Wiedereinstieg

[raven-86]

Hallo!

Nach halbjähriger Pause und sehr großem Gewichtsverlust möchte ich wieder ins Training einsteigen, zu welchem ich nun ein paar Fragen hab bezüglich TR Plan.

Der Plan soll auf Grundübungen bassieren und einen Ganzkörperplan darstellen, anfangs möchte ich aber die Beine nicht trainieren weil ich noch ein paar probs mit dem Rücken habe (Bitte nicht näher drauf eingehen, einfach hinnehmen ). Das heißt Übungen wie KH oder KB fallen erstmal weg.

Ich hab hier mal nen Plan zusammengestellt und wollt nun wissen ob der was taugt:

3 x Bandrücken
3 x Dips
3 x Klimmzüge im Untergriff eng (Kabelzug oder frei evt. abwechselnd)
3 x Rudern am Kabelzug
3 x KH oder LH Schulterdrücken
3 x Seitheben

Trainiert wird erstmal nicht bis zum totalen Muskelversagen!
Angestrebt wird Kraft und Aufbau!

Danke!

[PhilippAlex]

Ich würde die Dips rauslassen und das Seitheben auf 1-2 Sätze reduzieren...

[Pecto]

Sieht für die gegebenen Umstände ganz okay aus.

Könntest ja mal testen, das Rudern am Kabelzug durch vorgeb. LH-Rudern
zu ersetzen oder KH-Rudern, wenn Du Rücken-Probs hast.

Beine und v.a. Waden würd ich auf keinen Fall ganz rauslassen. Kannst
ja Beinstrecken, -curls und Wadenheben machen. Da hast Du relativ
wenig Belastung auf dem Rücken.

[lifty76]

Ich hab hier mal nen Plan zusammengestellt und wollt nun wissen ob der was taugt:

3 x Bandrücken
3 x Dips
3 x Klimmzüge im Untergriff eng (Kabelzug oder frei evt. abwechselnd)
3 x Rudern am Kabelzug
3 x KH oder LH Schulterdrücken
3 x Seitheben

Würde nicht 3 Drückbewegungen in einer TE wählen, also entweder Dips oder Schulterdrücken raus oder du alternierst beide Übungen von TE zu TE.
Seitheben würde ich anfangs auch nicht ausführen - ist m.M. nach ne Iso die zu oft zu schwer ausgeführt wird und demzufolge falsch. Das bissel Wirkung auf den Delta kriegt man auch mit Dips/Schulterdrücken hin.
Rudern am Kabelzug deshalb weil du aufgrund der Rückengeschichte nicht frei rudern kannst oder einfach so ? Frei wäre natürlich besser.


Gruß Lifty

[raven-86]

danke, das ging ja schnell!

ja das rudern will ich erstmal am kabelzug machen wegen der rückenbelastung, für die Beine werd ich evt. noch curlen oder so!

ok die Dips könnt ich rauslassen, aber das Seitheben gibt halt en saugutes gefühl in den Schultern und schaden werden da 3 sätze nicht oder?

Wennich die Klimmzüge frei mache werd ichs warscheinlich clustern, so das ich insgesamt auf 30 komme. (Wechsel evt jedes Train zwischen freien und kabelzug klimmzügen!)

So schaut der aktuelle Plan aus:

Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern
Schulterdrücken
Seitheben
Bein Curler evt.

jeweils 2 leichte aufwärmsätze und 3 arbeitssätze

Mein ihr ich sollte die 2 Druckübungen (BD und Schulterdrücken) hintereinander ausführen oder ist es gut wenn da ne pause drin ist?

Gibts sonst noch ne Übung die ihr reinnehmen würdet, kann anfangs denk ich noch ne Übung gebrauchen da ich eh nicht bis zum Muskel Limit trainier... ?

Danke!