Trainingsplan feedback

[carbon15]

Hallo Leute,

Ich bin neu hier also stell ich mich erstmal kurz vor:

Alter:22
Grösse:180cm
Gewicht:80Kg

Trainingserfahrung betraegt ca.2.5 Jahre habe aber zwischendurch ca 2 jahre keinen Sport machen können, sodass ich jetzt seit ca 6 monaten wieder am Eisen bin.

Seit ca. 1 Monat Trainiere ich nach Folgendem Trainingsplan und habe langsam das Gefühl dass ich stagniere.
Bitte um ein Feedback:

3er Split - Brust/Trizeps-Rücken/Bizeps-Beine/Schultern-(Bauch und Unterarme immer abwechselnd zum Training 5-10 Min)
Trainingstage: MO-DI-Pause-DO-FR-SA-Pause (gleitend-Sprich eine Trainingseinheit kommt immer nur einmal die woche ran und zwei zweimal )

Trainieren kann ich immer erst gegen 21:00 (Arbeitsbedingt)

Brust/Trizeps:

FlachBD- 3x10
SchraegBD 3x10
NegativBD 3x10
Dips 3x10
Tdrücken Kabelzug 3x10
LHFrenchPress 3x10

Rücken/Bizeps:

Klimmzüge weit übergriff 3x10
Klimmzüge eng untergriff 3x10
KH rudern 3x10
Kabelrudern sitzend 3x10
kH curls 3x10
LH curls sitzend 3x10
Kabelzug curls 3x10

Beine/Schultern:

Kniebeugen 4x10
Kreuzheben 3x10
Ausfallschritte 3x10
Arnoldpress 3x10
LH Frontdrücken 3x10
Seitenheben 2x10
frontheben 2x10

Kann es sein dass ich im Übertraining bin???
Was Kann ich besser machen vielleicht doch einen anderen Split probieren???

Danke im voraus.

[m_freiheit]

Schlechter Aufteilung der Muskelgruppen
schlechte Aufteilung der Trainingstage

wenn du unbedingt 3er trainieren willst
das mal lesen
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

je nach Kraftwerte über 2er oder GK Plan nachdenken.

[carbon15]

ok also sollte ich vordere und hintere schulter auf die brust und rücken tage aufteilen und beine alleine trainieren alles klar und warum 2 er split oder gk
wie würde denn sowas aussehen also was würdest du da empfehlen um aufzubauen??

[carbon15]

Soll ich den 3er split dann auch nur 3 ma mal die woche durchziehen oder kann ich den dann auch 5 mal die woche machen?

[m_freiheit]

2er oder GK würde ich als Hobby BB'ler solange trainieren wie möglich, d.h. solange ich damit gute Erfolge verzeichnen kann.

Als theoretischen Wert (kann natürlich von Person zu Person unterschiedlich sein)
so quasi als Hausnummer Trainingssätze mit mind.
KB + BD 1 -1,5 x Körpergewicht
KH 1,5 - 2 x Körpergewicht

Gibt auch Leute die von vornherein mit 3er gut fahren, aber im Schnitt finde ich verschenken die Leute dort Potential.

Beim 3er würde ich wenn möglich nach jeder TE einen Pausentag einlegen, Ausnahmen können auch mal 2 TE (in Kombi mit Beine) hintereinander sein.

DO-FR-SA wie bei dir geht zu sehr auf die Intensität.

Auf wieviele Trainingstage du in der Woche kommst musst du von deiner Regeneration abhängig machen. 5 TE können durchaus ein schlechteres Ergebnis bringen als 3.



P.S.
KH im Plan nicht vergessen
Anzahl WDH. modifizieren
Fertige 2er oder GK gibts hier http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445
generell hier mal die Stickies zum Training lesen

[Kinder Prof. Rino]

Hast du auch einen guten Ernährungsplan?
Wie Pit Trenz sagen würde: Ernährung ist das A und O, sag ich!

[carbon15]

ok alles klar also dann würd ich das so machen den 3 er split vom link MO Mİ FR und Sa von vorne...denke so sollte das am besten sein für mich....achso und zur ernaehrung da bin ich auch grad am pfeilen schaut doch mal hier rein bitte....

[carbon15]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=217986

[carbon15]

da issa:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

andererseits finde ich dass hier erstens die intensitaet etwas kurz kommt plus der bizeps nur eine einzige übung pro woche ist doch etwas mager....

Aso wir haben keine beinpresse bei uns im studio was kann ich stattdessen machen???

[m_freiheit]

Probier den mal 3 Monate und guck wie du dich entwickelst.

Normal wird bei den Zugübungen KZ und Rudern der Bizeps ordentlich belastet.

Studio ohne Beinpresse? Sowas gibts? Normal fehlt eher ein KB Rack.

Ich würde dann Walking Lunges als Ersatz für Beinpresse nehmen.
Frontkniebeugen ginge sicherlich auch, allerdings bin ich kein Fan davon 2 KB Varianten an einem Tag zu machen.