Trainingsbilanz nach einem Jahr

[Gruffudd]

Guten Abend,

habe letztes Jahr am 1. März angefangen zu trainieren und bin somit genau ein Jahr dabei. Jetzt möchte ich mal meine "Erfahrungen" posten und meinen bisherigen Weg schildern, natürlich mit der Bitte um Kritik, Anregungen, etc...

DATEN:
- 1,76m
- 71Kg
- 13-14% KfA
- 29 Jahre

TRAINING:
- Angefangen vor genau einem Jahr
- die ersten 4 Monaten nach nur mäßigem GK-Plan mit ca. 2/3 Maschinen
- danach einige Monaten nen 2er Split, langsam von den Maschinen weg
- seitdem auch durchgehend Grundübungen dabei (KB, KH, BD)
- seit 2 Monaten WKM

GEWICHT
- Angefangen mit 63Kg bei 10% KfA
- Jetzt 71Kg bei 13-14% KfA (laut KF-Waage)

KRAFTWERTE:
- Kniebeugen 55Kg (10-12 Wdh), Angefangen bei 40Kg
- Bankdrücken 55Kg (10-12 Wdh), Angefangen bei 30Kg
- Kreuzheben 80Kg (10-12 Wdh), Angefangen bei 30Kg
- Klimmzüge 3 Sätze a ca. 9 mit Eigengewicht

KOMMENTARE:
1: Bin relativ zufrieden, da ich es geschafft habe, 8 Kg zuzunehmen und nun endlich kein "Strich" mehr in der Landschaft bin, von durchtrainiert jedoch auch noch weit entfernt. Habe bereits früher mal im Studio trainiert, aber immer wieder nach 2-3 Monaten aufgehört. Somit gehörte ich zu den Lieblingskunden, die brav ihren Vertrag weiterzahlen, aber das Angebot nicht (mehr) nutzen. Daher bin ich sehr froh, endlich die "Schallmauer" von einem Jahr durchbrochen zu haben und am Ball geblieben zu sein.

2: Ich bin mit meinen Kraftwerten nicht so zufrieden, da man ja laut dem WKM-Thread schneller steigern können müsste. In letzter Zeit brauche ich beispielsweise beim Bankdrücken ca. 3-4 Monate um mal 5 Kg draufzupacken. Kreuzheben dagegen klappt von den "großen 3" meiner Meinung nach am besten.

3: Kniebeugen ist (nach wie vor) meine größte Schwäche. Habe immer noch Probleme mit Schwindel wenn ich die Handel aus dem Reck nehme und dann ein / zwei Schritte nach hinten trete um die Übung beginnen zu können. Habe da immer das Gefühl, jeden Moment nach hinten wegzukippen. (Hatte schonmal nen Fred deswegen aufgemacht).

ZIELE:
- Im 2. Jahr 5Kg draufpacken und dabei den KfA unter 15% lassen.
- Das Kniebeugen-Problem in den Griff kriegen
- Bei den großen Übungen überall 20 (besser 30) Kg mehr Gewicht schaffen.
- Ernährung optimieren (vor allem regelmäßiger Essen), denn manchmal nehme ich nur 2 Mahlzeiten am Tag zu mir weil ich im wahrsten Sinne zu faul bin, mir was zuzubereiten.

So, dass solls mal gewesen sein. Ich freue mich auf zahlreiche Anregungen und so weiter und bedanke mich jetzt schon mal bei all denen, die bis hier gelesen haben.

Grüße,
Gruffudd

[Mainy]

Der Großteil wird dich zwar runter machen das viel mehr drin gewesen wäre. Aber 1 Jahr am Ball zu bleiben ist doch immerhin nicht soooo verkehrt. Die meisten hören eh nach ein paar Monaten wieder auf. Von daher..Glückwunsch. Du hast dir selbst etwas bewiesen, dich von Dünn auf fast Normalgewicht hochgearbeitet. Das ist super!

Deine Kraftdaten sehen in der Tat wirklich nicht berauschend aus. Kann es sein das du nur das Gewicht ohne die Langhantel angegeben hast ? Die Langhantel wiegt meistens 20 KG. Dann würde das ganze deutlich besser aus sehen.

Das einigste was ich dir Raten könnte wäre dich weiter auf diese 6 Grundübungen zu konzentrieren. Und natürlich mehr auf die Ernährung achten.

Hast du denn vorher/nachher Bilder von dir ?

Bleib auf jeden Fall weiter am Ball!

Grüße

Mainy

[mymio]

Willst du denn unbedingt richtig durchtrainiert sein ?

Also bei mir ist ist ähnlich wie bei dir, nur genau anders herum... wenn du weisst wie ich meine.

Ich nehme einfach zu schnell zu, aber leider nicht nur Muskelmasse. Wenn ich wie aktuell auch noch in den Klausuren stecke, dann ist ganz schlimm, weil mir dann auch noch die Zeit zum trainieren fehlt.

Bei dir gibt es da natürlich ein einfaches Modell, das Problem zu lösen. Schreib dir auf, wie viel du täglich isst, guck ob du zu nimmst und erhöhe die Kcal menge dementsprechend. Eine hilfe kann dabei son Essenstagebuch sein, wie es sie im Internet mehrfacht gibt, zB. fddb.de.

Ansonsten würde ich meinem Vorredner beipflichten und sagen, die Tatsache, dass du bereits 1 Jahr dabei geblieben bist, ist mehr wert, als in der Zeit mega durchtrainiert zu sein!

MfG
mymio

edit: Natürlich kann man mit dem mehr essen auch das Problem des "keine Gewichte steigern" in den Griff bekommen, sofern hier das Problem tatsächlich liegen sollte.

[macmeier]

Wieso niedermachen? Du hast gute Fortschritte gemacht. Bleibe einfach am Ball und gib dir Zeit.

[Asatru]

Guten Abend,


- Ernährung optimieren (vor allem regelmäßiger Essen), denn manchmal nehme ich nur 2 Mahlzeiten am Tag zu mir weil ich im wahrsten Sinne zu faul bin, mir was zuzubereiten.

Mach dir Shakes! Quark,Mandeln,Nüsse,Haferflocken,Milch,Erdnussmuß, Früchte!

Einmal am Tag 2-3 Liter zubereiten.. dauert vlt 5 min...

[Gruffudd]

Danke schonmal für die Antworten. Ja, ich weiss, es wäre auf jeden Fall mehr drin gewesen, da ich mir bewusst bin, nicht alles rausgeholt zu haben. Am Anfang war mein Training eher suboptimal und die Ernährung habe ich auch nicht optimal eingesetzt.

Meine Kraftwerte sind übrigens wirklich so niedrig, ich zähle die Stange schon mit. Ich hoffe mal, dass ich jetzt mit WKM vielleicht mal etwas schneller steigern kann. Trainingsmäßig plane ich, bis zur Jahresmitte auf jeden Fall WKM weiterzumachen und dann mal zu schauen, wie es sich anfühlt und wie eben die Fortschritte sind. Danach entscheide ich, wie es weitergeht.

Was die Ernährung angeht, so fehlt mir (auch aus mangelndem Ehrgeiz) ein fester Plan, d.h. ich esse nicht jeden Tag bestimmte Mahlzeiten nach einem EP sondern achte nur in etwa auf meine Kalorienzufuhr. Da ich sehr schwer zunehme ist auch durchaus mal n Burger oder ne Currywurst dabei Ansonsten halt 2 - 2,5g EW pro Tag. An Supps nehme ich in der Regel nur zum Frühstück einen Mehrkomponentenproteinshake zu mir (statt des wie früher obligatorischen Kakaos ) Ich überlege, zusätzlich an Trainingstagen noch einen Post-Workout Shake zu nehmen. Wie soll der aussehen? Ich dachte an:

- 0,5g/Kg Whey
- 0,5G/Kg Dextrose
- das ganze auf ca. 500ml Wasser (oder lieber Milch???)

Sollte es kraftmäßig weiterhin sehr mies vorangehen, überlege ich auch mal Kreatin einzusetzen.

Ansonsten bin ich eben gerade aus dem Grund zufrieden, da ich das erste mal wirklich Erfolge feststelle. Wie gesagt, habe früher dreimal schon versucht "anzufangen", aber immer nach 2-3Monaten aufgehört.

Ich bin auch eigentlich gar nicht der Krafttyp, sondern eher ein Ausdauermensch, habe z.B. dünne Knochen, dünne Handgelenke, etc. und einen eher schmalen Bau. Wäre wohl ein guter Läufer, hatte selbst nach monatelanger Sportabstinenz nie Probleme, locker eine Stunde durchzulaufen und dabei 9-10 Km zu schaffen... Habe mich dennoch fürs BB entschieden, da ich eben mit meinem Aussehen sehr unzufrieden sah, bei meinen 63Kg (zeitweise sogar nur 60) sah ich echt unterernährt aus.

So, ich warte dann mal auf weitere Kommentare und Tipps.

Grüße,
Gruffudd

[Asdf11]

Mach doch einfach so weiter, nur mit dem "kleinen" Unterschied, dass du ein wenig mehr isst.