Umstieg auf Wkm Plan

[Kneinsens]

Hallo,

also ich trainiere jetzt seit ca.5 Monaten nach einem Trainingsplan den mir ein Trainer aus meinem Studio zusammengestellt hat. Dieser besteht aus 2 Unterschiedlichen Trainingseinheiten. Ich trainiere i.d.R. 3 mal die Woche, d.h. Woche 1: Mo Te1 Mi Te2 Fr Te1 Woche 2 Mo Te 2 Mi Te1 Fr Te2
TE1:
Lat-Ziehen enger Untergriff a 3*12Wdh.
Lat-Ziehen am "Büffelhorn" zur Brust Obergriff a 3*12 Wdh.
Rudern an T-Bar Gerät a 3*12 Wdh.
Trizeps beidhändige Armstreckung im Übergriff 3*12 Wdh.
Trizeps Beidhändige Armstreckung im Untergriff 3*12 Wdh.
Bauch am Gerät 3*15 Wdh.

TE 2:
Bankdrücken 3*12 Wdh.
Butterfly am Gerät 3*12 Wdh
Schulter Arnold Press (Kurzhantelfrontdrücken mit Drehung)3*12 Wdh.
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 3* 12 Wdh.
Bauch am Gerät 3*15
Kniebeugen 3*12 (allerdings seit einigen Wochen aufgrund einer Zerrung im vorderen Oberschenkel, beim Fußball zugezogen, nicht mehr gemecht. Wollte ich nächste Woche zum erstenmal wieder versuchen.)

Nicht immer schaffe ich bei allen Übungen 3mal 12 Wdh. sieht beim BD. zum Beispiel im moment so aus 12/12/9

Nachdem ich anfänglich relativ gute Fortschritte gemacht habe, stagniere ich nun seit ca.1-1,5 Monaten. Ich weiß das ist nicht die Welt, aber da ich eh immer noch mit nur minimalen Gewichten trainiere (BD z.B. nur 40Kg [begonnen mit 27,5 a 3mal 15Wdh.], ist aber auch relativ gesehen meine schwächste Übung), dachte ich, dass eine Umstellung nicht schaden könnte. Nach 5 Monaten beim BD nur 40 Kg zu stemmen erscheint mit zumindest arg wenig.

Daher wollte ich nun auf den Wkm Plan umsteigen, habe allerdings noch 1-2 Fragen bzw. Bedenken.
Zum einen erscheint mir der Trainingsumfang im Verhältnis zu meinem jetzigen Plan äußerst gering. Ich habe zwar in anderen Threads gelesen, dass man einfach die Intensität der einzelnen Übungen erhöhen sollte, jedoch liegt da genau mein Problem. Ich trainiere alleine und habe z.B. bereits jetzt schon oft das Problem, dass ich beim BD. die letzten Wdh. gerade noch so hinbekomme,d.h. ohne Partner ist eine Intensivierung nicht möglich.
Desweiteren schaffe ich keinen, wobei vielleicht mittlerweile einen, Klimmzug. Soll ich dann lieber weiter Lat Ziehen machen oder lieber Klimmzüge mit Gegengewicht. Wie sollte ich das Gegengewicht einstellen? So das ich 3*8 Wdh. schaffe? Oder lieber weniger Gegengewicht und dafür beispielsweise nur 3*3Wdh.?
Und zu guter letzt, soll ich direkt mit 3*12 Wdh. einsteigen oder zum erlernen der richtigen Bewegung(z.B. beim Kreuzheben) lieber erstmal mehr Wdh. mit weniger Gewicht machen.

Danke im vorraus Kneinsenes

[Gruffudd]

Hallo,

ich (selbst auch erst knapp über ein Jahr dabei) versuch dir mal zu Helfen, wie ich kann:

1: Der Plan aus deinem Studio ist nicht der tollste, von daher schonmal gute Entscheidung für WKM.

2: Auch wenn du nach 5 Mon. nur 40 Kg. drückst, du hast dich pro Monat um 2,5 gesteigert und dass sind m.E. durchaus beachtliche Fortschritte. Rechne das mal auf zwei Jahre hoch...

3: Du kannst auch ohne Trainingspartner intesiv genug tranieren, wenn du nur beständig bleibst. So entwickelst du ein immer besseres Gefühl dafür, ob noch eine Wdh. geht oder nicht. Abgesehen davon ist ständiges Muskelversagen als Anfänger eh nicht vorgehesen.

4: Lerne auf jeden Fall erst eine vernünftige Ausführung mit nur mittlerem Gewicht. Ob du dafür 12 Wdh oder mehr brauchst, musst du selber entscheiden.


Sportliche Grüße,
Gruffudd

[Kneinsens]

Vielen Dank schonmal. Vielleicht noch wer der mir auf die Klimmzugfrage antwortet? Wäre sehr nett

[Kokusho]

mach weiter enges latziehen zur brust, bis du genug wiederholungen schaffst, oder fang direkt mit klimmzügen an und cluster.

das klimmzug-teil mit gegengewicht ist murks.

[Kneinsens]

Danke, dann fang ich ab Montag mit Wkm an, hab heute nocheinmal nach meinem alten Plan trainiert.

[Kneinsens]

Hallo, da ich jetzt nach mittlerweile ca. 10 Monaten immer noch keine echten Fortschritte mache, habe ich mich dazu entschlossen einen Ernährungsplan zu erstellen. Habe bisher bei meiner Ernährung lediglich auf die Protein zufuhr geachtet. Immer ca. 200gr bei 87 Kg Körpergewicht.
Vielleicht hättet ihr hierzu ein paar Ergänzungen oder Verbesserungsvorschläge:

Frühstück ca. 8Uhr:
100 gr. Haferflocken
150ml. 1,5% Milch
30gr. Mkp Pulver
75 gr. gefrorene ungezuckerte Himbeeren
1 Apfel
2 gr. El (ca. 75gr.) 1,8% Joghurt

Zusammen: 707 kcl 48gr. Ew 92gr. Kh 13gr. Fett

Zwischenmahlzeit ca. 11 uhr:
1Banane
100gr. Putenwurst

Zusammen ca.: 196 kcl 23,7 Ew 20gr. Kh 2,2Fett

Training von ca. 13-14 Uhr

Pwo Shake: 30 gr. Whey+50 gr Maltodestrin

Gesamt: 305 kcl 24 gr Ew. 50 gr. Kh 1gr. Fett


gegen 16 Uhr:

200gr.Vollkornnudeln
2Zwiebeln
1 Dose Thunfisch
(ca. 2El Olivenöl zum Braten)

Gesamt: 566kcl 46.gr Ew 60,5gr.Kh 21,5gr. Fett

gegen 19 Uhr Abendessen:
Hier muss ich immer etwas abwechseln, da ich hier für meine Frau mitkoche.
Typisches Abendessen wäre jedoch:
ca. 300 Gr. Hühnchenfilet/Putenbrust/Rindfleisch/Fisch
mit Salat (auch gerne gemischt mit Avocado und Früchten/Käse etc.)
oder Gemüse


Gesamt: Leider keine genauen Angaben möglich

Abenndsnack ca. 22 Uhr

250gr Magerquark mit Stevia Süßstoff und Beeren

gesamt: 170Kcl. 30,5 gr Ew. 11,5 Kh 0,8 Fett

Nahrungsergänzung: Fischölkapsel

Bisher habe ich eher weniger gegessen, also vielleicht kein wunder das nicht viel passiert ist. Allerdings habe ich vor ca. 2 Jahren 22 Kg abgenommen (habe immer noch nen Körperdettanteil von ca. 17% laut BIA Waage) und ich befürchte das mein Stoffwechsel ein wenig eingeschlafen ist. Möchte mich langsam herantesten um bloß nicht wieder echt Fett zu werden. Lieber noch nen paar % Körperfett verlieren ( ich weiss beides leider gleichzeitig kaum möglich) Vielleicht stell ich mal nen paar Bilder online damit ihr mir evtl. nen paar Tipps fürs weitere vorgehen geben könnt.

[Kneinsens]

Ach insgesamt bin ich bei ca.

1930 kcl 172, gr Ew 218 Kh 38 Fett + das Abendessen

ich trainiere immer noch 3 mal die Woche nach Wkm

[roflcopter]

Erscheint mir bei 87kg Koerpergewicht zu wenig und die Tatsache, dass du im Training keine Power hast und allgemein keine Fortschritte machst bestaetigt das ganze.

Geh auf 3000 kcal hoch und beobachte mal vier Wochen lang wohin das fuehrt. Dann entweder weiter nach oben oder halt wieder runter.

edit:
1.) Selbst das Abendessen reisst es nicht raus.
2.) Sieht mir das nach zu wenig Fett aus.

edit 3:
Ersetze doch morgens einfach das Pulverzeugs durch Magerquark und den Apfel durch ne Banane und mach noch nen Loeffel Erdnussbutter dazu. Dazu die Milch + Haferflocken und das ganze puerrieren.

Cheers

[Kneinsens]

Danke für die Antwort.

Das Frühstück ist so mit Abstand meine Lieblingsmahlzeit, würde ich ungerne ändern.
Habe eben mal meine durchschnittlichen Abendessen ungefähr berechnet. Komme da auf ca. 500kcl 75ew 10kh 20,5Fett.

Könnte ja Abends in meinen MQ noch 2 El Walnussöl reinmischen 196kcl bei 20g Fett, dann wird der auch noch nen bisschen Cremiger und das Abendessen insgesamt ein wenig erweitern. Dann müsste es doch auch einigermaßen passen oder?

[PhilippAlex]

Pack die Abends Leinöl und Walnüsse i den Quark. Schmeckt gut und liefert sehr gute Fette und Vitalstoffe