Anfänger 20 Jahre und viel zu wenig auf den Rippen...

[omegaTM]

Hallo allerseits,

ich heiße Jonas und bin 20 Jahre alt und habe gestern mein Probetraining gehabt und werde mich morgen auch direkt im Studio anmelden.

Mein Ziel ist es ganz klar meine Muskulatur aufzubauen und dabei noch an Gewicht zuzunehmen, insbesondere an Fett mangelt es mir, wie ihr den unten stehenden Bildern entnehmen könnt.

Gestern habe ich auch einen Trainingsplan bekommen der folgendermaßen aussieht:

Mo,Mi,Fr

Aufwärmen:

Crosstrainer: 15-20min

Training:

Bench Presse: 12-16Wdh. ; 2-3 Sätze(5kg pro Seite)
Pull Over Maschine: 8-12Wdh. ; 2-3 Sätze(20kg)
Hyperextensions: 12-16Wdh. ; 2-3 Sätze
Seated Row: 12-16Wdh. ; 2-3 Sätze(10kg pro Seite)
Low Row: 12-16Wdh. ; 2-3 Sätze(5kg pro Seite)
Crunches: 10-12Wdh. ; 2-3 Sätze(Beine im 90° Winkel)
Lateral Trainer: 12-16Wdh. ; 2-3 Sätze
Adduktoren Maschine: 12-16Wdh. ; 2-3 Sätze(30kg)
Trizepsdrücken: 12-16Wdh. ; 2-3 Sätze(7,5kg)
Bizeps Curls(am Turm): 12-16Wdh. ; 2-3 Sätze(12,5kg)

Und am Ende noch einmal 5 Minuten auf dem Fahrrad zum abkühlen, achja zwischen jedem Satz liegen 30 Sekunden Pause.

Was mir wirklich naja peinlich ist, ist dass ich gerade mal so wenige Kilogramm bewältigen kann, wobei das sicherlich auch daran liegt das mein linker Arm schwächer als der Rechte ist, gerade bei den Übungen Trizepsdrücken, Bizeps Curls und an der Bench Presse merke ich das.

Eine Übung habe ich noch vergessen zu erwähnen, aber mir fällt der Name nicht ein.
Jedenfalls muss ich bei der Übung meinen Kopf vor und zurückschieben, da laut Trainer meine Hals und Nackenmuskulatur zu schwach ist.

Zum Thema Essen:

Wie auf den Bildern zu sehen ist, habe ich einen sehr geringen Körperfett Anteil und bin Untergewichtig.
Ich versuche mich jetzt an folgenden Richtwert zu halten.

35Kcal/kgx58kg= 2030Kcal + 500Kcal Überschuss

Also insgesamt 2530Kcal, meint ihr das Reicht von den Kcal her für eine Gewichts, Fett und Muskelzunahme?
Die Eiweiß Menge werde ich so bei 3g/kgx58kg= 174 gramm pro Tag eher noch etwas mehr belassen.

Bei mir ist es leider so, dass ich während der Ausbildung bestimmt ein Paar Kilogramm verloren habe, da wir nur 15 Minuten Pause hatten und das gerade mal für ne Currywurst mit Pommes oder vergleichbares gereicht hat, sprich die restliche Arbeitszeit konnte ich nichts mehr essen und einen leichten Job hatte ich gerade auch nicht(Heizungsbauer)

Generell empfand ich das ich in der Ausbildung auch schwerere Sachen tragen konnte, wenn ich mir dann anschau das ich da oben im Plan nur 12,5kg schaffe, ist das schon leicht demotivierend.

Mit dem rauchen werde ich auch aufhören, immerhin verbraucht das Rauchen ja auch noch ein Paar Kcal.

Grüße

Jonas

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[PhilippAlex]

Dein tp ist leider komplett Müll.
Lies bitte die Stickys hier im anfängerforum. Dort findest du den geeigneten Trainingsplan für dich. Und lass den crossztainer und Fahrrad weg. Dadurch verbrauchst du noch mehr kcal

[Andy.]

Und vor allem fang jetzt nicht an jede kilokalorie zu zählen, und zu versuchen langsam und "sauber" aufzubauen. Bei deinem Gewicht und Kfa (den ich übrigens anzweifel), kannst du alles fressen was bei drei nicht auf den Bäumen ist! Mach dir mit Hilfe des Forums einen ordentlich EP, den du, wenn du willst dann hier absegnen lassen kannst, aber fang an zu essen!

Und wie mein Vorredner schon gesagt hat, der TP ist mist, sorry, dass ich das sagen muss aber hier zeigt sich dann doch wieder eindrucksvoll die Inkompetenz eines weiteren Studios/Trainers.

Lies dich ein, stell dir einen ordentlichen TP zusammen (beispiele gibts genug hier im Forum), stell dir einen ordentlichen Ep zusammen, damit du sicherstellen kannst, dass du wirklich genug isst (ich denke du hast nämlich eine ganz andere definition von "viel" essen als die meisten hier) und fang um Himmels Willen an zu essen!
Dann wird das auch was

Als kleiner Einstieg: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149 diesen Text vollständig (!) mit allen weiterführenden links lesen, dann dürfte dir auch klar sein warum man hier von deinem Plan nicht so begeistert ist .

gruß Andy

[Ginzibezwinger]

Der Trainingsplan ist leider einer der allerschlimmsten, den wir hier auf der szene seit langem zu Gesicht bekommen haben. Müll ist ehrlich gesagt noch viel zu gut. Es ist eine Schande, was sog. Trainier den Anfängern vorsetzen.

Der ermittelte KFA ist ganz offensichtlich falsch. Dennoch mußt Du scheinbar ganz dringend viel mehr speisen.

[omegaTM]

Erst einmal vielen Dank für eure Antworten. Ich hab jetzt den Nachmittag damit verbracht mir die Stickies und die weiterführenden Themen durchzulesen.

Ich weis zwar nicht, in welchen Thread dieser Thread Meine Sicht auf die Trainingsgrundlagen. Interessant für alle erwähnt wurde, aber dieser Plan hat mir schon recht gut gefallen.

Jetzt bitte nicht denken, dass ich mir den Plan nur wegen den 3 Übungen ausgesucht habe, aber ich denke der macht eher Sinn als die 10 oben genannten Übungen + Cardio für das Aufwärmen und Abkühlen, da wäre ich ja eine halbe Ewigkeit im Studio, gestern waren es 2 1/2 Stunden(na gut, war ja auch ein Probetraining).

Ich denke dann werde ich mir auch eher eins der größeren Studios alá Mc Fit raussuchen, solange die Geräte und die Ausstattung einwandfrei ist, wird ja wohl sicher nicht dagegensprechen, oder?
Und die Ausführungen kann ich mir ja dort auch von einem Trainer zeigen lassen, ansonsten gibt es ja genügen Material im Internet und hier im Forum

Zur Ernährung ich werde wirklich soviel wie nur möglich in mich reinstopfen ^^
Ich schaue aber dabei, dass ich auch genügen Eiweiß zu mir nehme und ansonsten das ich so ungefähr alle 2 Stunden etwas esse.

Zudem denke ich, dass die drei Hauptmahlzeiten(Frühstück, Mittagessen, "Abendbrot") das meiste ausmachen müssen?

Seit letzter Anfang dieser Woche bin ich schon dabei, dass ich bevor ich in die Schule gehe, mir 100g Haferflocken + 100g Müsli + Milch einverleibe.

[Zuckizk]

Gute Wahl. Alternativ kannst du natürlich auch mit dem WKM Plan einsteigen.

Lass dir bitte nicht von einem Trainer im Studio die Übungen zeigen, das geht zu 99% schief .
Schau mal hier rein:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143152

Wenn dich teilweise fragwürdiges Klientel und Menschenmassen nicht stören dann spricht nichts gegen ein "Billigstudio" solange die Ausstattung passt.

[Andy.]

Ich werd verrückt einer der die Ratschäge annimmt, gut so

[omegaTM]

Gute Wahl. Alternativ kannst du natürlich auch mit dem WKM Plan einsteigen.

Lass dir bitte nicht von einem Trainer im Studio die Übungen zeigen, das geht zu 99% schief .
Schau mal hier rein:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143152

Wenn dich teilweise fragwürdiges Klientel und Menschenmassen nicht stören dann spricht nichts gegen ein "Billigstudio" solange die Ausstattung passt.

Okay das werde ich machen.
Das Klientel was da so rumlaufen sollte ist mir relativ egal, ich mach da meine Übungen und fertig.
Und ich denke auch nicht, dass am Montag morgen um 10 Uhr da schon soviel los sein wird, ansonsten habe ich Mittwochs und Freitags um Viertel nach Eins schluss und der Fußweg beträgt gerade mal eine Viertel Stunde.

Ich werd verrückt einer der die Ratschäge annimmt, gut so

Ich will natürlich in der Schulzeit nicht nur auf der faulen Haut sitzen und auch mal meinen Körper in Form bringen, dass das natürlich nicht von jetzt auf gleich geht ist mir auch bewusst, deswegen setze ich mir mal ein Ziel bis zum nächsten Sommer(2014), dass ich dort ein Paar Veränderungen feststellen werde.

Und allgemein will ich meine Muskulatur stärken, ich denke mal das Jahre lange buckeln von Heizkörpern und Stahl/Gusskesseln o.a in falscher Haltung hat gerade nicht zur Verbesserung meiner Wirbelsäule beigetragen.

Deswegen fange ich erst einmal klein an und werde mich kontinuierlich steigern.

Gruß, Jonas

[omegaTM]

Ich entschuldige mich erst einmal im Voraus für den doppel Post, aber ich habe mal eben mithilfe von FDDB.info meine bisherigen Mahlzeiten ermittelt(für heute).

Und dort komme ich laut den Angaben auf 3485Kcal.
Den gesamten Umsatz habe ich einmal aus der Tabelle kopiert.

Brennwert:	3485 kcal
Fett:	145,5 g
Kohlenhydrate:	295,8 g
davon Zucker:	72,7 g
Protein:	233,1 g
Alkohol:	0 g
Wasser:	4,3 Liter
Ballaststoffe:	35,5 g
Cholesterin:	120 mg
Broteinheiten:	24,6

Ob das jetzt wirklich alles zu hundert Prozent stimmt mag ich anzweifeln, bei dem Putengeschnetzelten habe ich z.B vergessen das Rapsöl was ich mir noch drüber gegossen habe vergessen, zudem waren dabei noch mhh... ~250g Nudeln dabei(gekocht).

Gefühlt habe ich Gestern mehr gegessen, aber ehrlich gesagt hatte ich heute morgen schon wieder einen Hunger, den ich auch erstmal mit einer "Killer-Portion" Müsli(150g Müsli + 150g Haferflocken + Milch) stillen musste.

Gewiss könnte ich auch mit den Zucker und dem Fett noch etwas nach unten gehen, aber dazu lese ich mich erst noch einmal ein.
Eins habe ich aber festgestellt so schwer sieht das Ganze nicht aus, man muss einfach nur mal den inneren Schweinehund besiegen und sich mal ransetzen und die Essgewohnheiten einzeln aufschreiben.

Im Anhang noch meine bisherigen verschlungenen Lebensmittel
Bitte nicht sofort erschlagen, wenn es kompletter Murks sein sollte, dass da noch en mass an Obst und Gemüse fehlt hab ich im Nachhinein auch bemerkt, werde dann mal morgen nach der Schule im Supermarkt mich mit Obst und Gemüse eindecken

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