Ernährungsplan

[Kirath]

Hallo, ich wollte euch bitten kurz mal über meinen Ernährungsplan drüber zu schauen. Ich bin 23 Jahre alt. wiege momentan 79kg bei einer Körpergröße von 176cm. Ernsthaft trainiere ich seit etwas mehr als 1,5 Monaten. Meinen KFA weiß ich leider nicht, ich bin aber weder mager noch pummelig.


1. Mahlzeit: 522 kcal

10 Milliliter Leinöl 90 kcal 0 g 0 g 10 g
60 Gramm Vollfrucht Hochwert Müsli 202 kcal 5 g 37 g 3 g
200 Gramm Speisetopfen 134 kcal 25 g 8 g 0 g
100 Gramm Banane 96 kcal 1 g 22 g 0 g


2. Mahlzeit: 509 kcal

50 Gramm Cottage Cheese 10% F.i.T. 42 kcal 6 g 2 g 1 g
75 Gramm Puten-Schinken Gutfried 127 kcal 24 g 1 g 3 g
170 Gramm körniges Vollkornbrot 340 kcal 9 g 66 g 2 g


3.Mahlzeit: 556kcal

15 Milliliter Leinöl 134 kcal 0 g 0 g 15 g
80 Gramm Naturreis 284 kcal 6 g 59 g 2 g
100 Gramm Thunfisch im eig. Saft 111 kcal 26 g 0 g 1 g
150 Gramm Tomaten 27 kcal 2 g 4 g 0 g


4. Mahlzeit: 488 kcal

85 Gramm Haferflocken 301 kcal 9 g 54 g 7 g
350 Gramm Leichte Milch 0,9% 147 kcal 12 g 17 g 3 g
10 Milliliter 100% Whey Protein 40 kcal 8 g 1 g 1 g


5. Mahlzeit: 531 kcal

10 Milliliter Leinöl 90 kcal 0 g 0 g 10 g
250 Gramm Apfel 130 kcal 1 g 29 g 1 g
50 Gramm Haferflocken 177 kcal 5 g 32 g 4 g
200 Gramm Speisetopfen 134 kcal 25 g 8 g 0 g

6. Mahlzeit: 193kcal

100 Gramm Thunfisch im eig. Saft 111 kcal 26 g 0 g 1 g
10 Milliliter Olivenöl Natives Extra 82 kcal 0 g 0 g 9 g


Gesamt:

2799 kcal
190 g Proteine
340 g Kohlenhydrate
73 g Fett

[simme]

was ist dein Ziel?
Wann gehst du dazwischen Trainieren?

Ich würde auf nicht jeden Tag 200g Thunfisch essen

Gemüse ist dein Freund, es beißt nicht zurück

[Kirath]

Konkretes Ziel habe ich eigentlich keines, ich möchte einfach muskulöser werden, ohne dass sich mein KFA allzu sehr erhöht.
Trainieren gehe ich zur Zeit zu verschiedenen Uhrzeiten, da ich gerade noch Semesterferien habe. In Zukunft denke ich mir, dass es wohl so zwischen 4. und 5. Mahlzeit sein wird. An Trainingstagen kommen dann wohl noch eine Banane und dieser Post-Workout-Shake dazu.

3x Obst/Gemüse am Tag reichen nicht?

[simme]

Ziel ist also Aufbau?

Welchen Post-Workoutshake meinst du?
50g Hafer und ein Apfel nach dem Training ist ein bisschen wenig an Carbs nach einem vernünftigen Training.
Lieber über den Tag welche kürzen.
150g Tomaten sind zu wenig Gemüse und Obst oder Gemüse solltest du zu jeder mahlzeit essen.
Ausgenommen die vorm schlafen, wenn du nicht möchtest
3 mal Am tag 250g gemüse sollte es schon sein, denn Obst ist kein Gemüse

[Kirath]

Ich habe ihn nicht aufgeschrieben, dachte da an 50g Dextrose und 40g Whey-Protein.

Werde schauen, dass ich da noch etwas Gemüse mit einplane.

[simme]

40g Dextro reicht aus

[Kirath]

Ok, dann mache ich das mal so. Danke für deine Tipps.

btw, ist es normal, dass ich mit dieser Ernährung Blähungen bekomme? Ich ernähre mich erst seit 3 Tagen so und hoffe mal, dass meine Verdauung darauf einstellen wird. o.O

[simme]

Deine Apfel-Hafer-Quark Combi kann dafür Verantwortlich sein.
Oder das Müsli oder die milchprodukte

[Kirath]

Ich habe ja die Vollkornprodukte im Verdacht.

Eine Frage zu den Kalorien hätte ich noch. In welchem Bereich sollte denn die monatliche Gewichtszunahme liegen? 0,5kg?
Klar, das ist individuell, aber ein Anhaltspunkt wäre schon ganz praktisch, um die Nahrungsaufnahme entsprechend anpassen zu können.^^

[simme]

bei deinen Daten sind 0,5-1kg/Monat in Ordnung