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[TheFreshmaker91]

Nabend zusammen!
erstmal zu mir:

20 Jahre, 175 cm, 70 kg, Ziel: Muskelmasse und Kraft aufbauen
Meine Maße (ca. in cm): Brust 92, Bauch 83, Waden 34, Oberschenkel 52, OA 33

Bin seit fast 4 Jahren im Studio angemeldet und hab viel nützliches hier ausm forum gesaugt.
anfangs kleiner, dicker junge (gewicht war auch bei 70 kg), viel mit geräten und ausdauer gemacht, nach nem jahr speck weg (auf 63 kg runter), Gewicht hat sich dann über die Jahre bei nicht mehr dicklichen 67kg eingependelt. Bin dann seit 2 Jahren regelmäßig 3x die Woche am Eisen (viel mit Freiengewichten). Stecke jetzt aber seit nem Jahr bei 70 KG fest und da geht nix mehr drauf ohne das nur speck draufkommt, war zwischenzeitlich mal auf 73kg da sah ich nur wieder total dick aus da kommt nix an muckis drauf....


aktueller Trainingsplan:

Montag:
Basketballtraining 2-2 1/2 h

Dienstag:
Bankdrücken (Stange bis auf Brust runter) - 5 Sätze (davon 3 Arbeitssätze) / 1.50kg 12 Wdhl. 2.55kg 10 W. 3. 55kg 8 W.
Flys - 4 Sätze / 10 kg Kurzhanteln ~ 12-15 W.
KH-Schulterpresse - 4 Sätze - 1. je 8kg 12 W. 2. 12kg 12 W. 3. 16kg 10 W. 4. 14kg 10 W.
KH-Seitheben - 3 Sätze - je 6kg ~ 10 Wdhl.
KH-Schulterheben - 3 Sätze - je 26kg ~12-15 W.
French Press - 4 Sätze - SZ-Stange+15 kg ~10-12 W.
Trizepsdrücken KH über Kopf - 3 Sätze - 6kg ~12 W.

Donnerstag:
Adduktorenmaschine - 3 Sätze / Steigerung auf 75 kg 12 Wdhl im 3.Satz
Abduktorenmaschine - 3 Sätze / "
45°Beinpresse - 4 Sätze / 1.120kg 12W. 2. 160kg 12 W. 3.+4. 200 kg 10-11 Wl.
Beinstrecker(60kg) + Beincurler(55kg) als Supersatz - 3 Sätze - 12 W.
Wadenheben einbeinig mit 20kg Scheibe auf einer Schulter - 4Sätze ~40 Wdhl.
dann 2 Bauchübungen immer recht unterschiedlich

Samstag:
Klimmzüge Weit - 4 Sätze - 1. 10 W. 2. 8 W. 3. 7 W. 4. 6 W.
Latzug Nacken - 4 Sätze - 1. 60kg 10 W. 2. 60KG 9 W. 3. 55kg 9 W. 4. 55kg 8 W.
KH Rudern - 4 Sätze - 1. 18kg 12 W. 2. 20kg 12 W. 3. 20kg 10 W. 4. 18kg 10 W.
Rückenstrecker - 4 Sätze - 20-25 W.
Scott Curl - 4 Sätze - SZ-Stange+20kg ~ 10 W.
Konzentrierte - 3 Sätze - 10 Kg 8-10 W.


Übungen tausche ich nach ~6-8 Wochen aus, also nicht alle aufeinmal sondern eher dynamisch das sich der TP quasi wöchentlich minimal verändert
alternative Kraftangaben (in der Spitze): Dips ~15 W., KH Schrägbankdrücken je 20kg ~10 W., Klimmzüge eng ~10, KH-Frontheben je 8kg ~15 W., KH-Curls je 12,5kg ~ 10 W., ...

In diesem Sommer habe ich mal für 2-3 Monate Kre-Alkalyn ausprobiert. Dabei kam zwar nix an Masse dazu, aber kraftmäßig tat sich einiges. Bankdrücken war bei 65kg 12 W., Scottcurls SZ-Stange+30 Kilo 8-10W., Latzug Nacken 75 KG 10-12 W., ... das ist nun natürlich wieder alles weg


zur Ernährung:
Ich ernähre mich bis auf eine Ausnahme eigentlich vorbildlich, nur komplexe KH´s aus Vollkornbrot, Haferflocken, Reis, ... Protein aus mageren Geflügel, Harzer Käse, Magerquark, Mandeln, ich nasche überhaupt nicht mehr (seit 3 Jahren etwa, Naschen von ostern liegt hier noch im Schrank etc.), da meine Haut Zucker und Fett gar nicht gut verträgt, und auch alkohol gibts auch kaum noch (1-max. 2x im Monat)....Problem: ich kann Obst&Gemüse nicht ab, kommt mir wieder hoch, ist schon immer so, warum auch immer, daher gibts einmal täglich so ne Multivitamintablette zum Schlucken.

an nem Trainingstag sieht es dann so aus:

09:30 150g Haferflocken+30g Extreme Whey Deluxe
12:30 4 Scheiben Vollkornbrot+100g Putenaufschnitt
15:00 ~150g Reis+300g Hähnchenbrust+Spiegelei (keine Soßen)
vorm losfahren: ~100 ml Osaft
17:15 -18:45 Training
danach sofort: 30g Whey+40g Dextrose
20:00 4 Scheiben Vollkornbrot + ~50g Putenaufschnitt + 50g Harzer Käse
22:00 2 Scheiben Vollkornbrot + ~ 80g Harzer Käse
24:00 350g MQ + 50ml Osaft + 20g Mandeln
danach ins Bett

Kcal ~2800 / KH ~350g / Eiweiss ~220g / Fett ~70g

Abgesehen von der Dextrose nachm Training ernähre ich mich quasi seit 1 1/2 Jahren so in dem Rahmen, aber es passiert halt nix mehr mitm Gewicht und Kraft....
Hab ja schon ausprobiert die KH´s noch weiterhochzuschrauben, da sammelt sich das Fett am Bauch und an der Brust aber auch nur... Was nun? Wie komme ich mal weiter??


Danke fürs lesen

[m_freiheit]

zu wenig Ganzkörperübungen
zu viele Isos
zu viele Schrottübungen
zu hohes Volumen

Auch wenn du kein WKM Plan machen willst sollte dein Plan sich als Basis um die großen schweren Grundübungen drehen.

Kniebeuge
Bankdrücken/Dips
Military Press
Rudern
Klimmzüge
Kreuzheben

Wenn du unbedingt ein 3er Split trainieren willst nimm einen fertigen hier aus dem Forum.
IMHO wäre WKM oder 2er Split besser für dich geeignet. (fertige Pläne gibts auch im hier Forum)


Bei der Ernährung fehlen mir gute Öle(Fett).Du kannst ruhig auch generell die Fettzufuhr auf 1,5g /KG Körpergewicht erhöhen. Also gesamt auf 100g Fett und senkst die KH Zufuhr dementsprechend.

Hab ja schon ausprobiert die KH´s noch weiterhochzuschrauben, da sammelt sich das Fett am Bauch und an der Brust aber auch nur... Was nun? Wie komme ich mal weiter??

Oder wenn du die Kalo Zufuhr mal erhöhen willst dann nicht über die KH sondern über gutes Fett.
Du bist bei 5g KH /KG Körpergewicht, da würde ich aufgehen wie ein Hefekuchen.

Versuche unbedingt irgendwie ein/zwei Gemüsesorten und Obst zu finden das du magst. Einfach mal alles aus dem Supermarkt durchtesten. Salat wäre noch eine (Notfall) Möglichkeit?

[TheFreshmaker91]

alles klar

das mitm training werde ich dann wohl doch mal ganz umstellen, versuchen kann man es ja.

zum Fett: also Fett kommt eig nur durch ~50g Lätta und ~10g Rapsöl zum Braten und die paar Gramm die im Brot sind zustande ... ich sollte also z.B. mehr Rapsöl (besteht ja quasi nur aus ungesättigten Fettsäuren) und Mandeln, etc. futtern? Was hälst du von Öl in den Shake am morgen packen? hab das mal gelesen...

Problem mit den KH´s: sind jetzt halt soviele täglich da ich einfach auch soviel Hunger habe, Magen knurrt und Gewicht geht dann auch schnell wieder runter wenn ichs reduziere, was soll man sonst essen? Protein ist ja schon hoch, da bleibt einem ja nur noch gutes Fett übrig nicht wahr?

Obst hab ichs letztens mal mit mandarinen probiert, ging durch, aber ich frage mich doch ob so ne mandarine am tag jetzt den unterschied macht...

vielen dank schonmal

[alkmaster]

2800 kcal ist v.a. an Trainingstagen aus meiner Sicht zu wenig. Leg da nochmal 500 kcal drauf.

[TheFreshmaker91]

in welcher form soll ich die 500 kcal denn schaffen?
hab ja schon soviel kh&eiweiss drinne...also wie in meiner vorherigen frage mit mehr fett?

[TheFreshmaker91]

ich hab das für heute (auch trainingstag) nochmal durchgerechnet, werde dabei auf 414g. KH, 276g. EW, 82g Fett & 3660 kcal kommen. (aus Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffelknödel, MQ, Pute, Mandeln, Harzer Käse, Lätta, Rapsöl, Osaft, Ei, Dextrose, Whey)
Mein Training scheint ja echt ******* zu sein wenn ich nix zulege ...

[kratscher87]

Nabend zusammen!
erstmal zu mir:

20 Jahre, 175 cm, 70 kg, Ziel: Muskelmasse und Kraft aufbauen
Meine Maße (ca. in cm): Brust 92, Bauch 83, Waden 34, Oberschenkel 52, OA 33

Bin seit fast 4 Jahren im Studio angemeldet und hab viel nützliches hier ausm forum gesaugt.
anfangs kleiner, dicker junge (gewicht war auch bei 70 kg), viel mit geräten und ausdauer gemacht, nach nem jahr speck weg (auf 63 kg runter), Gewicht hat sich dann über die Jahre bei nicht mehr dicklichen 67kg eingependelt. Bin dann seit 2 Jahren regelmäßig 3x die Woche am Eisen (viel mit Freiengewichten). Stecke jetzt aber seit nem Jahr bei 70 KG fest und da geht nix mehr drauf ohne das nur speck draufkommt, war zwischenzeitlich mal auf 73kg da sah ich nur wieder total dick aus da kommt nix an muckis drauf....

das widerspricht sich mit deinem trainingsplan

[TheFreshmaker91]

ok ich werde mal die tage versuchen n video mit der MP zu posten

Was meinste mit Plateau? Sollte ich vllt mehr sätze machen, oder mit zusatzgewichten und geringeren Wdhl. arbeiten?

zum gewicht: ich tendiere zu dem skinny-fat look oder wie man das nennen möchte.
Am Bauch und Brust sammelt sich zzT auch wieder gut etwas speck...mein Brustumfang hat sich in den 3 monaten wkm um 5cm auf 97cm vergrößert --> übelste Man Boops gerade....und das in Kombination mit meinen 33 Zahnstocher oberarmen, traumhafter look...irgendwie werde ich nur fett wenns gewicht steigt

[m_freiheit]

Was meinste mit Plateau? Sollte ich vllt mehr sätze machen, oder mit zusatzgewichten und geringeren Wdhl. arbeiten?

Also bei den KZ würde Gewicht nehmen so dass du nur ca. 3 x 6 WDH schaffst,
Dann trainieren bis 3 x 8 möglich sind, anschließend Gewicht erhöhen und wieder 3 x 6. Das ganze mal 3 Monate und dann schauen.