Narf die letzten 4%..

[Blutlinie]

Hey Leute!

Wollte mich langsam mal wieder in die Diätphase begeben und die 8% anpeilen. Dummerweise klappt im Moment irgendwie gar nichts und deswegen dachte ich mir ich frag mal nach, wo das blöde Problem liegt, vielleicht hab ich in meinem Milimeter Gefusel irgendwas essentielles übersehen..

Generell zu mir:

- 185cm
- 85kg
- 23 Jahre alt
- 12-13% Alljahresform
- 5er Split (jede Muskelgruppe 1x die Woche aber dafür sehr intensiv, 3x8er Sätze)
- 4x die Woche ne Stunde Cardio (ca. 900kcal Umsatz/Stunde)
- Keine Sups/Roids, alles über Ernährung
- Cardio Morgends gegen kurz vor 6 bis 7, Pumpen gegen 13:00 Uhr

War mal als ich arbeitsbedingt nur nen 3er Split und kaum Cardio gemacht hab auf ca. 9% runter. Das damalige Ernährungsmuster funzt nur irgendwie nicht mehr.

Mein Gedankengang war der Folgende, bitte um Fehlersuche..

Bei 12% KFA habe ich ca 75kg absolute Magermasse, die Kcal verbraucht. Mein täglicher Grundumsatz liegt demnach bei ca. 1800kcal. Bodybuilding in kcal Zahlen umzuwandeln halte ich für schwierig, würde aber pauschal mal ca. 2 kcal pro WDH ansetzen. Bei einem durchschnittlichen Training würde ich somit ca. 300kcal für das Pumpen verbrauchen. Laut Crosstrainer und Laufband kostet mich ne Stunde Kardio bei nem Puls von ca. 140-150 ca. 900kcal. Ausgehend von meinem Grundumsatz würde ich jetzt den PAL Wert von 1,3 ansetzen, immerhin ist mein Freizeitverhalten eher gechillt und auch die Arbeit rechtfertigt keinen weiteren Energieaufschlag. Folglich wäre mein Gesamtumsatz bei ca. 2340 kcal.

Da ich ja abnehmen will, brauche ich logischerweise ein kcal Defizit. Dieses habe ich mir bei 500kcal pro Tag gesetzt. Ergo stehen mir an trainingsfreien Tagen 1840kcal zum Futtern zu, an Trainingstagen an denen ich Pumpe 2140kcal, an Tagen mit Cardio satte 3140kcal^^

Klar, die große Frage die noch kommt: Was frisst der Bursche.

Ich bin penibel und wiege allen ****** ab, ich wasch Thunfisch in Eigensaft trotzdem noch aus, ich nehme zusätzliche Vitamintabletten, Fischölkapseln und Magnesiumtabletten um ja meinen Bedarf zu decken. Bei mir zählt quasi die 200gr EW Grenze pro Tag, KH/Fett ist von Tag zu Tag unterschiedlich.. mal n Tag sehr wenig KH (dafür schoten wie 10 Eier + 300gr Schinken), am nächsten Tag Nudelz und Hähnchenbrust mit n bissl Sauce zum schmieren. Morgens und Abends esse ich traditionell 500gr Magerquark mit Wasser+3ogr Müsli+40gr Marmelade (jajaja ich weiß, böse Marmelade), hauptsächlich weils schnell zu machen ist, schnell rein geht und kostengünstig ist. Anabole Diät kann ich nicht leiden und mach ich auch nicht mehr, davon verschlechtert sich nämlich mein Hautbild signifikant.

Ich trink momentan ca. 4 Liter Wasser am Tag, +1 Liter pro Sporteinheit. Früher hab ich ca. 6 Liter + 1 Liter pro Sporteinheit getrunken.

Ich trinke vielleicht 1x im Monat Alkohol wenn es überhaupt hoch kommt.

Fresstage hab ich ca. alle 5 Tage, dabei ein plus von ca. 2000kcal.




So Jungs. Woran liegts? Trink ich zu wenig? Esse ich zu durcheinander, gehe ich von einem zu niedrigen KCAL Bedarf aus, ist das Defizit zu groß, ess ich zu viele kurzkettige KH, wtf ich hab keine Ahnung mehr. Hilfe bitte.

[PhilippAlex]

Darf ich mal eine ketzerische frage stellen?

Warum???

Du wiegst jetzt 85 kg auf 1.85 und da willst du mit dem Gewicht noch runter? Du solltest erstmal noch paar kg Muskelmasse aufbauen, sonst hast du am Ende nur einen hungersixer und haut und Knochen...

[Blutlinie]

Darf ich mal eine ketzerische frage stellen?

Warum???

Du wiegst jetzt 85 kg auf 1.85 und da willst du mit dem Gewicht noch runter? Du solltest erstmal noch paar kg Muskelmasse aufbauen, sonst hast du am Ende nur einen hungersixer und haut und Knochen...

Stell dir vor, es gibt Leute, die finden die 80kg Klasse optisch ansprechend. Ist ja nicht so dass man auf ewig auf dem Gewicht hängen bleiben möchte, irgendwann mal die 90er Klasse knacken ist das Ziel, aber da naturell sowieso nur noch 2-3kg pro Jahr gehen, möchte man auch mal ne Zwischenbestandaufnahme in Form von Pics von sich machen um sich mit Bildern von bereits erreichten Ergebnissen neu zu motivieren. Ein "irgendwann mal" motiviert auf Dauer auch nicht allumfassend.

Wären ja auch nur gerade mal 3 KG an Fett die man mal für nen Zeitraum runterspecken müsste.

[PhilippAlex]

Meinst du wirklich, dass du mit deinen Daten die 80-klasse ausfüllen kannst???
Du wirst eher im die 70er passen, nachdem du im Wettksmpfform bist.

[Blutlinie]

Nach deinen Ansprüchen wäre es wohl optisch perfekt, wenn ich mit meinen Daten noch 30cm kleiner wäre, aber das ist hier für meine Fragestellung eigentlich irrelevant.

Ich möchte gern die letzten 3 Kilo Fett verlieren um auf die angestrebten 8% KFA zu kommen und bräuchte dazu Hilfe weil ich den Fehler in meiner Rechnung nicht finde. Ob mein Masselevel Dritten jetzt gefällt oder nicht, ist mir persönlich eigentlich schnuppe. Ich schätze es dass man mir durch die Blume sagen möchte, dass da noch mehr Masse möglich ist, aber für den Moment will ich eigentlich nur mal meinen eigenen Ansprüchen genügen und diese liegen nunmal bei 82kg mit 8%KFA.

Kann ich jetzt auf ernsthafte Hilfe hoffen oder werden mir auch die künftigen Posts raten, dass ich lieber mehr Masse aufbauen sollte?

[PhilippAlex]

Ok, ist ja deine Figur.
Dann schreib doch mal bitte deine ganzen Ernährungsplan hin, wie du dich bisher (vor der Diät) ernährt hast und dann schauen wir weiter. Deine ganze Rechnerei ist absolut graue Theorie und auch nicht schlüssig. Beim Krafttraining wird alleine schon durch den Nachbrenneffekt ein vielfaches an Kcal verbraucht. Deshalb rechne ich zb zwischen Trainings- und Nichttrainingstagen einen Gap von rund 1000 kcal.

[Blutlinie]

Wie ich mich vor der Diät ernährt habe? Naja, bei 12% achte ich eigentlich immer dadrauf, dass ich nicht zu viel Schwachsinn futter. Generell dachte ich mir, dass ich die nachfolgend aufgeführten Eckdaten an Nahrungsquellen auch für meine Diät verwenden kann, nur möglicherweise in abgeänderter Variante (bspw. Mengenumstellung oder Austausch von "Beilagen").

Generell grob wie folgt:

Morgens:
500gr Magerquark mit 300ml Wasser, 40gr Marmelade, Gramm Früchtemüsli, ca. 625kcal

Mittags:
- 300gr Schinken mit 10xEi+Tomate+Gurke ) ca. 1300kcal
- 300gr Gekochte Hähnchenbrust mit Reis/Kartoffeln/Nudeln +Tomate/Gurke/Broccoli = ca. 800kcal
- 300gr Thunfisch mit Xtra-Scharf-Ketchup () und Vollkornbrot = ca. 750kcal

Abends:
- 500gr Magerquark mit 300ml Wasser + Vollkornbrot, ca. 625kcal


An Doppeltrainingstagen gibt es traditionell nen Glücklichmacher, meistens Frickos mit Senf oder Schweinekrusten, um auf die 3100kcal zu kommen, alternativ Futter ich ehrlich gesagt auch ganz gerne mal nur so ne Scheibe Vollkornbrot. Dazu halt jeden Tag 4 Liter Wasser + 1 Liter pro Sporteinheit, Fischölkapseln, Vitamin- und Magnesiumtabletten.

An Fresstagen fress ich alles worauf ich Bock hab, ohne Rücksicht auf Verluste. Meistens endet es in nem All you can eat Tag, wo ich Sushi, panierten Krabbenbällchen, Muscheln und Kartoffelecken Futter.

[PhilippAlex]

So und wenn du jetzt bisher X TKcal hattest, dann ziehst du davon pro Tag 500 ab und schaust was passiert. Und danach wird nachhustiert.

[Blutlinie]

Das würde bedeuten ich bin bei Nichttrainingstagen bei gerade mal 1350kcal und damit satt unter meinem Grundumsatz. Ist das so gewollt? Anosnten krieg ich da mit müh und Not gerade mal meinen Eiweißbedarf gedeckt, ohne neben Hähnchen und trockenem Quark irgendetwas anderes zu mampfen.

Ich hatte mit meinem Plan eigentlich die Befürchtung, dass evtl. das eingerechnete Defizit von 500kcal (ich spar mir ja den PAL Wert von 0,3 zusätzlich) schon zu groß ist, aber wenn ich von den oben genanannten KCAL Zahlen für die jeweiligen Tage ausgehe, hätte ich mit zusätzlichen -500kcal ein Defizit von 1000kcal am Tag. Ich meine nicht dass ich es nicht ausprobieren werde, aber 1000kcal Minus und krass unter den Grundumsatz zu gehen, das ist schon echt derbe..

Aber gut, ich probier es aus!

[PhilippAlex]

Ich rede von aufbaumenge abzgl 500.