Help!

[TheFreshmaker91]

Nabend zusammen!
erstmal zu mir:

20 Jahre, 175 cm, 70 kg, Ziel: Muskelmasse und Kraft aufbauen
Meine Maße (ca. in cm): Brust 92, Bauch 83, Waden 34, Oberschenkel 52, OA 33

Bin seit fast 4 Jahren im Studio angemeldet und hab viel nützliches hier ausm forum gesaugt.
anfangs kleiner, dicker junge (gewicht war auch bei 70 kg), viel mit geräten und ausdauer gemacht, nach nem jahr speck weg (auf 63 kg runter), Gewicht hat sich dann über die Jahre bei nicht mehr dicklichen 67kg eingependelt. Bin dann seit 2 Jahren regelmäßig 3x die Woche am Eisen (viel mit Freiengewichten). Stecke jetzt aber seit nem Jahr bei 70 KG fest und da geht nix mehr drauf ohne das nur speck draufkommt, war zwischenzeitlich mal auf 73kg da sah ich nur wieder total dick aus da kommt nix an muckis drauf....


aktueller Trainingsplan:

Montag:
Basketballtraining 2-2 1/2 h

Dienstag:
Bankdrücken (Stange bis auf Brust runter) - 5 Sätze (davon 3 Arbeitssätze) / 1.50kg 12 Wdhl. 2.55kg 10 W. 3. 55kg 8 W.
Flys - 4 Sätze / 10 kg Kurzhanteln ~ 12-15 W.
KH-Schulterpresse - 4 Sätze - 1. je 8kg 12 W. 2. 12kg 12 W. 3. 16kg 10 W. 4. 14kg 10 W.
KH-Seitheben - 3 Sätze - je 6kg ~ 10 Wdhl.
KH-Schulterheben - 3 Sätze - je 26kg ~12-15 W.
French Press - 4 Sätze - SZ-Stange+15 kg ~10-12 W.
Trizepsdrücken KH über Kopf - 3 Sätze - 6kg ~12 W.

Donnerstag:
Adduktorenmaschine - 3 Sätze / Steigerung auf 75 kg 12 Wdhl im 3.Satz
Abduktorenmaschine - 3 Sätze / "
45°Beinpresse - 4 Sätze / 1.120kg 12W. 2. 160kg 12 W. 3.+4. 200 kg 10-11 Wl.
Beinstrecker(60kg) + Beincurler(55kg) als Supersatz - 3 Sätze - 12 W.
Wadenheben einbeinig mit 20kg Scheibe auf einer Schulter - 4Sätze ~40 Wdhl.
dann 2 Bauchübungen immer recht unterschiedlich

Samstag:
Klimmzüge Weit - 4 Sätze - 1. 10 W. 2. 8 W. 3. 7 W. 4. 6 W.
Latzug Nacken - 4 Sätze - 1. 60kg 10 W. 2. 60KG 9 W. 3. 55kg 9 W. 4. 55kg 8 W.
KH Rudern - 4 Sätze - 1. 18kg 12 W. 2. 20kg 12 W. 3. 20kg 10 W. 4. 18kg 10 W.
Rückenstrecker - 4 Sätze - 20-25 W.
Scott Curl - 4 Sätze - SZ-Stange+20kg ~ 10 W.
Konzentrierte - 3 Sätze - 10 Kg 8-10 W.


Übungen tausche ich nach ~6-8 Wochen aus, also nicht alle aufeinmal sondern eher dynamisch das sich der TP quasi wöchentlich minimal verändert
alternative Kraftangaben (in der Spitze): Dips ~15 W., KH Schrägbankdrücken je 20kg ~10 W., Klimmzüge eng ~10, KH-Frontheben je 8kg ~15 W., KH-Curls je 12,5kg ~ 10 W., ...

In diesem Sommer habe ich mal für 2-3 Monate Kre-Alkalyn ausprobiert. Dabei kam zwar nix an Masse dazu, aber kraftmäßig tat sich einiges. Bankdrücken war bei 65kg 12 W., Scottcurls SZ-Stange+30 Kilo 8-10W., Latzug Nacken 75 KG 10-12 W., ... das ist nun natürlich wieder alles weg


zur Ernährung:
Ich ernähre mich bis auf eine Ausnahme eigentlich vorbildlich, nur komplexe KH´s aus Vollkornbrot, Haferflocken, Reis, ... Protein aus mageren Geflügel, Harzer Käse, Magerquark, Mandeln, ich nasche überhaupt nicht mehr (seit 3 Jahren etwa, Naschen von ostern liegt hier noch im Schrank etc.), da meine Haut Zucker und Fett gar nicht gut verträgt, und auch alkohol gibts auch kaum noch (1-max. 2x im Monat)....Problem: ich kann Obst&Gemüse nicht ab, kommt mir wieder hoch, ist schon immer so, warum auch immer, daher gibts einmal täglich so ne Multivitamintablette zum Schlucken.

an nem Trainingstag sieht es dann so aus:

09:30 150g Haferflocken+30g Extreme Whey Deluxe
12:30 4 Scheiben Vollkornbrot+100g Putenaufschnitt
15:00 ~150g Reis+300g Hähnchenbrust+Spiegelei (keine Soßen)
vorm losfahren: ~100 ml Osaft
17:15 -18:45 Training
danach sofort: 30g Whey+40g Dextrose
20:00 4 Scheiben Vollkornbrot + ~50g Putenaufschnitt + 50g Harzer Käse
22:00 2 Scheiben Vollkornbrot + ~ 80g Harzer Käse
24:00 350g MQ + 50ml Osaft + 20g Mandeln
danach ins Bett

Kcal ~2800 / KH ~350g / Eiweiss ~220g / Fett ~70g

Abgesehen von der Dextrose nachm Training ernähre ich mich quasi seit 1 1/2 Jahren so in dem Rahmen, aber es passiert halt nix mehr mitm Gewicht und Kraft....
Hab ja schon ausprobiert die KH´s noch weiterhochzuschrauben, da sammelt sich das Fett am Bauch und an der Brust aber auch nur... Was nun? Wie komme ich mal weiter??


Danke fürs lesen

[m_freiheit]

zu wenig Ganzkörperübungen
zu viele Isos
zu viele Schrottübungen
zu hohes Volumen

Auch wenn du kein WKM Plan machen willst sollte dein Plan sich als Basis um die großen schweren Grundübungen drehen.

Kniebeuge
Bankdrücken/Dips
Military Press
Rudern
Klimmzüge
Kreuzheben

Wenn du unbedingt ein 3er Split trainieren willst nimm einen fertigen hier aus dem Forum.
IMHO wäre WKM oder 2er Split besser für dich geeignet. (fertige Pläne gibts auch im hier Forum)


Bei der Ernährung fehlen mir gute Öle(Fett).Du kannst ruhig auch generell die Fettzufuhr auf 1,5g /KG Körpergewicht erhöhen. Also gesamt auf 100g Fett und senkst die KH Zufuhr dementsprechend.

Hab ja schon ausprobiert die KH´s noch weiterhochzuschrauben, da sammelt sich das Fett am Bauch und an der Brust aber auch nur... Was nun? Wie komme ich mal weiter??

Oder wenn du die Kalo Zufuhr mal erhöhen willst dann nicht über die KH sondern über gutes Fett.
Du bist bei 5g KH /KG Körpergewicht, da würde ich aufgehen wie ein Hefekuchen.

Versuche unbedingt irgendwie ein/zwei Gemüsesorten und Obst zu finden das du magst. Einfach mal alles aus dem Supermarkt durchtesten. Salat wäre noch eine (Notfall) Möglichkeit?

[TheFreshmaker91]

alles klar

das mitm training werde ich dann wohl doch mal ganz umstellen, versuchen kann man es ja.

zum Fett: also Fett kommt eig nur durch ~50g Lätta und ~10g Rapsöl zum Braten und die paar Gramm die im Brot sind zustande ... ich sollte also z.B. mehr Rapsöl (besteht ja quasi nur aus ungesättigten Fettsäuren) und Mandeln, etc. futtern? Was hälst du von Öl in den Shake am morgen packen? hab das mal gelesen...

Problem mit den KH´s: sind jetzt halt soviele täglich da ich einfach auch soviel Hunger habe, Magen knurrt und Gewicht geht dann auch schnell wieder runter wenn ichs reduziere, was soll man sonst essen? Protein ist ja schon hoch, da bleibt einem ja nur noch gutes Fett übrig nicht wahr?

Obst hab ichs letztens mal mit mandarinen probiert, ging durch, aber ich frage mich doch ob so ne mandarine am tag jetzt den unterschied macht...

vielen dank schonmal

[alkmaster]

2800 kcal ist v.a. an Trainingstagen aus meiner Sicht zu wenig. Leg da nochmal 500 kcal drauf.

[TheFreshmaker91]

in welcher form soll ich die 500 kcal denn schaffen?
hab ja schon soviel kh&eiweiss drinne...also wie in meiner vorherigen frage mit mehr fett?

[TheFreshmaker91]

ich hab das für heute (auch trainingstag) nochmal durchgerechnet, werde dabei auf 414g. KH, 276g. EW, 82g Fett & 3660 kcal kommen. (aus Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffelknödel, MQ, Pute, Mandeln, Harzer Käse, Lätta, Rapsöl, Osaft, Ei, Dextrose, Whey)
Mein Training scheint ja echt ******* zu sein wenn ich nix zulege ...

[m_freiheit]

alles klar

das mitm training werde ich dann wohl doch mal ganz umstellen, versuchen kann man es ja.


zum Fett: also Fett kommt eig nur durch ~50g Lätta und ~10g Rapsöl zum Braten und die paar Gramm die im Brot sind zustande ... ich sollte also z.B. mehr Rapsöl (besteht ja quasi nur aus ungesättigten Fettsäuren) und Mandeln, etc. futtern?
Was hälst du von Öl in den Shake am morgen packen? hab das mal gelesen...
eine Möglichkeit, aber wenn dir immer der Magen knurrt vielleicht nicht die beste, einfach ausprobieren

Problem mit den KH´s: sind jetzt halt soviele täglich da ich einfach auch soviel Hunger habe,
Problem habe ich auch, ich stopfe mich mit 300-500gr. Gemüse und zusätzlich meist noch Salat voll
Magen knurrt und Gewicht geht dann auch schnell wieder runter wenn ichs reduziere, was soll man sonst essen? Protein ist ja schon hoch, da bleibt einem ja nur noch gutes Fett übrig nicht wahr?
Ja,
+ Fett z.B. aus Fisch (Hering, Lachs), aus Oliven, Olivenöl, etwas Letta gegen gute Butter tauschen
weitere Infos
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=161516

Obst hab ichs letztens mal mit mandarinen probiert, ging durch, aber ich frage mich doch ob so ne mandarine am tag jetzt den unterschied macht...
jedes Stück Obst, Gemüse zählt, ausserdem ändert sich dadurch vielleicht mit jedem Stück dein Geschmack zugunsten Obst/Gemüse
vielen dank schonmal

ich hab das für heute (auch trainingstag) nochmal durchgerechnet, werde dabei auf 414g. KH, 276g. EW, 82g Fett & 3660 kcal kommen.
Wie gesagt, es ist kein Problem 1,5g/KG Fett zu sich zu nehmen,
hier findest du noch gute Infos
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

(aus Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffelknödel, MQ, Pute, Mandeln, Harzer Käse, Lätta, Rapsöl, Osaft, Ei, Dextrose, Whey)
Mein Training scheint ja echt ******* zu sein wenn ich nix zulege ...

Kenne keinen dem ich deinen Trainings Plan empfehlen würde

[TheFreshmaker91]

danke! die stickys waren schonmal sehr informativ


zur Ernährung:

wenn ich das richtig verstanden habe Fett nicht mit KH´s kombinieren und nicht unbedingt am morgen reinhaun. Statt Lätta sich einfach Öl aufs Brot zu schmieren wäre demnach ja keine Lösung.....werde jetzt aber auf jedenfall statt des osafts einfach 20g Rapsöl in den MQ am abend tun und auf 30g mandeln erhöhen. aber wann kann man denn noch gut öl einbauen? pur mit ner dose thunfisch (oder salat *grrrr*) fällt mir da nur ein....ich kann ja nicht, auch wenn ichs sehr gerne esse, mir jeden Tag Lachs machen. Bei mir gibt es eig ~3x die Woche Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft und 1x Lachs noch. Sehe da jetzt nur die Möglichkeit verschiedene Öle mit eiweissreicher Nahrung zu kombinieren. Nur iwie sind bei mir ja in jeder Mahlzeit KH´s im Spiel....

Mandarinen werde ich mir dann aufjedenfall wieder kaufen, und nochmal das eine oder andere ausprobieren, mal sehen ob ich meinen Würgereflex überwinden kann....

zum Training:
naja ansich ist es ja ein 3er Split Push, Pull, Beine, der sich so nicht doll von den hier gezeigten unterscheidet oder? Grundübungen wie Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern in div. Varianten sind ja auch drin.
Hab halt wegen dem Basketballtraining (bis vor 4 Monaten war das eben noch 3 mal die Woche dran) immer lieber n 3er Split gefahren, damit die Beine vorher genug regenerieren können. Hab mir jetzt aber folgendes aus WKM und 3er Split Sticky-Beispielplan zusammengestellt:


Samstag (heute schon so gemacht)
Bankdrücken, 3 Aufwärmsätze (Steigerung&Wdhl. nach WKM), 3 Arbeitssätze 6-8 Wdhl.
Fliegende, 3 Arbeitssätze 15+ Wdhl.
Military Press im Sitzen, 2 Aufwärmsatze, 3 Arbeitssätze ~8 Wdhl.
KH-Seitheben, 4 Arbeitssätze, 8-10 Wdhl.
French Press, 4 Arbeitssätze, 8-10 Wdhl.
20min auslaufen

Montag
Basketballtraining 2-2 1/2h

Dienstag
Kreuzheben
Klimmzüge weit
LH Rudern
KH-Schulterheben
vorgebeugtes Seitheben
Scott Curls
20 min auslaufen

Donnerstag
Kniebeugen
Ausfallschritte mit Langhantel
Beincurls
Wadenheben
Beinheben
Crunch
20 min auslaufen

geht das so durch?


Problem ist, meiner Meinung nach, das beim WKM ja jedesmal die Beine mit trainiert werden, und ich gerne 2-3 Tage vorm Basketballtraining ruhe habe, da ich wirklich jedesmal n abartigen Muskelkater vom Beintraining bekomme (auch wenn die Übungen bisher wohl nicht optimal gewählt waren)

Danke jedenfalls für die Beiträge, bringt einen dochmal dazu in ne andere Richtug zu denken

[m_freiheit]

danke! die stickys waren schonmal sehr informativ


zur Ernährung:

wenn ich das richtig verstanden habe Fett nicht mit KH´s kombinieren und nicht unbedingt am morgen reinhaun. Statt Lätta sich einfach Öl aufs Brot zu schmieren wäre demnach ja keine Lösung
Klingt mir zu extrem, bitte keine Trennkost,
Morgens wenig Fett, Mittags verschiebt sich schon das KH/Fettverhältniss, d.h etwas mehr Fett etwas weniger KH und Abends halt wenig KH und mehr Fett

.....werde jetzt aber auf jedenfall statt des osafts einfach 20g Rapsöl in den MQ am abend tun und auf 30g mandeln erhöhen. aber wann kann man denn noch gut öl einbauen? pur mit ner dose thunfisch (oder salat *grrrr*) fällt mir da nur ein....ich kann ja nicht, auch wenn ichs sehr gerne esse, mir jeden Tag Lachs machen. Bei mir gibt es eig ~3x die Woche Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft und 1x Lachs noch. Sehe da jetzt nur die Möglichkeit verschiedene Öle mit eiweissreicher Nahrung zu kombinieren
Genau z.B. zum Thunfisch, Salat usw. gutes Öl beimischen.
Auch rotes Fleisch (vor allem Rind) gehört für mich in die Ernährung, dadurch nimmst du auch etwas mehr Fett als bei Geflügel zu dir und dein natürlicher Kreatinspiegel bleibt auf einem vernünftigem Niveau
. Nur iwie sind bei mir ja in jeder Mahlzeit KH´s im Spiel....

Mandarinen werde ich mir dann aufjedenfall wieder kaufen, und nochmal das eine oder andere ausprobieren, mal sehen ob ich meinen Würgereflex überwinden kann....
Gemüse, Gemüse, Gemüse, Obst

zum Training:
naja ansich ist es ja ein 3er Split Push, Pull, Beine, der sich so nicht doll von den hier gezeigten unterscheidet oder? Grundübungen wie Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern in div. Varianten sind ja auch drin.
Hab halt wegen dem Basketballtraining (bis vor 4 Monaten war das eben noch 3 mal die Woche dran) immer lieber n 3er Split gefahren, damit die Beine vorher genug regenerieren können. Hab mir jetzt aber folgendes aus WKM und 3er Split Sticky-Beispielplan zusammengestellt:


Samstag (heute schon so gemacht)
finde für einen 3er deine WDH Zahlen eher zu eintönig, vor allem für die kl. Muskeln eher zu niedrig und Anzahl Arbeitssätze eher noch zu hoch
Bankdrücken, 3 Aufwärmsätze (Steigerung&Wdhl. nach WKM), 3 Arbeitssätze 6-8 Wdhl.
Fliegende, 3 Arbeitssätze 15+ Wdhl.
Military Press im Sitzen, 2 Aufwärmsatze, 3 Arbeitssätze ~8 Wdhl.
KH-Seitheben, 4 Arbeitssätze, 8-10 Wdhl. 2-3 Arbeitssätze 10-15
French Press, 4 Arbeitssätze, 8-10 Wdhl. 2 Arbeitssätze 12-20
20min auslaufen

Montag
Basketballtraining 2-2 1/2h

Dienstag
Kreuzheben
Klimmzüge weit
LH Rudern
KH-Schulterheben 3 Arbeitssätze 10-15
vorgebeugtes Seitheben 2-3 Arbeitssätze 10-15
Scott Curls 2 Arbeitssätze 12-20
20 min auslaufen

Donnerstag
Kniebeugen
Ausfallschritte mit Langhantel
Beincurls
Wadenheben
Beinheben [B]Lieber 2 Sätze Beinpresse 15-20 WDH[B]
Crunch
20 min auslaufen Laufen? Wenn ich richtig Beine trainiere kann ich anschließend nur noch 20 Min "ausstolpern", (eventuell mit geringer Wattzahl Rad fahren?)

geht das so durch?


Problem ist, meiner Meinung nach, das beim WKM ja jedesmal die Beine mit trainiert werden, und ich gerne 2-3 Tage vorm Basketballtraining ruhe habe, da ich wirklich jedesmal n abartigen Muskelkater vom Beintraining bekomme (auch wenn die Übungen bisher wohl nicht optimal gewählt waren)

Danke jedenfalls für die Beiträge, bringt einen dochmal dazu in ne andere Richtug zu denken

Dein 3er sieht so schon viel besser aus als vorher.

Anhand deiner Gewichts Werte würde ich trotzdem eher WKM oder 2er Split empfehlen!
Zum einem solltest du nach WKM oder 2er dauerhaft keinen großartigen Muskelkater haben.
Zum anderen hast du zw. Sa und Mo. immerhin 48 STD Erholung.
Du machst dann insgesamt häufiger die großen schweren Übungen, trainierst also deinen Körper häufiger schwer und solltest somit besser wachsen.

[TheFreshmaker91]

wenn du schreibst 2 arbeitssätze, meinst du damit also, dass man keine aufwärmsätze vorher macht, sondern direkt mit maximalem gewicht für die wdhl.zahl anfängt nä?

ja das mit auslaufen is ja auch relativ ich mach dann meist 9,5-10 km/h aufm laufband, hab halt das gefühl man regeneriert danach besser.

d.h. du würdest mir empfehlen im Rhythmus Dienstag, Do, Sa nachm WKM zu trainieren?
also TE 1 Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern &
TE 2 Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press im sitzen.
Jeweils mit 3 Aufwärmsetzen und 3 Arbeitssätzen zu jeder Übung (Gewicht&Wdhl.steigerungen wie im Sticky), ist man dann nicht nach ner guten halben Stunde fertig?? Oder soll man zwischen den Arbeitssätzen 2-3 min pausieren?
Ich hab gerade so das Gefühl das ich doch mal den wkm ausprobieren sollte...

edit: doch noch ne frage zu den wdhl. beim wkm: bei den wdhl.zahlen steht einmal bei arbeitssätzen 8-12 und dann etwas vorher beim bankdrücken 4 mal ausführen, was nun? würdest du bei 3 Sätzen staffeln nach 12, 10, 8 oder immer mal unterschiedlich?!