GK Plan -gut so ?

[0AchtNeun]

Servus,

Trainere ca. 1 Jahr nun. Hab allerst mal 10kg abgenommen. Habe dann begonnen mit einem 4 Split, was wohl etwas fehlerhaft für einen Beginner war. Jedoch habe ich dennoch gute Erfolge erzielt.
Habe nun seit ca. 1Monat auf einen GK Plan umgestellt, der wie folgt aussieht:

Kniebeugen 3 Sätze 12-15Wdh
Kreuzheben ( Wdh + Sätze dauerhaft gleich )
LH Rudern
Flachbank und Schrägbank im 2wö. Wechsel
Fliegende
Frontdrücken
Nackendrücken
Scott Curls
French Press
Crunches


Ist das zuviel oder ist das gut so ?
Man sagt ja eigentlich nur die Grundübungen, jedoch fand ich im Internet auch Pläne mit etlichen Isos.
Was meint ihr dazu, kann ich bei richtiger Ernährung und regelmäßigem Training ( 3x die Woche) gute Erfolge erzielen ?? Liebäugele übrigens noch damit eine Klimmzugstange zu kaufen, wäre wohl sinnvoll, da Klimmzüge u.a zu den Grundübungen gehören und ich vom Lat her sonst nicht sonderlich viel Belastung habe!

Zurechtkommen tu ich mit dem PLan ganz gut, brauche immer so 60-75min. für eine Trainingseinheit. Danach gibts nen Wheyshake von Body Attack / Bodylab24.

Über Antworten wäre ich dankbar.

PS: Meine Daten sind 1 Jahr Training, 74Kg, 1,85m groß, muskulöse Statur, gesunde Ernährung und habe mich in diesem Jahr beispielsweise im Bankdrücken zwischen 15-20 Kg gesteigert !

[FetterKolben]

Sehr schlecht.
Kb und Kh in der gleichen Einheit -> sein lassen.
Druck und Zugübungen sind mal garnicht ausgeglichen. Viel zu viele Druckübungen im Vergleich.
An sich auch recht überladen.

[0AchtNeun]

Naja gut, gehört doch beides zu den Grundübungen oder nicht ? Dachte wenn ich da nen GK oder WKM-artigen Plan mache, sollte ich die auch 3 mal die Woche dann wiederholen, da ich ja nicht splitte ?

Achso, erwähnenswert ist noch, dass ich derzeit 16 bin und zuhause trainiere. Habe ne Langhantel, "Beincurler" ( Auch Scott curls möglich ), Kurzhanteln , Hantelbank zur Verfügung.

Hast du denn eventuell Verbesserungsvorschläge, bzw kann jemand den Plan neu aufarbeiten, oder etwas streichen/ was neues rein.
Splittraining wollte ich eigentlich erstmal nicht machen wieder, oder was meint ihr dazu. Hatte gelesen zu früh schafft das keine gute Grundlage für den weiteren Kraftsport ?

Merce schonmal.

Grüße

[0AchtNeun]

Hab mir jetzt selbst einfach die Umstellung auf den WKM überlegt und fertig Denke das wird das einfachste sein. Klimmzugstange ist auch unterwegs.

Also:

TE1: Kniebeugen 3 Sätze à 12 WDH
Bankdrücken/Schrägabank im Wechsel ( falls i.O) 3 Sätze à 12 WDH
Rudern vorgebeugt im Untergriff - dito

TE2: Kreuzheben - dito
Klimmzüge
Frontdrücken oder Military Press ?

das Ganze soll dann immer im 2-3Tage-Rhytmus von statten gehen. Beispielsweise:

Mo: TE1
Di: Frei
Mi: TE2
Do: Frei
...to be continued

Im WKM Fred ist das Aufwärmen relativ detailliert beschrieben: " Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)"

Reichen da auch 5-10min am Boxsack bzw auf dem Laufband/Crosstrainer oder sollte das Aufwärmen wie oben beschrieben gepflegt werden ?

PS: Auch wenn ich mit dem WKM fast "von vorne" beginne, hab ich ja doch schon 1 Jahr Trainingserfahrung. Zwar mit nem 4er Split, jedoch hab ich bemerkbare und sichtbare Erfolge erzielen können. Wie sieht es mit Supps aus ? Nehme derzeit nur Whey. Creatin hab ich kurz genommen, hat bei mir viele Pickel gebracht, hab das dann wieder abgesetzt. Kommen denn Supps wie Casein, Beta-Alanin, Kre-Alkalyn o.ä. in Frage bzw. was ist empfehlenswert für meinen Trainingszustand ?

[r00f]

Reichen da auch 5-10min am Boxsack bzw auf dem Laufband/Crosstrainer oder sollte das Aufwärmen wie oben beschrieben gepflegt werden ?

Kannst du zusätzlich machen, aber ich würde den Muskel mit der entsprechenden Übung schon aufwärmen.

Zu den Supps:
Was für Creatin haste denn genommen? Normales Mono oder irgendwas super toll beworbenes?
Casein kannst du durch Magerquark ersetzen
Kre-Alkalyn ist auch nur Creatin teuer verpackt -> Monohydrat nehmen.
Beta-Alanin würde ich jetzt behaupten das du es nicht brauchst.

[0AchtNeun]

Creatin AKG von Peak wars. Wurde mir empfohlen und sollte von der Verträglichkeit etc. laut Hersteller auch das Beste sein. Hast du eventuell noch andere tipps bzgl dem richtigen Creatin ?

[r00f]

Creatin AKG von Peak wars. Wurde mir empfohlen und sollte von der Verträglichkeit etc. laut Hersteller auch das Beste sein. Hast du eventuell noch andere tipps bzgl dem richtigen Creatin ?

Einfach normales Creatin Monohydrat. Viele nehmen hier das billigste, andere nehmen gerne das CreaPure. Ich selbst hab im Moment das normale Monohydrat von Peak (Messerabatt).
Kannst ja selbst nochmal im Creatin-Thread im Supps Forum gucken, steht alles drin was du wissen musst.

[0AchtNeun]

Einfach normales Creatin Monohydrat. Viele nehmen hier das billigste, andere nehmen gerne das CreaPure. Ich selbst hab im Moment das normale Monohydrat von Peak (Messerabatt).
Kannst ja selbst nochmal im Creatin-Thread im Supps Forum gucken, steht alles drin was du wissen musst.

Wunderbar Danke dir. Ja wobei das AKG nicht gerade das billigste war wie ich mich erinnere, naja seis drum, ich schau mich mal um.