2er Split Push/Pull Verbesserungsvorschläge

[bppasi]

Hi,
ich trainiere seit knapp 4 Jahren (immer mal wieder unregelmäßig) aber seit knapp einem Jahr nach WKM und möchte jetzt auf einen 2er Split umstellen.

Bevor jetzt einige sagen, dass ich noch weiter WKM machen soll ggfs kleine Veränderungen oder Satz und Wiederholungszahl variieren, dazu möchte ich sagen, ihr mögt Recht haben, aber ich hab ehrlich gesagt erst einmal genug von WKM.
Nach einem Jahr ist mir das jetzt zu eintönig und etwas langweilig geworden.
Klar kann man solang trainieren mit einem Plan wenn man noch Erfolge hat, allerdings will ich, dass es auch Spaß macht.
Deswegen möchte ich jetzt einen 2er machen und wollte mal hören, was ihr dazu sagt und ob das so ok ist?

Trainieren möchte ich 4x die Woche nach folgendem Muster:
Mo frei
Di TE1
Mi TE2
Do frei
Fr TE1
Sa TE2
So frei

TE1 - Push:
Bankdrücken 4x 6-8
Fliegende KH 2x 10-12
Kniebeugen / Beinpresse 4x 4-6
Beinstrecker / Beuger 3x 8-10
Military Press 3x 8-10
Dips / Trizepsstrecken am Seil 4x 8-10

TE2 - Pull:
Kreuzheben 4x 4-6
LH Rudern 3x 8-10
Seitheben Vorgebeugt 2x 10-12
Klimmzüge Cluster 30
LH Curls / Curls am Seil 3x 8-10
Bauch variierend 4x max

Ich würde gerne noch Waden reinbringen, aber wie und wo würdet ihr das machen??

Achja, da wo 2 Übungen stehen möchte ich von TE zu TE abwechseln damit es bisschen abwechslungsreicher ist.
Bsp.
Di TE1 Kniebeugen und Beinstrecker
Fr TE1 Beinpresse und Beincurls

Bin mal auf eure Meinungen gespannt

[PhilippAlex]

Beincurls ist ne pulluebung, also in te 2 damit

Waden fehlen

Klimmzüge besser nach kh und vor Rudern

Rest sieht sehr gut aus!

[bppasi]

Hey danke für die schnelle Antwort, dass mit Beincurls hab ich mir auch gedacht, wusste nur nicht, wie ich das sinnvoll in TE2 pack ohne zuviel an dem Tag reinzupacken.. vielleicht einen Tipp? (ggfs was anderes weglassen?)


Ja Waden hab ich ja geschrieben, dass ich es gerne integrieren würde, aber selbes Problem wo und wann am Besten um einen ausgeglichenen Plan zu erzielen?

Ok das mit den Klimmzügen ist registriert, wird geändert ;

[PhilippAlex]

Mach halt Waden in te1 und Beincurls in te2

[bppasi]

ok ich werds mal versuchen, ich hatte nur die Befürchtung, dass mehr wie 6 Übungen pro TE zu viel sind.... aber ich werds mal versuchen

Was hälst du von der Aufteilung der Tage?
Denkst du das ist so ok mit 4 mal die Woche und den Abständen??

Bin echt mal gespannt wie es so laufen wird, morgen werd ich mit dem Plan beginnen

Plan sieht jetzt wie folgt aus:

TE1 Push:
Bankdrücken 4x 6-8
Fliegende KH 2x 10-12
Kniebeugen / Beinpresse 4x 4-6
Beinstrecker 3x 8-10
Military Press 3x 8-10
Dips / Trizepsstrecken am Seil 4x 8-10
Waden 3x 15

TE2 Pull:
Kreuzheben 4x 4-6
Klimmzüge Cluster 30
LH Rudern 3x 8-10
Seitheben Vorgebeugt 2x 10-12
LH Curls / Curls am Seil 3x 8-10
Beincurls 3x 8-10
Bauch variierend 4x max

[mrtn123]

Ruhig die Wiederholungszahlen noch etwas breiter variieren, zB:
- Bankdrücken 3-5
- Military Press 8-10
- Dips ~15

Am Pull-Tag kommts drauf an, wie deine Cluster bei den Klimmzügen aussehen. Wenn das unter 10 sind, könnte man beim Rudern noch etwas höher gehen, und dann das vorgebeugte Seitheben auf ~20 setzen. Wenn du weniger Übungen haben willst, lass die Arm-Isos weg. Ansonsten bei der Übungsreihenfolge drauf achten, immer erst eine Muskelgruppe komplett zu erschöpfen, bevors zur nächsten geht. Würde Bauch tendenziell eher am Push-Tag machen, dafür dann Fliegende raus. Hast ja mit Dips schon 3 Druckübungen, das Verhältnis von Druck- und Zugübungen nicht aus den Augen verlieren. Beinstrecker mag ich persönlich nicht, ist auch sehr belastend für die Knie. Vielleicht noch Frontbeugen mit mehr Wdh hinterher, oder Kniebeugen schwer und Beinpresse leichter.

[PhilippAlex]

Sieht sehr gut aus. Wenns dir zuviel wird, dann mach halt weniger Sätze. Wer sagtdenn, dass man immer 3 oder 4 Sätze machen muss?

[bppasi]

@martin:
Armübungen werde ich denk ich mal drin lassen, habe ich beim WKM auch imemr mal am Ende gemacht und hab mich damit besser gefühlt als wenn ich Arme garnicht trainiere..
dass mit der Wiederholungszahl, da werd ich mal drauf achten und schauen wie ich dass dann variire...
Beinstrecker mag ich zwar, aber hast schon Recht, bei hoher belastung merk ich es auch als in den Knien. Frontkniebeugen hab ich noch nie richtig gemacht, hatte da beim Ausprobieren irgendwie imemr so ein komisch unsicheres Gefühl... aber ich denk ich werds mal erst nur mit Stange üben, vllt klappts ja

@Philipp:
Naja hab ja beim vorgebeugten Seitheben und bei den Fliegenden nur 2 Sätze geplant, wo würdest du evtl noch die Satzzahl reduzieren??

[bppasi]

So, hab jetzt meinen ersten Durchlauf hinter mir und muss sagen, ich bin sehr zufrieden. Das Training hat sich echt gut angefühlt

Hab wie folgt trainiert:
DI = TE1
MI = TE2

TE1 Push:
Bankdrücken - 4Sätze (5,4,4,3 Wiederholungen)
Dips - 3Sätze (17,15,12)
Military Press - 3Sätze (8,8,6)
Kniebeugen - 4Sätze (6,5,5,4)
Beinpresse - 2Sätze (12,11)
Waden - 3Sätze (15,14,12)

TE2 Pull:
Kreuzheben - 4Sätze (6,6,5,4)
LH Rudern - 3Sätze (9,8,8)
Latzug eng - 3Sätze (8,8,7)
LH Curls - 1Satz (21)
Beincurls liegend - 3Sätze (10,10,8)
Bauch am Seil - 4Sätze (15,14,14)

Zu TE1:
Wollte eigentlich MP vor Dips machen, war aber leider nicht möglich, da alles besetzt war. Naja, hab mich zwar etwas schwach gefühlt, war aber trotzdem ok
Ansonsten war der Tag echt gut

Zu TE2:
Latzug sollten eingentlich Klimmis werden, hatte aber keine Lust mich bei einer Gruppe halbwüchsiger anzustellen... naja, nächstes mal wirds ander

Im großen und ganzen muss ich sagen, dass beide TEs echt Spaß gemacht haben und sich gut angefühlt haben, bin echt mal gespannt wie sich das ganze entwickelt

[MacLino]

Machst Du nach Schema wie folgt weiter:

FREITAG TE1
SAMSTAG TE2

Oder habe ich das falsch verstanden? Ich frage, weil ich den Plan auch machen will!
Sind 4 Sätze beim Bankdrücken mit der WH Zahl von 6-8 x noch Muskelaufbau?!