3er-Split

**metal92** · 04.02.2012, 10:19

Moin!

Habe seit Anfang Nov11 einen 3er Split, mit dem ich bisher super zurecht gekommen bin und auch schon Fortschritte erzielt habe. Wollte allerdings hier mal fragen, ob man was optimieren kann.
Bitte nicht aus eigenen Erfahrungen berichten, sondern die Veränderungen am TP allgemein begründen.

Eckdaten zu mir: Trainingsbeginn 2009, Muskelaufbau jedoch erst seit einem 3/4-Jahr. Wiege 90/91kg bei 1,94m und bin 19 Jahre jung.

Trainingsplan

Allgemein trainiere ich bei jeder neuen Muskelgruppe mit 1 Aufwärmsatz mit niedrigsten Gewichten (15-20WH) , 2-3 Steigerungssätzen (8WH) und 2-3 Sätzen mit dem Höchstgewicht (8-12WH), wobei ich meistens bei dem letzten Satz mit dem Höchstgewicht ab der 8.WH meistens auf ein kleineres Gewicht umsteige und die letzten WH's raushole.

1.Einheit
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende (von Einheit zu Einheit abwechselnd am Seilzug und mit Kurzhanteln)
Langhantel-Curls
Hammer-Curls

2.Einheit
Klimmzüge (weiter Griff)
Rudern am Seilzug
Rückenstrecker am Gerät
Fliegende Reverse
French Press
Dips

3.Einheit
Kniebeugen und parallel dazu Deadlifts einbeinig mit Kurzhantel
Beinstrecker/Beinstrecker (von Einheit zu Einheit abwechselnd)
Wadenheben
Military Press mit Kurzhanteln
Seitheben auf Schrägbank

-> Bei jeder Einheit eine kleine Bauchtrainingseinheit (abwechselnd etwas für die seitlichen und die vorderen/oberen Bauchmuskeln)

**THA_BODYBUILDA** · 04.02.2012, 13:06

also meiner Meinung nach trainierst du deinen Schulter Bereich sprich Deltoideus und Trapecius usw. mit viel zu wenigen Übungen .... von dem bisschen seitheben würde ich persönlich keinen pump bekommen
--> Bau doch zusätzlich zum Seitheben noch Frontheben ein, sowie Butterfly reversed und Schulterpresse am Gerät.
FRAGE: Wann trainierst du überhaupt deinen Bauch und deinen unteren Rücken, beides ist sehr wichtig für Verbundsübungen wie kreuzheben oder Kniebeugen
... Ich finde du trainierst jede Muskelgruppe nur so lala ---> mach für jede Muskelgruppe mind. 3 oder 4 verschiedene Übungen. Fang am Besten mit Verbundsübungen an und mache zum Schluss Isolationsübungen.
Überarbeite das mal und stell den Neuen dann nochmal rein dann schau Ichs mir mal an

gruß THA_BODYBUILDA

**metal92** · 04.02.2012, 14:07

Wieso Schulterpresse am Gerät wenn ich doch Military mit Kurzhanteln mache? Doppelt gemoppelt? Butterfly reverse (bzw. Fliegende Reverse, fast das gleiche) habe ich in der 2.Einheit dabei.

Für Jede Gruppe 3-4 Übungen!? Dann würde ich bei den Sätzen die ich trainiere pro Einheit locker 2 Stunden im Studio verbringen -> Kontraproduktiv.
Außerdem sind 6-7 Übungen pro TE doch ausreichend, denn letztendlich kommt es doch auf die Intensität an, d.h. dass man sich jedes mal zwingt, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Ich lege die Hantel nie weg wenn mein Muskel noch zieht.

Unterer Rücken wird beim Rückenstrecker trainiert, Bauch mache ich immer zum Schluss wenn alles durch ist.

Bankdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen sind doch Verbunds-/Grundübungen?
Ich trainiere da schon möglichst von groß nach klein.
Kreuzheben mache ich bewusst nicht mehr, weil mir die Übung ein zu hohes Verletzungsrisiko birgt.

**THA_BODYBUILDA** · 04.02.2012, 19:10

gut musst für dich selbst entscheiden also mir persönlich würdes nicht reichen...
ich mach beispielsweise für die schultern arnold curls, seitheben, frontheben, Butterfly Reverse, Schulterpresse an der Maschine und zusätzlich für den Nacken Schulter heben
das is mein workout mit Wachstums reiz Garantie

kannst es ja mal probieren wie gesagt es kommt immer auf den Körper ganz individuell an .... Übungen die mir den mega pump bringen können dich vielleicht auch garnicht reizen kommt immer drauf an .... ich bin fitness Trainer b-lizens und gestalte trainingspläne für meine Klienten immer mit ihnen zusammen um für jeden die perfekten Übungen zu finden die bei ihm anschlagen

**metal92** · 04.02.2012, 20:05

Es kommt beim Muskelaufbau nicht an, möglichst viele Übungen zu machen, sondern auf die Intensität! Müsstest du als Trainer aber eigentlich wissen.
Wenn ich Military und Seitheben gemacht habe, habe ich danach überhaupt keine Power mehr noch ne komplette Schulterübung zu machen. Ich könnte keine 4 Übungen durchziehen ohne irgendwo an intensität einsparen zu müssen.

**THA_BODYBUILDA** · 04.02.2012, 20:50

warum soll es kontra produktiv sein 2 stunden im studio zu verbringen ...
ich trainiere am tag fast immer zwischen 1,5 und 2 stunden

**metal92** · 04.02.2012, 22:04

Ab nem gewissen Punkt kommst du in den katabolen Zustand, d.h. jede weitere Übung bewirkt keinen wachstumsfördernden Effekt, sondern eher das Gegenteil.
Daher ist es generell sinnvoller, das wird dir jeder sagen, kurz (60 bis ca.90min, abhängig vom Körper) zu trainieren und dafür umso effektiver, d.h. immer bis zum Muskelversagen, wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist.
Irgendwas chemisches läuft da in den Muskeln ab. Was genau weiß ich nicht, steht aber bestimmt auf irgend ner Seite detailliert.

**THA_BODYBUILDA** · 06.02.2012, 15:59

dein Körper kommt nur in den katabolen zustand wenn du ihn absolut überstrapazierst.... und wenn du ihm genug Proteine zur Regeneration gibst passt des .
wenn du aber grad ne kur machst kannst eh trainieren bis zum umfallen, da das testo deine Regeneration sowas von beschleunigt

**jacko123** · 06.02.2012, 16:19

Zitat von THA_BODYBUILDA

gut musst für dich selbst entscheiden also mir persönlich würdes nicht reichen...
ich mach beispielsweise für die schultern arnold curls, seitheben, frontheben, Butterfly Reverse, Schulterpresse an der Maschine und zusätzlich für den Nacken Schulter heben
das is mein workout mit Wachstums reiz Garantie

kannst es ja mal probieren wie gesagt es kommt immer auf den Körper ganz individuell an .... Übungen die mir den mega pump bringen können dich vielleicht auch garnicht reizen kommt immer drauf an .... ich bin fitness Trainer b-lizens und gestalte trainingspläne für meine Klienten immer mit ihnen zusammen um für jeden die perfekten Übungen zu finden die bei ihm anschlagen

Ich kann dazu nur sagen: zum glück bist du nicht mein Trainer

**metal92** · 06.02.2012, 19:02

Zitat von THA_BODYBUILDA

dein Körper kommt nur in den katabolen zustand wenn du ihn absolut überstrapazierst.... und wenn du ihm genug Proteine zur Regeneration gibst passt des .
wenn du aber grad ne kur machst kannst eh trainieren bis zum umfallen, da das testo deine Regeneration sowas von beschleunigt

Kur? Testo? Ich weiß ja net was du dir reinpfeifst, ich trainiere aber natural.
Klar kannst du dann länger trainieren mit Testo, aber was ist für eine falsche Moral die dahinter steckt?!
Es ist eben die Grenze irgendwann zwischen anabol und katabol erreicht, und die kommt bei Leuten, die sich nichts reinpfeifen, eben nicht nach 2-3 Stunden sondern schon viel früher.