Diätplan

[ricoo21]

Hi euch

Kurz zu mir bin 28jahre alt 179cm / 87kg / Kf von ca 15-18%
Sport ca.20jahre naja nur Fussball musste ich verletzungsbedingt lassen daher, intensiv fitnessstudio seit etwa 2 jahre
Ich Trainiere einen 4er Split den ich alle 2 wochen in Übungen variiere
(ausser die Grundübungen die bleiben)

Nach wunderbaren knapp 1,5 jahren fressen, trainieren und schlafen, hab ich jetzt 15kg mehr auf den Rippen, nun will ich gerne das erste mal eine defi machen und bei ca 75 kg landen....

Könnt ihr mir eventuell ein paar tipps zu diesem plan geben....


Mahlzeit 1 (7:00uhr)
Vollkornbrot mit Marmelade (eventuell weiches Ei)
20 gr Haferflocken mit Naturjoghurt
+Aminos

Mahlzeit 2 (9.30uhr)
30 gr Whey
20 gr Haferflocken
(gemixxt in 400 ml Wasser)

Mahlzeit 3 (11.45uhr Kantinenessen meist Putenfleisch)
200 gr Pute oder anderes Fleisch
100gr. Reis
+Salat
+Apfel
+Aminos

Mahlzeit 4 (15.00uhr)
30 gr Whey
20 gr Haferflocken
+Handvoll Hasselnüsse
(gemixxt in 400 ml Wasser)

Training Start ca. 17.15uhr

Mahlzeit 5 (Nach Training ca. 18.30uhr)
30 gr Whey
50 gr Maltodextrin
+Aminos

Mahlzeit 6 (19.15)
200 gr Hänchen/Pute
+Reis

Mahlzeit 7 (22.00)
Casein Shake

in den nächsten wochen wird das Cardio wochenweise immer erhöht um meinen Stoffwechsel weiter zu beschleunigen.

Mfg
Manu

[painful]

Mahlzeit 5 (Nach Training ca. 18.30uhr)
30 gr Whey
50 gr Maltodextrin
+Aminos

Mahlzeit 6 (19.15)
200 gr Hänchen/Pute
+Reis

Mahlzeit 7 (22.00)
Casein Shake

in den nächsten wochen wird das Cardio wochenweise immer erhöht um meinen Stoffwechsel weiter zu beschleunigen.

Mfg
Manu

Um dein Körperfett zu reduzieren, solltest du sowohl die langkettigen als auch die kurzkettigen KH's nach deinem Training reduzieren.
1.)Also kein Maltodextrin nach dem Training. Nimm das lieber direkt vor dem Training, um deinen Energiehaushalt hochzupegeln.
2.)Kein Reis bei deiner 6. Mahlzeit. Ess lieber 350-400 gr fettarmes Geflügelfleisch, anstatt dem Reis.

Weil wozu brauchst du den "Einfachzucker -> Energie" nach deinem Training, dass du ja auch abends ausführst ?!
Dein Körper baut dann kaum noch Energie ab, da ja keine benötigt wird.
Versuch lieber "gesunde" KH's über den Tag aufzunehmen.
-> z.B. Reiswaffeln ca. 1-2 Stunden vor dem Training

[gaggeis]

Hi euch

Kurz zu mir bin 28jahre alt 179cm / 87kg / Kf von ca 15-18%
Sport ca.20jahre naja nur Fussball musste ich verletzungsbedingt lassen daher, intensiv fitnessstudio seit etwa 2 jahre
Ich Trainiere einen 4er Split den ich alle 2 wochen in Übungen variiere
(ausser die Grundübungen die bleiben)

Nach wunderbaren knapp 1,5 jahren fressen, trainieren und schlafen, hab ich jetzt 15kg mehr auf den Rippen, nun will ich gerne das erste mal eine defi machen und bei ca 75 kg landen....

Könnt ihr mir eventuell ein paar tipps zu diesem plan geben....


Mahlzeit 1 (7:00uhr)
Vollkornbrot mit Marmelade (eventuell weiches Ei)
20 gr Haferflocken mit Naturjoghurt
+Aminos

Mahlzeit 2 (9.30uhr)
30 gr Whey
20 gr Haferflocken
(gemixxt in 400 ml Wasser)

Mahlzeit 3 (11.45uhr Kantinenessen meist Putenfleisch)
200 gr Pute oder anderes Fleisch
100gr. Reis
+Salat
+Apfel
+Aminos

Mahlzeit 4 (15.00uhr)
30 gr Whey
20 gr Haferflocken
+Handvoll Hasselnüsse
(gemixxt in 400 ml Wasser)

Training Start ca. 17.15uhr

Mahlzeit 5 (Nach Training ca. 18.30uhr)
30 gr Whey
50 gr Maltodextrin
+Aminos

Mahlzeit 6 (19.15)
200 gr Hänchen/Pute
+Reis

Mahlzeit 7 (22.00)
Casein Shake

in den nächsten wochen wird das Cardio wochenweise immer erhöht um meinen Stoffwechsel weiter zu beschleunigen.

Mfg
Manu

Bei all den tollen tipps welche du hier bekommst darfst du eines nicht vergessen.

Fett,bzw gewicht wird nur dann abgebaut wenn du ein kcal defizit hast.
Da brauchst du dir keinen kopf um carbs nach dem training und co zu machen.
Das rad muss man nicht neu erfinden.

Leider habe ich keinen plan wieviel kcal du zu dir nimmst.
Bitte ausrechnen und posten.

Meine diättipps sind recht einfach aber funktionieren:

An trainingstagen zwischen 25-28 kcal pro kilo körpergewicht
An trainingsfreien 22-25
Je nach verlauf aber anpassen!


Mindestens 2g eiweiss pro kilo und fett/carbs nach gefühl und bedarf aufgeteilt.
Wichtig bei einer diät ist das langfristige durchhalten, und dies fällt bei low carb oder ad vielen von der stimmung her nicht gerade leicht.
Lies dich auch mal zur ernährungsform Intermittend Fasting durch.
Viele sehen es als diät, persönlich halte ich es für eine gute und bequeme ernährungsform welche das privatleben und bb gut verbinden lässt.
PS: bau noch etwas fischöl oder mandel zu den haselnüssen ein.Denke aber dran, das fett im gegensatz zu carbs und eiweiss 9kcal pro gramm enthält.

[H_D]

Um dein Körperfett zu reduzieren, solltest du sowohl die langkettigen als auch die kurzkettigen KH's nach deinem Training reduzieren.
1.)Also kein Maltodextrin nach dem Training. Nimm das lieber direkt vor dem Training, um deinen Energiehaushalt hochzupegeln.
2.)Kein Reis bei deiner 6. Mahlzeit. Ess lieber 350-400 gr fettarmes Geflügelfleisch, anstatt dem Reis.

Weil wozu brauchst du den "Einfachzucker -> Energie" nach deinem Training, dass du ja auch abends ausführst ?!
Dein Körper baut dann kaum noch Energie ab, da ja keine benötigt wird.
Versuch lieber "gesunde" KH's über den Tag aufzunehmen.
-> z.B. Reiswaffeln ca. 1-2 Stunden vor dem Training

sorry, aber was fasselst du da?!?

[painful]

sorry, aber was fasselst du da?!?

Für Softgainer sind meine Angaben richtig. Auf Hardgainer kann ich es leider nicht beziehen, da ich selber keiner bin & es mich deshalb auch gar nicht interessiert

[simme]

Für Softgainer sind meine Angaben richtig. Auf Hardgainer kann ich es leider nicht beziehen, da ich selber keiner bin & es mich deshalb auch gar nicht interessiert

Softgainer.....

Deine Aussage ist für jeden Diätenden falsch....
Wie wärs wenn du dich mal selbst etwas einliest bevor du überall deine Broscience preis gibst?

[H_D]

Für Softgainer sind meine Angaben richtig. Auf Hardgainer kann ich es leider nicht beziehen, da ich selber keiner bin & es mich deshalb auch gar nicht interessiert

wenn du das auf dem foto bist, hast du die infos über softgainer aber nicht am eigenen leib gemacht..
grad für leute die einen schlechten stoffwechsel haben ist die kh-zufuhr nach dem training am sinnvollsten (stichwort insulinsensitivität und solche späße).
also bitte langsam mit solchen tipps

[ricoo21]

Hi euch

Danke gaggeis für die infos werd mir die kalos
Durchrechnen..!!!

Aja ganz vergessen getrunken wird nur tee und
Wasser

Mfg

[gaggeis]

Hi euch

Danke gaggeis für die infos werd mir die kalos
Durchrechnen..!!!

Aja ganz vergessen getrunken wird nur tee und
Wasser

Mfg

Das ist schonmal eine gute sache.

Lies dich bitte auch mal in IF ein.
Ein ganz heisser tipp von mir.......

[ricoo21]

Hi euch ,

na ich bin beim verzweifeln... habe ich mich explizit 6 Wochen an den oben geführten Plan gehalten jedoch hat sich mein Körper nix verändert.. Waahhhhnsin....

Werde den unten aufgeführten jetzt mal ein Paar wochen verwenden.. habt ihr irgendwelche anregungen oder Tipps für mich,,?!?!?

Lg




Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)

60g Haferflocken (212/6/37,8/4,8) 07:30
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0) - (Nur Tetrapack Eiweiss da abgekocht)
1 Vollei (86/7,5/0,9/5,9)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 557/54,4/49,4/12,8

Vormittagssnack 09:30

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 245/19,6/36,6/1,8

Mittagessen 12:30

250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

Nachmittagssnack 15:30

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Mandeln (125/6/1,9/9,9)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9


Training 17:00


Direkt Nach Training 18:20

50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
30g Maltodextrin (109/0/27,3/0)

Gesamt: 309/40/29,8/3

Abendessen 20:00

150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
15ml Leinsamenöl (122/0/0/13,8)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 292/39/0/14,5


Gesamt

2190Kcal /236,4Eiweiss /177Kohlehyd. /47,9Fett 5Liter Wasser und Tee

Laut Grundumsatzrechner liege ich bei 3200kcal mit den 2190 sollt ich dann gut auskommen

Momentan 85kg / 179cm
Training : 4er Split + 2-3/W. Cardio