hey,

ich trainiere jetzt seit neun monaten, seit ca. 6 nach nem zweier split. hab einen hier aus dem forum genommen und diesen dann nach meinem bedarf abgeändert.

meine werte:

186cm gross
95 kg schwer
kfa ca.14% (mit diesem caliper dings da gemessen und dann berechnet)

kraftwerte: (alles im letzten arbeitssatz á 4-6 wiederholungen, maxversuche find ich sinnfrei)

kb: 110 kg
kh: 130 kg (ich weiss, rel schlecht hab ers spät damit angefangen)
bd: 105kg

klimmzüge schaff ich an guten tagen 12 saubere im engen ug.

hier mein tp, welchen ich 4 mal die woche mache:

TE1:
kreuzheben 4 sätze 12-10-8-6
klimmzüge 4 sätze bis mv
t-barrudern 4 sätze 12-10-8-6
vorgebeugtes seitenheben 2 sätze
sz-curls 3 sätze 12-10-6
millitärypress 4 sätze
seitenheben 3 sätze

TE2:
bankdrücken flach 3 sätze
bankdrücken schräg 2 sätze
fliegende 3 sätze
frenchpress 3 sätze
kniebeugen 4 sätze
beinbizepscurls liegend an der maschine 3 sätze
wadenheben 3 sätze

ich mache alle übungen bis auf beinbizeps und vorgebeugtes seitenheben frei. die beiden übeungen an der maschine.

ich würde mich freuen wenn ihr meinen tp kritisieren würdet. im sticky hier oben ist fast der selbe plan als nicht empfehlenswert bezeichnet, da die schultern zu sehr belastet würden. meine schultern haben sich aber ganz vorzüglich entwickelt. deswegen würd ich gerne noch einige andre meinungen hören.

danke schon mal .

ach ja: einen ep hab ich nicht wirklich,
mein essen sieht wie folgt aus:

frühstück: 4 eier (gebraten/gekocht) 3 schwarzbrote mit käse
10 uhr: 0,5 l kakao
mittag: mensa essen (also fleisch/fisch+nudeln und salat oder so)
16.00: 200 g haferflocken und 0,5l milch
abends: zuhause essen (ähnlich der mensa frass)
22.00: 500 g MQ+ 100ml milch

edit: an supps nehm ich nur 5 g creatin, kein eiweiss oder ähnliches