Wandel in 2 Jahren mit Fotos

[Daxearo]

Hallo ihr Lieben.
Hier mal meine Fortschrittfotos:

Die ersten sind vor ca 2-2 1/2 Jahren entstanden da lag ich bei ca.71Kilo.




Nach ca. 1- 1 1/2 Jahren Training lag ich bei ca.85 Kilo es sah aber recht schwammig aus.



Also 2 Dieten gemacht. Die erste auf 2100kcal Basis, was aber zu niedrig war, da mir auch gut Muskeln flöten gegangen sind. Die Zweite auf ner 2300er kcal Basis was für mich glaub ich relativ perfekt war. Zwischenzeitlich hatte ich mir noch etwas gebrochen was mich ziemlich zurückgeworfen hat, weshalb ich auch fast 1 Jahr für die beiden Dieten brauchte.



Die letzen Fotos sind ein paar Monate alt und zeigen mich bei 9% KF mit ca. 78.5 kilo.

Ich bin momentan wieder am draufpacken und auf 85 Kilo hoch KF liegt bei 11.5 damit ich besser aufbauen kann. Ziel ist es bis kurz vorm Sommer 90 Kilo drauf zu haben und mich bei einem KF von 11-12% zu halten und dann eine Diet runter auf 7-8% KF.

Momentane Daten:
28Jahre
85Kilo
11.5%KF

Trainiere nach dem WKM Plan.

Montag: Kreuzheben 3x10 / Military Press 3x10 / Klimmzüge 3x10 / Dips vorgebeugt 3x15 (Aufwärmen 8min Crosstrainer und 4-5 Aufwärmsätze vor jeder Übung ausser den Dips. Training max 1 Stunde)

Dienstag: Kampsport 1 1/2 Stunden

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Kampfsport 1 1/2 Stunden

Freitag: Bankdrücken 3x10 / Kniebeugen 3x10 / Vorgeb. Rudern 3x10 / Waden 1x30 (Aufwärmen 8min Crosstrainer und 4-5 Aufwärmsätze vor jeder Übung ausser den Waden. Training max 1 Stunde)

Samstag und Sonntag: Frei

Ernährung.
Jeden Tag 3300kcal
Protein 200-250g
KH: 350-375g
Fett: 80-100g
Aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten pro Tag
Proteinpulver (ON Whey) nur 1 Löffel morgens sonst nur aus natürlichen Quellen.
Creatin Monohydrat (creapur) 1 Teelöffel an Tage an denen ich keinen Booster nehme.
Trainingsbooster Big Bang Scitec 30 min vor dem Gewichtstraining (dann kein Creatin an dem Tag)
2 Stunden vorm schlafen gehn Magerquark verschieden zubereitet.
Viel grobe Haferflocken und jeden Tag Fleisch, Fisch oder Tofu.
1 Stunde vorm schlafen gehn ZMAs und 10 Aldi Lachsölkapseln (wegen der Haut und dem Schlaf, das es keinen Testoboost bringt weiss ich)
Wasser 3-4 Liter pro Tag.

1. So bin für Verbesserungsvorschläge offen
2. Ich mag meine Brust gar nicht, ist aber genetik wie sie aussieht... trotzdem irgendwelche Tips ?
3. Viele meiner KH kommen aus Haferflocken und aus Vollkornbrot/mehl, wahrscheinlich wäre es besser auch mehr Vollkornreis einzustreuen ?
4. Hat jemand einen guten Link zu Fructose ? verstehe immer noch nicht ganz wie gut oder schlecht sie ist ? Kann nur von der Leber abgebaut werden-> schlecht aber beeinflusst nicht so sehr den Insulinspiegel -> gut...
5. Ich trinke keinen Postworkout shake da ich max eine Stunde später schon eine richtige Mahlzeit esse...manche meinen das wäre sehr schlimm andere das es kein Problem ist... habe sogar mal ne Studie gelesen, dass wenn man direkt nach dem Training einen PW Shake trinkt er zu 16% schlechter aufgenommen werden kann, als wenn man etwas wartet.
6. Geht eine Diet mit Ephedrin HCL schneller ? bzw kann man daher besser Muskelmasse halten ? Oder bringt es nur was für die Psyche und das Hungergefühl, mit denen ich beide kein Problem habe.
7. Werde jetzt isotretinoin nehmen aber in ner 0,2mg /kg dosierung um die Haut reiner zu kriegen, die beim mir echt sch*** ist. hoffe mal das geht mit dem Gewichttraining gut weiter, da es ja die Gelenke empfindlicher machen kann.. wobei ich bei meiner Dosierung kaum an Nebenwirkungen glaub.
8. Will Proteintechnisch zu WarriorSun umsteigen. Ist Vegan und ohne Süßstoff und Zusätze, da glaube die vielen Minipickel die ich habe könnten von den Sups und hohen Proteinkonsum kommen. Ist zwar sehr teuer, aber ich nehme eh kein bis max 1 Löffel pro Tag.
9. Hat mal jemand Con Crete Creatin ausprobiert ? selbst wenn die Wirkung die gleiche ist, müsste die Microdosierung doch verträglicher für den Körper sein und man muss nicht mehr so unmengen trinken.
10. Kennt jemand Vega One und hat es mal ausprobiert ?
http://myvega.com/products/vega-one-...tures-benefits
11. Hat mal jemand PowerStreching versucht und dadurch bessere Muskelergebnisse bekommen ?


Also freu mich über Feedback
Grüsse Xearo

[C-Riouz]

sehr guter fortschritt, respekt!!!!

du trainierst dauerhaft nur zwei mal pro woche im studio??

[Daxearo]

Danke
Ja nach nem WKM Training brauch ich mindestens 2 Tage Ruhe bevor ich wieder an die Gewichte kann... da es ein ganzkörper Training ist fällt die nächsten Tage Gewichtetraining flach.
Anfangs ging auch hin und wieder 3 mal die Woche sprich immer 2 Tage Pause.. aber seit ich 2 mal die Woche noch Kampfsport mache, was recht intensiv ist kann ich es leider vergessen noch eine dritte Einheit reinzunehmen.
In der Dietphase stell ich allerdings oft auf nen Split um, dass ich 5-6 Tage Sport mache und nur 1-2 Tage frei habe und noch mehr kcal zu verbrennen.
Wenn man intensiv genug trainiert reicht ja 2x die Woche nen Impuls zum Muskelwachstum zu setzten.

ps: axo und 1.88 gross

[l0fale]

wie groß bist du?
-.- grade noch den alten tab offengehabt

und paar gewichte pls ranschreibe + bein pics,
ansonsten siehts aber gut aus

[Daxearo]

1.88 groß.

Gewichte bin ich nicht so der Überflieger.
Aber alle sauber ausgeführt und Kniebeugen tief.

Flachbank 80kg 3x10
Kniebeugen 90kg 3x10
Vorgebeugtes Rudern 60kg 3x10
Kreuzheben 80kg 3x10 (max 1x 160kg)
Klimmzüge Eigengewicht 3x10-11 steiger mich da aber leider kaum schon seit ner Weile
Military Press 40kg 3x10
Dips Eigengewicht 3x15
Wadenmaschine sitzend 75kg 30 stk

Ja Beinbilder leider nie gemacht...
Meine Waden gefallen mir sehr gut... quads geht aber noch mehr, wobei ich jetzt schon probleme habe aus der einen oder andern Hose raus zu kommen (
Würde auch super gerne die Kraft an den Beinen steigern ohne viel mehr Umfang zu kriegen. Aber denke mal das ist nicht möglich...

[a96s]

Ernsthaft?!
Im Satz 80kg heben und maximal 160kg?
Das Doppelte?!

Ich will dir nichts unterstellen, aber das halte ich für sehr sehr skurril.

[Befire]

also toller entwicklung
bei dir hat vor allem die Diät viel gebracht

[Daxearo]

@ Alex aka a96: die 160 sind ein mal. Ich kann auch wenn ich weniger Wiederholungen mache deutlich mit dem Gewicht hoch gehn. Mein Problem ist einmal die Griffkraft die gegen Ende der Wiederholungen immer mehr schwindet, und mein Unterer Rücken der irgendwann echt geschafft ist.
Das Kreuzheben führe ich ausserdem sauber und nicht zu schnell aus.

Ich hatte auch mal überlegt das WKM Training weiter so zu machen aber auf 6-7 Wiederholungen umzustellen. Vorteil wäre das ich generell mehr Gewicht bewegen kann und weniger Probleme mit der Griffkraft hätte.

Was ich bei den Anderen max mache habe ich seit Ewigkeiten nicht mehr ausprobiert... nur vor ner Weile mal beim Kreuzheben.

@ Tim Danke ja. Finde Defi ist auch top. Würde auch am liebsten das ganze Jahr mit unter 10% rum rennen aber denke dann wird der Aufbau schwer...

[markv870]

Körper sieht gut aus. hast mich animiert ma ne kleine Diät über 2 Wochen einzulegen.

Aber wie machste denn das vorgebeugte Rudern, dass du da nur 60 kg schaffst?

Ich persönlich schaffe gute 20% mehr beim Rudern als im Bankdrücken, muss aber wegen Schulterprobleme auch Fokus auf Rücken legen. Aber 1:1 sollts doch schon sein.

Würde an deiner Stelle allgemein mal bisschen Gewichte erhöhen. Beim KH geht auf jedenfall mehr, mit den 80 Kg setzte doch keinen Reiz.

Für den unteren Rücken bau ich KH mit gestreckten beinen ein. Hilft gut.

Die griffkraft steigt automatisch wenn du auch mehr gewicht nimmst. Kannst ja Magnesium nehmen wenns gar nicht mehr geht.

[a96s]

Ich zweifle trotzdem.
Ich mache im Kreuzhebesatz jeweils 110kg zwischen 8-10 reps und mein Max Gewicht liegt deutlich unter 160 kg