erster EP

[jonas9292]

Hallo zusammen,

da ich schon seit ein paar Tagen damit beschäftigt bin, mir einen EP zum möglichst fettfreiem Muskelaufbau zu erstellen, wollte ich mich zwischenzeitlich mal umhören, was euere Meinung dazu ist.
Außerdem ist noch zu sagen, dass ich 20 Jahre alt und ca 180 cm groß bin.
Und zwar sieht der basagt Ernährungsplan an Trainingstagen wie folgt aus:

Frühstück:
250ml fettarme Milch (1,5% Fett) + 250g Magerquark + 50g Haferflocken + 1 Banane
--> 50,25g EW; 8,55g Fett; 72,35g KH; 576 kcal

Zwischenmalzeit:
100g Kerniger Frischkäse (Hüttenkäse) und 3 Scheiben Eiweißbrot (ca. 90g)
--> 36g EW; 13,6g Fett; 9,2g KH; 325,2 kcal

Mittagessen:
Ich esse zwar das, was meine Mutter kocht, jedoch probiere ich darauf zu achten, möglichst meinen EP "ergänzend" zu essen.

Post-Workout-Shake:
30g Proteinpulver mit Wasser
--> 25,1g EW; 0,8g Fett, 1,1g KH; 113,1 kcal

PWM:
siehe Frühstück

vorm Schlafengehen:
500g Quark (40% Fett i.Tr.)
--> 55g EW; 25g Fett; 16,5g KH; 800 kcal

So kommen ich den Tag über OHNE das Mittagessen miteingerechnet zu haben auf 216,6g EW; 56,5g Fett; 171,5g KH und 2390,2 kcal.

Meine Fragen hierzu wären:
1. Was haltet ihr allgemein von meinem EP?
2. Kann ich nach dem Frühstück direkt Trainieren gehen, ohne was an diesen EP umstellen zu müssen? Falls doch: Was würde sich daran ändern?
3. Wenn ich z.B. Sonntag, Dienstags und Donnerstags trainieren gehn würde und erst jeweils ein Tag nach jedem Training joggen gehen würde, würde ich mich dann so ernähren, wie an den Trainingstagen?

Bin offen für hilfreiche Kritik, also seid ruhig direkt, wenn etwas nicht passt
Mfg Jonas

[H_D]

1. dir fehlen gute fette. ohne mittagessen fehlt natürlich schon ein großer teil deiner ernährung.
2. in welchem zeitlichen abstand?
3. hängt von deinen zielen ab
4. dein gewicht fehlt

[jonas9292]

zu 1.: also nicht, dass das falsch rübergekommen ist ... ich esse schon zu mittag, nur kann ich das eben nicht so planen wie den rest, da meine mutter kocht und ich eben schaue, dass ich so esse, dass im über den tag verteilt auf genau EW, Fett, KH und kcal komme.
und zu den guten fetten: könnte ich dann z.b. zu meiner malzeit vorm schlafen gehen, die ja sowieso aus viel fett besteht, einfach etwas sonnenblumenöl zu mir nehmen, um auf den richtwert zu kommen?

zu 2.: ich würde so 1,5 bis 2,5 nach dem Frühstück anfangen, zu trainieren

zu 3.: meine ziele sind eher der fettfreie muskelaufbau und dazu - wenn möglich vorallem das bauchfett zu reduzieren

zu 4.: sry, dass ich es vergessen habe aber ich wiege zwischen 78 und 80kg

hoffe mit diesen angaben könnt ihr mir weiterhelfen

[H_D]

1. ja hab ich schon verstanden, aber wir wissen ja nicht was deine mutter kocht.
2. joa kannst machen
3. die eierlegende wollmilchsau also.. wie sieht der tp aus? würde an freien tagen etwas weniger kh essen

[Sasin]

paar eier dazu vllt , nüsse avocado etc

vorm pennen würd ich magerquark nehmen statt den fettigen

obst gemüse verteilen

postworkout wär mir bissl langweilig auf dauer aber das musste selbst wissen

[simme]

statt Sonnenblumenöl ehr Leinöl oder ein paar Nüsse/Mandeln/Leinsamen
Denk mal über ein Fischölsupplement nach

Gemüse kommt zu kurz.

PWM kannst du machen, mir wären es für ne PWM zu wenig Carbs.

An freien Tagen kannst du das Abendbrot auch ohne Kohlenhydrate zu dir nehmen.

[jonas9292]

ok .. danke für euere antworten, werde meinen EP nochmal überarbeiten und dann die verbesserte version posten.
aber zunächst hab ich dann noch die frage, wie genau mein tagesablauf auszusehn hat, wenn ich nach dem frühstück trainieren gehe - hätte das jetzt mal spontan so gemacht:
- frühstück
- Training
- PWS
- PWM
- Mittagessen
- vorm schlafen gehen

unklar ist mir hierbei jedoch, wo die zwischenmalzeit anzusiedeln ist und falls sie auf nach dem mittagessen verschoben wird, ob an ihr was zu ändern ist oder ob sie dennoch aus low carbs, medium protein und medium fat besteht.


Mein trainingsplan, den ich nun habe sieht wie folgt aus:

- Negativbankdrücken -> 3 sätze zum aufwärmen mit 40%, 60%, 80% und anschließend 3 sätze mit Maximalgewicht, jeweils 10-12 Wdh.

- Schulterdrücken -> 3 sätze zum aufwärmen mit 40%, 60%, 80% und anschließend 3 sätze mit Maximalgewicht, jeweils 10-12 Wdh.

- Klimmzüge -> 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wdh. - ggf. am latzug, wenn meine Kraft nichtmehr ausreicht

- Wadenheben sitzend -> 3 Sätze mit jeweils 15-20 Wdh.

- Negativcrunches -> 3-4 sätze (so viele Wdh. wie möglich - evtl mit zusatzgewicht)

- Rudern mit Langhantel -> 3 sätze zum aufwärmen mit 40%, 60%, 80% und anschließend 3 sätze mit Maximalgewicht, jeweils 10-12 Wdh.

- Kniebeugen -> 3 sätze mit jeweils 15-20 Wdh.


bilder von mir könnt ihr hier sehen:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=218664