mir vllt. paar verbesserungsvorschläge machen. (esse übrigens keinen Fisch )
Schonmal danke für die Hilfe!!