Trainingsplan verbessert

[0AchtNeun]

Servus!

Trainiere mittlerweile ca. 1 1/2 Jahre und hab ne ziemlich lange Zeit den WKM gemacht und bin auf einen 3er Split umgestiegen, bis ich auf diesen Plan gestoßen bin im Forum hier:

Bin derzeit am Masseaufbau und wiege 80Kg auf 1,85m.

Kraftwerte liegen beim KB: ca 80Kg KH: 90Kg BD: 80Kg

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 8-10 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
2 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3x 7-9 Kreuzheben
3 x 4-6 Klimmzüge
3 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 8-10 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 8-10 Kniebeugen
3x 10-12 Ausfallschritte
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben stehend

Hab ihn leicht abgeändert was einzelne Übungen betrifft und auch die Wdh.

Ist der denn so in Ordnung oder gibts einzelne Änderungen ?
#Danke schonmal für schnelle Antworten, habe vor heute noch ins Studio zu gehen

Gruß

[PhilippAlex]

Bei deinen kraftleistungen ist 4er nicht angebracht. Bleib mal maximal beim 2er.

[0AchtNeun]

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 8-10 Bankdrücken
2 x 8-12 Schrägbank Kurzantel
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Wäre dieser 2er Split denn passend aus dem Trainingsplanforum ( leicht geändert ) ? Oder am Besten noch einzelne Sachen abändern.

[PhilippAlex]

Der plan ist gut. Ich würde aber auf jeden fall noch Kreuzheben hinzufügen in te2

[0AchtNeun]

Alles klar,aber in normaler Ausführung oder eben mit gestreckten Beinen, dass es vollends für die Beine ist ? dann danke ich dir und ab gehts ins Studio (Y)

[0AchtNeun]

Kann ich beim Oberkörper auch noch ne Iso fürn Bizeps und/oder den Trizeps einfügen oder macht das wenig Sinn ? Also habe den Plan heute bereits trainiert und Kraft hätte ich noch gehabt am Ende für 2 Sätze LH Curls o.ä. aufjedenfall.

Also als Beispiel:

Bizeps:
- LH Curls 2 Sätze 8-10Wdh

Trizeps:
- Kickbacks/Trizepsdrücken beidarmig 2 Sätze 8-10Wdh

Oder mit welchen Übungen für Bi-sowie Trizeps seid ihr bisher am besten gefahren ?

[PhilippAlex]

Reguläres Kreuzheben

Ja, ist aber kein muss.

[0AchtNeun]

Alternativ möchte ich mal einen GK Plan vorstellen, welchen ich so etwa zusammengebastelt hab aus diversen Plänen aus den Freds hier und meinen eigenen Erfahrungen:

Kreuzheben/Kniebeugen ( im Wechsel /2tägig ) 3 Sätze 8-10Wdh
Klimmzüge 2 Sätze 10-12Wdh
KH Rudern 3 Sätze 12-15Wdh
Bankdrücken 2-3 Sätze 8-10Wdh
Schrägbankdrücken KH 2 Sätze 12-15Wdh
Vorg. Seitheben 2 Sätze 12 -15 Wd
Scott Curls 3 Sätze 8-10 Wdh.
Trizepsdrücken kabel 2 Sätze 10-12Wdh
Wadenheben Stehend oder ggf an der Presse 3 Sätze 10-12 Wdh.

Hat ein relativ hohes Volumen, aber ich meine, dass ich das durchaus so schaffen kann. Die Frage ist ob es nicht zu viele Übungen sind, aber ich möchte meine Arme und meinen Trizeps schon als Iso gerne trainieren. Bisher habe ich das nach dem obigen Plan in diesem Fred gehandhabt und diese zwei Isos auch noch eingebaut und es war durchaus machbar.
Ein GK Plan an sich würde mich sehr reizen, es sei denn ich fahre mit dem 2er Split in diesem Fred besser.
Habe ca 1 1/2 Jahre Trainingserfahrung und schon durchaus gute Fortschritte erzielt.

Natürlich wäre ich über Verbesserungsvorschläge und schnelle Antworten sehr dankbar

[Zuckizk]

Das sind zu viele Übungen für einen GK. Was spricht den gegen einen alternierenden GK wie den WKM?
Wenn du umbedingt Armisos tranieren willst dann kannst du auch dort noch am Ende je 2 Sätze anhängen.

Te1:
Kniebeugen / Frontkniebeugen (such dir was aus)
Bankdrücken / Dips / Schrägbank (such dir was aus)
Rudern vorgebeugt
Curls
Waden stehend

Te2:
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Frenchpress
Waden stehend

Ich würde allerdings keine extra Armisos machen. Statt Trizeps wären in Te2 Beincurls besser gewählt.

[0AchtNeun]

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 KH Schrägbankdrücken
3 x 8-12 Military Press/ Frontheben
2 x 12-15 Trizepsdrücken am Kabel

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 12-15 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Kurzhantel Rudern
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
2 x 12-15 Scott Curls
3 x 12-15 Wadenheben stehend


Was haltet ihr davon denn ? Ist der Push / Pull Plan nur leicht verändert, möchte halt insgesamt mehr Volumen haben.