EP für Masseaufbau + schnelle Gewichtzunahme

[Toulouse1]

Ich will mit diesem EP starten, da ich bei 1.86m / 73kg derzeit bin. Ziel ist erstmal 80kg, danach gerne mehr. Trainiere nach WKM 2 die Woche.
Wäre top, wenn hier der eine oder andere mir meinen Plan ergänzen könnte:

(07:30) Zuhause morgens: 250ml milch +200g haferflocken+200 Magerquark+Banane

(10:00) Arbeit vormittags: 3 Scheiben Vollkornbrot Pute/Käse (Gouda) /Hüttenkäse / Koch oder Lachsschinken

(13:00) Arbeit mittags: 200g hähnchenbrust+200g broccoli oder einem anderen grünen gemüse+1 apfel oder Mittagstisch (pasta,fisch,fleisch mit Reis,Kartoffeln,etc.) Geht hier auch mal Hähnchendöner, Currywurst/Pommes?

(16:00) Arbeit nachmittags: geht hier auch das gleiche nochmal wie morgens? oder wie vormittags? ansonsten gemischer salat mit walnussöl?

(19:00) Training ab 19 Uhr. Was davor essen?

Was nach dem Training bis zum Schlafen (23/24:00) noch essen?

[Rumble]

Ist ja arg wenig was du da zu dir nimmst

hier hab ich einen beispielsplan


1.frühstück

masseshake bestehend aus 100g haferflocken, halbe banane, eine hand voll geraspelter nüsse, 30g mkproteinpulver und 300ml milch
alternativ:
100g haferflocken, 300g magerquark, verschiedenes obst, milch

2.frühstück

rührei aus 10 eiern(davon 3-4eigelb) 3-4 vollkornbrote mit putenaufschnitt und käse(bevorzugt harzer)

mittag

200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
alternativ:
200-300g fisch, reis oder nudeln.

zwischenmahlzeit

3-4 vollkornbrote mit putenaufschnitt und käse(bevorzugt harzer)
verschiedenes obst, trockenfrüchte

abendbrot

200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
alternativ:
200-300g fisch, reis oder nudeln.

nachtsnack

handvoll nüsse, verschiedenes obst, trockenfrüchte
evtl. shake mit 30g mkprotein und 300ml milch


in dieser form enthält der plan ca 4000-4500kcal.

[Toulouse1]

Bis auf das Rührei sieht es bis zum Nachmittag doch so aus wie bei mir?

Um 16 Uhr also dann wieder 3-4 Vollkornbrote? Das Abendbrot vor oder nach dem Training? (~ab 19.00Uhr)

Danke aber für deine Antwort.

[Rumble]

Hähnchen Döner, Pommes Currywurst?

Also sowas kommt in meinem Bsp. Plan nicht vor.

das mit dem Abendbrot musst du doch entscheiden?

[Toulouse1]

Da steht ein Fragezeichen hinter.... Heißt nicht, dass ich mir das täglich rein pfeife

[gaggeis]

Ich will mit diesem EP starten, da ich bei 1.86m / 73kg derzeit bin. Ziel ist erstmal 80kg, danach gerne mehr. Trainiere nach WKM 2 die Woche.
Wäre top, wenn hier der eine oder andere mir meinen Plan ergänzen könnte:

(07:30) Zuhause morgens: 250ml milch +200g haferflocken+200 Magerquark+Banane

(10:00) Arbeit vormittags: 3 Scheiben Vollkornbrot Pute/Käse (Gouda) /Hüttenkäse / Koch oder Lachsschinken

(13:00) Arbeit mittags: 200g hähnchenbrust+200g broccoli oder einem anderen grünen gemüse+1 apfel oder Mittagstisch (pasta,fisch,fleisch mit Reis,Kartoffeln,etc.) Geht hier auch mal Hähnchendöner, Currywurst/Pommes?

(16:00) Arbeit nachmittags: geht hier auch das gleiche nochmal wie morgens? oder wie vormittags? ansonsten gemischer salat mit walnussöl?

(19:00) Training ab 19 Uhr. Was davor essen?

Was nach dem Training bis zum Schlafen (23/24:00) noch essen?

Hast du diese beiden links schon angeschaut?


http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

[Toulouse1]

Hast du diese beiden links schon angeschaut?


http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Nach dem groben Richtwert müsste ich dann 2555 kcal täglich zu mir nehmen (35*73)

Rumbles Plan enthält 400-4500 kcal, das müsste dann ja reichen für eine ordentliche Zunahme. Übersehe ich etwas?

[PhilippAlex]

Da steht ein Fragezeichen hinter.... Heißt nicht, dass ich mir das täglich rein pfeife

Dann ist das doch kein Ernährungsplan... wenn du nicht weißt welche Nährwerte du zu dir nimmst, dann brauchst du auch keinen "Plan".

[gaggeis]

Nach dem groben Richtwert müsste ich dann 2555 kcal täglich zu mir nehmen (35*73)

Rumbles Plan enthält 400-4500 kcal, das müsste dann ja reichen für eine ordentliche Zunahme. Übersehe ich etwas?

Denk dran, das ich in diesem sticky einen richtwert angegeben habe.
Diesen musst du im laufe der zeit auf deinen stoffwechsel anpassen.
Bei 35kcal/kg nehme ich z.b ab und erst ab etwa 45kcal/kg nehme ich zu.

Jeder mensch ist verschieden.........

[Toulouse1]

Denk dran, das ich in diesem sticky einen richtwert angegeben habe.
Diesen musst du im laufe der zeit auf deinen stoffwechsel anpassen.
Bei 35kcal/kg nehme ich z.b ab und erst ab etwa 45kcal/kg nehme ich zu.

Jeder mensch ist verschieden.........

Mein kcal Bedarf liegt ungefähr bei 2628. Kann ich Rumbles Plan jetzt so angehen und mit guter Gewichtszunahme rechnen? Danke für deine Mühen.