kreuzheben / enten*****

[Hawx]

guten tag

ich trainiere seit neujahr nach dem wkm plan mit zusatzt dips und wadenheben.
läuft auch alles soweit gut, konnte kraftmässig schon erfolge erzielen, jedoch ist es mir auch nach einiger zeit einfach nicht möglich, kreuzheben "normal" auszuführen, denn ich kriege einfach keine bogenspannung hin, da es mir nicht möglich ist, einen enten***** zu machen, selbst wenn ich nur einen besenstiel in der hand habe.
problem ist dann halt das der rücken einrundet weil ich meinen oberkörper nicht weit genug runter kriege. habe es dann erstmal sein lassen und mich mit extensions beschäftigt, aber immer mal wieder probiert mir leerer stange.

nun habe ich mich ein wenig erkundigt und gelesen das ich den hüftbeuger mehr dehnen sollte, ist das soweit richtig ?


mfg

[PhilippAlex]

Ja, ich sags immer wieder: Dehnen, dehnen, dehnen!

[FetterKolben]

Bewegungssteuerung lernen.
Im Hüfgelenk drehen.
Mit einem Besenstiel zu heben ist relativ sinnlos, kaum Widerstand.
Allerdings gibt es eine sinnvolle Übungen die du machen kannst.
Ich versuch sie dir mal zu beschreiben.
Du stehst aufrecht nimmst den Besenstiel mit einer Hand hinter den Rücken und drückst ihn dort in der Mitte des Rückens gegen, drückst die Brust raus, Schulterblätter zusammen nach hinten unten und spannst deinen Rückenstrecker an, bzw. drückst diese nach hinten oben => Entenarsch. Der Besenstiel hat jetzt Kontakt mit der BWS und mit dem Entenpo und mit dem Kopf (dieser sollte auch berührt werden). Die HWS sollte während des Hebens nicht überstreckt werden, hiermit kann man es gut üben, sie in einer neutralen Position zuhalten.
Jetzt schiebst du dein ***** nach hinten raus, drehst im Hüftgelenk. Ohne die jeweiligen Kontaktpunkte: Entenpo, BWS (Schulterblätter), HWS/Kopf zu verlieren.

Hoffe es ist einigermassen verständlich

[Hawx]

Bewegungssteuerung lernen.
Im Hüfgelenk drehen.
Mit einem Besenstiel zu heben ist relativ sinnlos, kaum Widerstand.
Allerdings gibt es eine sinnvolle Übungen die du machen kannst.
Ich versuch sie dir mal zu beschreiben.
Du stehst aufrecht nimmst den Besenstiel mit einer Hand hinter den Rücken und drückst ihn dort in der Mitte des Rückens gegen, drückst die Brust raus, Schulterblätter zusammen nach hinten unten und spannst deinen Rückenstrecker an, bzw. drückst diese nach hinten oben => Entenarsch. Der Besenstiel hat jetzt Kontakt mit der BWS und mit dem Entenpo und mit dem Kopf (dieser sollte auch berührt werden). Die HWS sollte während des Hebens nicht überstreckt werden, hiermit kann man es gut üben, sie in einer neutralen Position zuhalten.
Jetzt schiebst du dein ***** nach hinten raus, drehst im Hüftgelenk. Ohne die jeweiligen Kontaktpunkte: Entenpo, BWS (Schulterblätter), HWS/Kopf zu verlieren.

Hoffe es ist einigermassen verständlich

das mit dem besenstiel war nur gemeint, das ich keinesfalls ein zu hohes gewicht nehme, denn wenn ich auch "trocken" übe, krieg ich keine bogenspannung hin


jop, ist verständlich!

klapt auch bis ca 40°, ab da runde ich dann ein im unteren rücken...und laut der dame im übungsausführungenthema sollte man die übung doch ziemlich flach einleiten..?

[FetterKolben]

das mit dem besenstiel war nur gemeint, das ich keinesfalls ein zu hohes gewicht nehme, denn wenn ich auch "trocken" übe, krieg ich keine bogenspannung hin

Ist auch Übungssache über Wochen/Monate hinweg wird diese Bogenspannung wenn man konsequent dran arbeitet auch um einiges besser.

jop, ist verständlich!

klapt auch bis ca 40°, ab da runde ich dann ein im unteren rücken...und laut der dame im übungsausführungenthema sollte man die übung doch ziemlich flach einleiten..?

Link zum Video?
Was genau mienst du mit flach einleiten?

[Hawx]

http://www.youtube.com/watch?v=zHI3p2nF6AQ

wenn die gute ganz unten ist mit dem gewicht ist der rücken ziemlich parallel zum boden.

soweit komme ich unmöglich runter, ohne eben einzurunden

[body02]

Ich könnte die Dame aus dem Video ja mal Fragen was sie dazu sagt, aber die is grad in der Küche und macht Kaffee.

Du mußt nicht parallel zum Boden mit dem Rücken, du kannst auch tiefer in die Hocke gehen.

Ich würd auch sagen Dehnen!

Und wie siehst bei den Kniebeugen aus, da klappts mit dem E. A. ?

[Schnulle]

also der entenarsch ist einem wohl von natur aus gegeben .

was bei kreuzheben ganz wichtig ist: körperspannung im gesamten körper halten und nicht entspannen. die übung ist nicht ohne grund so anstrengend und belastend.
sobald du einen rundrücken machst, verlierst du deine körperspannung.
wenn du bei der abwärtsbewegung mehr in die knie gehst holst du die kraft logischerweise mehr aus den beinen. bei mir sind dann aber immer die unterschenkel im weg.. deswegen arbeite ich viel mit dem kreuz und der oberkörper ist fast parallel zum boden.
beim kniebeugen kann man da auch stark variieren.
schlussendlich solltest du es so machen wie du das beste gefühl reinbekommst.

[Hawx]

Ich könnte die Dame aus dem Video ja mal Fragen was sie dazu sagt, aber die is grad in der Küche und macht Kaffee.

Du mußt nicht parallel zum Boden mit dem Rücken, du kannst auch tiefer in die Hocke gehen.

Ich würd auch sagen Dehnen!

Und wie siehst bei den Kniebeugen aus, da klappts mit dem E. A. ?

tiefer in die hocke is nich, dann verlier ich das gleichgewicht nach hinten.

bei kb gehts ohne probleme

[body02]

tiefer in die hocke is nich, dann verlier ich das gleichgewicht nach hinten.

bei kb gehts ohne probleme

schwierig so aus der Ferne...

Du wirst bei KB nicht tief genug gehen.

Üb das mal.

Kniebeugen ist eine der besten Übungen um den Bewegungsapparat zu schulen.

Und wie gesagt dehnen ! Dein Probelm scheint nicht der Beuger sondern der Strecker. Deine ganze Rückseite scheint verkürtzt.

Mach auch Dehnen im Ausfallschritt und achte dabei auf eine aufrechte Haltung.

Mach mal ein Foto (von der Seite) wie weit du mit gestreckten Beinen mit den Händen zu den Fußspitzen kommst und was dein Rücken dabei macht.