Ernährungsplan

[peterpaan40]

Hey,
ich wiege 87kg bei 1,85 und 11%KFA und will gern noch zunehmen.
Hier mein Ernährungsplan:

Trainingstagen
8:00 150g Haferflocken (kcal:555 eiweiß:20,25 Carbs:88,05 Fett:10,5)
300ml Milch (kcal: 144 eiweiß:10,2 Carbs: 14,4 Fett: 4,5)
250g Jogurt(kca:150 eiweiß:11,5 Carbs:19 Fett:0,8)
9:30-10:30 uhr Training (danach 1 Banane)
1 Banane (kcal: 114 eiweiß: 1,2 carbs: 26,4 fett: 0,2)

12:00 (Mensa)
100g Pute (kcal:105 eiweiß:24 carbs:0 Fett:1)
200g Gemüse (kcal: 200: Carbs:16)
ca. 100g Reis (kcal: 345 eiweiß:7 carbs:74 Fett:2)


15:00
100g Vollkornbrot (kcal: 176 eiweiß:5,3 carbs:36,1 Fett:1,1)
200g Schinken(kcal:309 eiweiß: 20 carbs: 1 Fett: 25)
1 Paprika (kcal:60 eiweiß: 2 Carbs:9 Fett 0,84)
100g Erdnüsse (kca:620 eiweiß:25 Carbs:14 Fett:50

19:00 600g Hähnchenbrustfilet (kcal: 564 eiweiß:138 carbs: 3 Fett: 7,5)
150g Vollkornnudeln (kcal: 513 eiweiß: 18 Carbs: 103 Fett: 3)
200g Buttergemüse
75g Feldsalat (kcal: 10,5 eiweiß: 1,3 carbs:0,4 Fett: 0,3)
10g Rapsöl (kcal: 80 Fett: 9,1)
20g Olivenöl (kcal: 164 Fett:18)




22:00 250g Magerquark (kcal:160 eiweiß:30 carbs:9 Fett: 0,8)
250g Speisequark (40%fett) (kca:350 eiweiß:25 Carbs:9 Fett:20
300ml Milch (kcal: 144 eiweiß:10,2 Carbs: 14,4 Fett: 4,5)
22:30 1 Kiwi


Kcal:4800Eiweiß:345 Carbs: 430 Fett:150



Trainingsfrei
9:00 150g Haferflocken (kcal:555 eiweiß:20,25 Carbs:88,05 Fett:10,5)
300ml Milch (kcal: 144 eiweiß:10,2 Carbs: 14,4 Fett: 4,5)
250g Jogurt(kca:150 eiweiß:11,5 Carbs:19 Fett:0,8)

12:00 (Mensa)
100g Pute (kcal:105 eiweiß:24 carbs:0 Fett:1)
200g Gemüse
ca. 100g Reis (kcal: 345 eiweiß:7 carbs:74 Fett:2)


15:00
100g Vollkornbrot (kcal: 176 eiweiß:5,3 carbs:36,1 Fett:1,1)
100g Schinken(kcal:309 eiweiß: 20 carbs: 1 Fett: 25)
1 Paprika (kcal:60 eiweiß: 2 Carbs:9 Fett 0,84)
100g Erdnüsse (kca:620 eiweiß:25 Carbs:14 Fett:50

19:00 400g Hackfleisch (kca:940 eiweiß:72 Fett:40)
75g Vollkornnudeln (kcal: 253 eiweiß: 9 Carbs: 52 Fett: 3)
200g Buttergemüse (kcal: 200: Carbs:16)
75g Feldsalat (kcal: 10,5 eiweiß: 1,3 carbs:0,4 Fett: 0,3)
10g Rapsöl (Fett: 9,1)
20g Olivenöl (kcal: 164 Fett:18)




22:00 250g Magerquark (kcal:170 eiweiß:30 carbs:9 Fett: 0,8)
250g Speisequark (40%fett) (kca:350 eiweiß:25 Carbs:9 Fett:20)
22:30 1 Kiwi

Kcal:4300 Eiweiß:260 Carbs: 340 Fett:185


Würd mich mal intressieren was ihr davon haltet. Hab außerdem noch ne Frage. Und zwar hab ich schon länger Hautprobleme. Wenn ich zu viel Eiweiß esse. (auch Eiweißshakes kann ich deswegen nicht trinken). Früher als ich noch jünger war war ich beim Arzt und hab Tabletten dagegen genommen über ca. 1 Jahr. Seit dem ists eigentlich besser. Wenn ich allerdings ne Woche lang viel Eiweiß zu mir nimm, bekomm ich am Rücken und Brust wieder Pickel. War schon beim Arzt der hat auch gemeint dass es an der Ernährung liegt. Aber ich will nicht wieder Tabletten nehmen (haben auch Nebenwirkungen). Mir ist aufgefallen wenn ich so 1-2 Tage die Woche mal weniger Eiweiß zu mir nimm, gehn die Pickel weg.
Wie schlimm ist des jetzt für den Muskelwachstum, wenn ich immer 1 Tag in der Woche nur so 1-2 g Eiweiß Pro kg zu mir nimm?

[tobi-still-working3]

kleiner tipp bezüglich der akne: 50mg zink am tag (bei gesunden menschen unbedenklich und rezeptfrei) und einmal die woche auf ne schwache sonnenbank. hat bei mir wunder ewirkt. hatte auch durch erhöhten eisweisskonsum probleme mit akne auf der brust. jetzt nicht mehr

[H_D]

du brauchst auch keine 350g eiweiß.. allein abends gibts innerhalb von 3h 220g eiweiß. die meisten essen (brauchen) das nichtmal den ganzen tag über.
da würde ich lieber reduzieren und nachm training einen shake nehmen (soja,ei wenns am whey liegt).

man könnte jetzt anfangen und die carbs eher auf morgen verlegen, aber laut deinen daten hast ja einen sehr guten stoffwechsel. da würd ich nicht so kleinlich sein, zumal du ja aufbauen willst

[PhilippAlex]

Bist du sicher, dass du so viel Kcal brauchst?

[peterpaan40]

Danke für die schnellen Antworten.
Also 50mg Zink nimm ich schon. Sonnenbank werd ich mal probieren, ob des was hilft. Wie oft gehst Du denn dann ins Sonnenstudio?
Bezüglich des Eiweiß, ich dachte man soll 3-4g pro Kg Körpergewicht. Und da ich nur abends Zeit zum kochen hab, hab ich halt meine Hauptmahlzeit darauf gelegt. Wär also kein Problem, wenn ich des ab un zu mal reduzier? Bzw. ich könnts auch dauerhaft reduzieren??
Also ich glaube schon, dass ich die Kalorien benötige. Ich baue nur sehr langsam auf. Ich werds halt beobachten und wenns mir so vorkommt, als würd ich zu viel Fett aufbauen, würd ichs schon reduzieren. Aber im moment bin ihc zufrieden damit.

[H_D]

nicht böse gemeint, aber wenn du die wahl hast zwischen weniger eiweiß und rumlaufen wie ein streuselkuchen - also ich wüßte was mir lieber wäre.
zumal nicht mehr eiweiß auch mehr bringt, grad bei so hohen kcal-mengen.
auf grund des thermischen effekts bringt dir das eiweiß dann im endeffekt weniger kcal.

[peterpaan40]

Was würdet ihr mir empfehlen um Eiweiß einzusparen dann? Jedenfalls abends weniger. Sollte ich dann z.b. nur 400g Pute abends essen und die 250g Magerquark weg lassen? Wären dann an Trainingstagen ca. 80g und an trainingsfreien ca. 30g weniger. Also dann 230 g am Trainingsfreien und 265g an trainingstagen. Ich glaube dadurch hätte ich das Problem mit der Haut geregelt.
Und Sojaeiweiß führt nicht zu Pickeln oder wie?? Also vom normalen Whey ists immer ganz extrem bei mir. Schon 3-4 Stunden danach. Bekomm ich da Pickel.... .