Ep Check

[lebel]

Hey,

Kurzer Check über meinen EP wäre super.
Ziel ist es Masse aufzuabuen und vielleicht am Anfang noch etwas fett loszuwerden
Kurz meine Daten
18 Jahre alt
Ca 85 kg Schwer
Ca 177 cm Groß



Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)
Whey Eiweiß Shake 40 gr (150/33/2,3/2,5)
Kreatin 5 gr (0/0/0/0)
10gr BCAAs (0/0/0/0)
und Glutamin 10-15 gr (0/0/0/0)
Gesamt:150/33/2,3/2,5


Frühstück 2:
250ml Milch (1,5 %) (160/8,5/12/8,7)
100 gr Haferflocken (352 /13,5/58,7/7)
1 mittelgroße Banane (108/1,4/24/0)
Gesamt:620/22,9/94/15,7


Zwischenmahlzeit :
2 Eier oder 2 Spiegeleier (186/15,8/0,6/13,4 )
2 Eiweißbrot 100 gr ( 266/27,9/8/11,1)
Puten oder Händchen-Aufschnitt 40 gr (45/7,7/0,4/1,3)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt:568/51,8/13,9/26,6


Mittagessen:
350 gr Hähnchen,Pute oder Fisch (400/80/3/7)
150 gr Nudeln,Reiß,Kartoffeln oder kartoffelbrei (200/3,2/45/1)
100gr Gemüse
Gesamt:600/83,2/48/8


Zwischenmahlzeit :
2 Eiweißbrot 100 gr ( 266/27,9/8/11,1)
Puten oder Händchen-Aufschnitt 40 gr (45/7,7/0,4/1,3)
1 Kiwi ( (45/1/8/0,5)
Gesamt:356/36,6/16,4/13


Pre-Shake
BCAAs 10gr (0/0/0/0)

Zwischen 20:00 -22:00 zum Training für ne Stunde

Post-Shake
Whey , 50 gr (196,6/41/3/3,4)
Maltodextrin 50gr (190/0/47/0
Kreatin 5 gr (0/0/0/0)
BCAAs 10gr (0/0/0/0)
und Glutamin 15 gr (0/0/0/0)
Gesamt:386/41/3/4


Abend/Nachtessen:
2 Dosen Thunfisch 400 gr (224/52/0/2)
Salat 100 gr
Gesant;224/52/0/2


Vor dem Schlafen gehen:
Magerquark 250 gr (175/30/10/1)


Gesamt
3079/350/188&72

So dazu würden dann noch eben die 100 gr Gemüse und abends die 100 gr Salat kommen

[simme]

mehr Gemüse, mehr Fett wäre angebracht.
100g Gemüse ist NIX

den Shake frühs kannst du dir schenken, iss gleich etwas richtiges

nachm Training kannst du die BCAAs auch weglassen, hast genug Whey und Malto
Malto reicht 40g, Whey auch

in der PWM mehr Carbs und Gemüse, dafür zum Mittag weniger Carbs
eine Dose Thunfisch hat 15g Abtropfgewicht und ich würde auf keinen Fall jeden Tag 2 Dosen davon essen

[lebel]

Mittagessen:
350 gr Hähnchen,Pute oder Fisch (400/80/3/7)
250 gr Nudeln,Reiß,Kartoffeln oder kartoffelbrei (200/3,2/45/1)
250gr Gemüse




Abend/Nachtessen:
1Dose Thunfisch 200 gr (112/26/0/1)
100 gr Gemüse
100 gr Nudeln,Reiß,Kartoffeln oder kartoffelbrei
Salat 200 gr


Wäre das Sinvoller ?

[simme]

zum Abedbrot auch 250g Gemüse

zum Mittag brauchst du keine 250g Reis ect.
Wenn dann nacm Training mehr und vorm Training weniger

Auch eine Dose Thunfisch jeden Tag ist zu viel. 2-3x die Woche max.
gibt auch andere Eiweißquellen

[simme]

wiegst du den Reis/Nueln roh oder gekocht?

Ist nämlich ein riesen unterschied ob 250g Reis/Nudeln oder Kartoffeln(brei)

[lebel]

gekockt roh wäre etwas viel.#

Mittagessen:
350 gr Hähnchen oder Pute (400/80/3/7)
250 gr Nudeln,Reiß,Kartoffeln oder kartoffelbrei (200/3,2/45/1) (gekocht )
250gr Gemüse




Abend/Nachtessen:
1Dose Thunfisch 200 gr (112/26/0/1) oder Fisch
250 gr Gemüse
250 gr Nudeln,Reiß,Kartoffeln oder kartoffelbrei (gekockt )

[simme]

gekockt roh wäre etwas viel.#

wie sollen denn 250g gekochter Reis 200g Carbs haben?
Haut nicht hin und nachm Training wärs dann immernoch zu wenig

[huemmi]

Hy, Wiege den Reis am besten immer roh, wenn er 1min länger kocht, hast du gleich mehr Gewicht.

Von den roh Gewicht kannst du dann auch immer die Nährwerte sauber berechnen.
Vor allem bei Kochbeutel hat er immer 125g

[ronaldMCdonald]

Würde es nicht mehr Sinn ergeben, mittags statt 350g Hähnchen, das auf 250g zu reduzieren und dafür 150g(roh) Reis zu essen? so mache ich das immer

[H_D]

wie hoch ist denn dein kfa und seit wann trainierst du? willst du damit jetzt aufbauen oder abspecken?
350g eiweiß halt ich für überzogen