WKM, Ernährung

[timmo]

Hallo,

ich:

23 Jahre
1,85m
86kg

.. trainiere jetzt wieder seit 3 Wochen nach WKM nach Vorgabe, 3 x die Woche.

Meinen Ernährungsplan habe ich mit Kalo24 gestaltet.

Komme an Trainingsfreien Tagen auf folgende Werte:

180g KH, 60g Fett, 200g EW, 1900kcal

Trainingstag:

230g KH, 60g Fett, 250g EW, 2300Kcal

An Trainingstagen gibt es nach Training 1 Banane und 400g Magerquark + Ananas o.ä. + Traubenzucker als Shake.


Ich habe bewusst ein Kaloriendefizit, da ich gerne 6 Kilo runter will.


Ist es von den Nährwertangaben in Ordnung, oder fehlt mir an irgendwas das mich blockiert?

Desweiteren habe ich durch einige Themen im Forum erlesen, dass in dieser "Phase" in der ich etwas abnehmen möchte Creatin ratsam ist um den Muskelschwund zu minimieren..

Was haltet ihr davon?

[Faifer]

Dein viel zu extremes Kaloriendefizit wird dich deinen Zielen ganz sicher nicht näher bringen.

ich 28J,
1,79m
81kg

Ich futtere jeden Tag ca 3000kcal mit Carbcycling (2x200g,2x300g,3x250g) und trainiere 3x Kraft, 3x Cardio die Woche seit 6 Monaten. Funktioniert einwandfrei, ich werde Stärker, die Kondition wird besser, mein Bauch ist von 96cm auf 89cm runter und mein Gewicht ist immernoch 81kg. In dem Tempo könnt ich noch vor Sommerende mein Sixpack sehen (oder zumindest erahnen ).

[timmo]

Okay..

in wie weit kann ich den Kcal Bedarf denn erweitern, bzw mit was?

So würde mein Tag heute / trainingsfrei / aussehen..

*siehe anhang

[Asdf11]

mir kommen die 250g EW bzw 200g EW viel zu viel vor. Wie lang trainierst dus chon insgesamt? Weil 86kg auf 1,85cm ist nich soo muskulös, dass man 250g EW brauchen würde... kann mir des kaum vorstellen. Aber vielleicht widerspricht mir jemand (mit Begründung, wenns geht) ?

[timmo]

Ich habe bisher ziemlich unregelmäßig traininert, jedoch in den letzten Jahren immer mal wieder einige Monate und will nun neu durchstarten..


die EW Menge habe ich nach den "Richtwerten" in den stickys zusammengebaut..

bei 86 kilo Körpergewicht sind 200g EW das ca 2.5g EW an freien Tagen und ca 3g an Trainingstagen..


Um die Kcal anzuheben ud evtl auch etwas mehr gesunde Fette zu konsumieren habe ich mir gedacht in mein Frühstück zb. Nüsse miteinzubinden.. hat gesunde Fette und nochmal schön Kcal..

macht das sinn?

[Faifer]

Einfach mal mehr essen.

Ernsthaft über einige der Mengen kann man echt nur schmunzeln: 20g Heidelbeeren oder 100g Nudeln mit Ei (bildlich kannst das in eine kleine Kaffeetasse pressen und die Tasse ist etwas mehr als halb voll). Genauso 50g Apfel, ein Apfel wiegt normalerweise ca 200g, was machst mit dem restlichen dreiviertel Apfel, für schlechte Zeiten horten?

Ansonsten, Milch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fetter Fisch, Gesunde Öle dazu und einfach mal von vielen Sachen einfach nur mehr und damit solltest die Kalorien schon zusammen bekommen:

Mein Essen gestern z.b.

250g Magerquark
300ml Milch
100g 6-Korn-Müsli (Flockenmischung ohne Zucker)
100g TK Früchte

Zwischendurch:
Apfel + Banane

Mittag:
30g Rapsöl
225g Kidneybohnen
150g Hühnerbrust
200g Karotten und Sellerie
150g Dinkelvollkornbrötchen

Zwischendurch:
Apfel

Abend:
250g Lachs
30g Olivenöl
400g Kaisergemüse

Waren also ca 3000kcal, 110g Fett, 300g KH, 180g EW

[m_freiheit]

die EW Menge habe ich nach den "Richtwerten" in den stickys zusammengebaut..

Aber beim Rest nicht so gut aufgepasst.

Viel zu wenig Gemüse.

Zu wenig (gutes) Fett, unter 1g pro KG/Körpergewicht würde ich nicht gehen.

Ich habe bewusst ein Kaloriendefizit, da ich gerne 6 Kilo runter will.

Kcal Defizit erstmal nur auf 500kcal unter dem Wert bei dem du weder zu noch abnimmst setzen.

Ansonsten, falsches Ziel?
KG sind doch piepegal,
Spiegel und Bauchumfang (messen) als Orientierung beim abnehmen nutzen.

P.S. Creatin kann dazu führen das du in der Diät dein Gewicht hälst obwohl dein Körperfett zurückgeht. Da ist dann eventuell nix mit 6 KG abnehmen.

[timmo]

.. okay!

ehrlich gesagt, sind die mengenangaben Schätzungen.. werd mir wohl mal eine digi-waage zulegen.

Gemüse wird eingebaut und ein paar mehr gesunde Fette.



Was passiert denn, wenn man so ein extremes kcal defizit hat?

[PhilippAlex]

Muskelmasse wird verbrannt und der Stoffwechsel wird auf ein Minium reduziert (schläft ein).

[Faifer]

Szenario du übertreibst es maßlos mit dem extremen Defizit:

Du baust keine Muskeln auf, da dein Körper dein schönes zugeführtes Eiweiß für wichtigere Sachen wie Energiegewinnung für die Vitalfunktionen verstoffwechselt. Desweiteren wird sich dein Körper nach ner Zeit Strategien zulegen um mit dem Wenigen auszukommen was du ihm gibst. Das heißt konkret: Anlagern von Fett wann immer es möglich ist, verlangsamter Stoffwechsel im allgemeinen, Reduktion von Muskelmasse und dadurch weitere Reduktion des Grundumsatzes. Wenn du dann wieder normal ist, schlägt der Jojo doppelt zu und du bist fetter und schwächer als je zuvor.

Kurzfassung, das ist ne Autobahn nach Skinny-Fat-Hausen =)