Nach Defi - EP für Aufbau

[DigitalTourist]

Hey Leute.

Da sich meine Diät schon langsam aber sicher dem Ende neigt hab ich mir schonmal Gedanken um den Aufbau gemacht.
Bin 22 Jahre Alt und wiege 85 kg. Als Richtwert für den Gesamtumsatz hab ich mal 2500 kcal genommen. Bedeutet also bei einem angestrebten kcal-Überschuss von 300 kcal an Trainingstagen ca. 3100 kcal und an Nicht-Trainingstagen 2800 kcal.


Hier die EP´s


TRAININGSTAG

Frühstück:

200g Bananen 170 kcal - 0g F - 44g KH - 2g EW
30g Whey 121 kcal - 0g F - 1,1g KH - 23g EW
250ml Milch 0,3% 90 kcal - 0g F - 12,5g KH - 10g EW

2. Mahlzeit

150g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
150g Broccoli 48 kcal - 0g F - 7,5g KH - 4,5g EW
20ml Rapsöl 177 kcal - 19,8g F - 0g KH - 0g EW


3. Mahlzeit

200g Cottage Cheese 10% 166 kcal - 4,4g F - 6g KH - 25,4g EW
50g Reis 178 kcal - 0g F - 40g KH - 3,5g EW


pre-workout Mahlzeit

200g Apfelmus 182 kcal - 0g F - 48g KH - 0g EW
100g Schoko Reiswaffel 480 kcal - 21,6g F - 64,5g KH - 6,9g EW


PWO-Shake

50g Whey 202 kcal - 1,9g F - 3,85g KH - 38,5g EW
50g Malto 194 kcal - 0g F - 48,5g KH - 0g EW


4. Mahlzeit

150g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
100g Reis 357 kcal - 0g F - 80g KH - 7g EW
150g Gemüse 48 kcal - 0g F - 7,5g - 4,5g EW


5. Mahlzeit

250g Magerquark 168 kcal - 0,5g F - 10,25 g KH - 30,75g EW
20ml Rapsöl 177 kcal - 19,8g F - 0g KH - 0g EW


GESAM 3052 kcal - 72,14g F - 377g KH - 219g EW



TRAININGSFREI


Frühstück:

200g Bananen 170 kcal - 0g F - 44g KH - 2g EW
30g Whey 121 kcal - 0g F - 1,1g KH - 23g EW
250ml Milch 3,5% 160 kcal - 7,5g F - 12,5g KH - 7,5g EW
200g Apfelmus 182 kcal - 0g F - 48g KH - 0g EW

2. Mahlzeit:

150g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
150g Broccoli 48 kcal - 0g F - 7,5g KH - 4,5g EW
20ml Rapsöl 177 kcal - 19,8g F - 0g KH - 0g EW


3. Mahlzeit:

200g Cottage Cheese 10% 166 kcal - 4,4g F - 6g KH - 25,4g EW
50g Reis 178 kcal - 0g F - 40g KH - 3,5g EW


4. Mahlzeit

130g Thunfisch 156 kcal - 2,6g F - 0g KH - 33,8g EW
50g Walnüsse 326 kcal - 32g F - 8g KH - 7,5g EW


5. Mahlzeit

150g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
100g Reis 357 kcal - 0g F - 80g KH - 7g EW
150g Gemüse 48 kcal - 0g F - 7,5g - 4,5g EW


6. Mahlzeit:

250g Magerquark 168 kcal - 0,5g F - 10,25 g KH - 30,75g EW
30ml Rapsöl 266 kcal - 29,7g F - 0G kh - 0g EW


GESAM 2817 kcal - 100g F - 269g KH - 212g EW



Was haltet ihr davon?



Grüße, DT

[simme]

Gemüse könnte etwas mehr sein.
Und dein Frühstück find ich nicht so toll.
Nur Zucker und Whey, bisschen Milch.
Kommt aber drauf ann wie weit die nächste Mahlzeit weg ist.

22g Fett aus Schokoreiswaffeln sind acuh nicht das wahre

Der Rest ist mMn in Ordnug.
Kalorien sind für dein Gewicht niedrig angesetzt, aber nicht zu niedrig.
Wenns stagniert dann eben mehr

[DigitalTourist]

Danke erstmal für die schnelle Antwort.

Ich versuch natürlich unter Tags auch ausreichend Gemüse und Mikronährstoffe zu mir zu nehmen. Die hab ich aber wegen der geringen kcal-Bilanz nicht alle im EP aufgelistet.

Das Problem ist dass ich nach dem Aufstehen kein festes Frühstück runter bekomme ohne dass mir schlecht wird - nicht mal ein Haferflocken Shake.
Damit hab ich mich in der Defi genug rumgequält, im Aufbau will ichs ein wenig lockerer halten. Und da die Schokoreiswaffeln meine einzigen Nascherein sind, find ich den 3 maligen Verrzehr pro Woche auch nicht allzu problematisch. Ist halt auch nur ein semi-professioneller EP (wenn überhaupt).

Das mit den kcal habe ich mir auch gedacht. Aber wird sich schon noch zeigen ob es passt.

[gaggeis]

Danke erstmal für die schnelle Antwort.

Ich versuch natürlich unter Tags auch ausreichend Gemüse und Mikronährstoffe zu mir zu nehmen. Die hab ich aber wegen der geringen kcal-Bilanz nicht alle im EP aufgelistet.

Das Problem ist dass ich nach dem Aufstehen kein festes Frühstück runter bekomme ohne dass mir schlecht wird - nicht mal ein Haferflocken Shake.
Damit hab ich mich in der Defi genug rumgequält, im Aufbau will ichs ein wenig lockerer halten. Und da die Schokoreiswaffeln meine einzigen Nascherein sind, find ich den 3 maligen Verrzehr pro Woche auch nicht allzu problematisch. Ist halt auch nur ein semi-professioneller EP (wenn überhaupt).

Das mit den kcal habe ich mir auch gedacht. Aber wird sich schon noch zeigen ob es passt.

Also ich finde deinen ep auch völlig in ordnung.
Kleine verbesserungen sind möglich aber nicht zwingend.
Die kcal nach oben zu korrigieren ist immer besser als anders herum.

Hast du auch meinen sticky " grober richtwert zum masseaufbau" berücksichtigt?
Da kannst du sehen das du recht gut liegst und falls veränderungen nötig sind nochmal nachlesen.

PS: wiege dich etwa alle 10 tage und nutze den spiegel bei gleichem licht um evtl. anpassungen als nötig zu betrachten.

[mike1983]

hi mal ne frage dazu.

unterscheidet ihr hier irgenwie unter soft oder hardgainer?
oder senkt ihr beim softgainer die khs?

weil hier gibts 1000 sachen zu hardgainer, ich bin anscheinend der einzige softgainer im forum

[gaggeis]

hi mal ne frage dazu.

unterscheidet ihr hier irgenwie unter soft oder hardgainer?
oder senkt ihr beim softgainer die khs?

weil hier gibts 1000 sachen zu hardgainer, ich bin anscheinend der einzige softgainer im forum

Nein, bei gewichts zu oder abnahme sind immer die kcal entscheidend.
Das rad bleibt also rund.
Es gibt natürlich unterschiede von person zu person was die carbs betrifft.
Dabei handelt es sich aber um feinheiten.

Lies dir mal meinen sticky" grober richtwert zum masseaufbau " durch.
Könnte einige frage hierzu beantworten.

[mike1983]

den wende ich sogar an

nur bei mir schlagen die khs total an. bekomm davon ne richtige pocke.
futter jetzt nur langekettige khs, ab und zu mal ein brötchen.

mir kommts vor als ob ich durch so viele khs fett werde.

hast vielleicht einen tip? ( reduzieren ist klar )

[gaggeis]

den wende ich sogar an

nur bei mir schlagen die khs total an. bekomm davon ne richtige pocke.
futter jetzt nur langekettige khs, ab und zu mal ein brötchen.

mir kommts vor als ob ich durch so viele khs fett werde.

hast vielleicht einen tip? ( reduzieren ist klar )

Da es nicht dein thread ist lass uns per pn kommunizieren.
Schick mir deine daten plus ep und bis sonntag kann ich evtl. einen tipp anbringen.

[DigitalTourist]

Also ich finde deinen ep auch völlig in ordnung.
Kleine verbesserungen sind möglich aber nicht zwingend.
Die kcal nach oben zu korrigieren ist immer besser als anders herum.

Hast du auch meinen sticky " grober richtwert zum masseaufbau" berücksichtigt?
Da kannst du sehen das du recht gut liegst und falls veränderungen nötig sind nochmal nachlesen.

PS: wiege dich etwa alle 10 tage und nutze den spiegel bei gleichem licht um evtl. anpassungen als nötig zu betrachten.

Hab mich grob nach deinen Richtwerten gehalten.
War ne super Hilfe.

Kurze Frage noch. Wie soll ich ernährungsmäßig von der defi auf die aufbauphase umsteigen.
Sprich wir langsam/schnell soll ich die Kalorien anpassen?

Gruß,

[simme]

Hab mich grob nach deinen Richtwerten gehalten.
War ne super Hilfe.

Kurze Frage noch. Wie soll ich ernährungsmäßig von der defi auf die aufbauphase umsteigen.
Sprich wir langsam/schnell soll ich die Kalorien anpassen?

Gruß,

Kalorien erhöhen wenns nicht voran geht.
In 200kcal schritten reicht.

Und wenn du ne Nascherei bruchst, dann mMn ehr nach als vor dem Training.

Frühstück könntest du genausogut weglassen, wenn du dich damit schwer tust.