Ernährungsplan für die Defi

[Marcx3]

Hallo,

Möchte am Montag mit meiner Diät beginnen und dachte an folgenden Ernährungsplan. Bin 18 Jahre alt, 1.98m groß, wiege 105 Kilo, mache seit 2 1/2 Jahren Fitness und bereits 10+ Jahre Handball. Gehe in der Woche 2-4x ins Studio und ca. 2x ins Handball. Das Handballtraining sollte dabei meine Cardioeinheiten darstellen. Bin über eure Kritik sehr dankbar.

An Trainingstagen (Fitness!) PWO Shake mit 40g Whey, 50g Maltodextrin, 5g Glutamin und 5g Creatin
Während dem Training BCAAS.


Frühstück (6:30)

5g Fischöl Kapseln (45 / 0 / 0 / 5)
100g Haferflocken (359 / 13,8 / 56,1 / 6,4)
350ml Milch (165 / 12 / 7,4 / 2,3)
50g Whey (196,6 / 41 / 3 / 3,4)

Gesamt: 765,6 / 66,8 / 66,5 / 17,1

Schule:

50g Nüsse (304 / 9,5 / 2 / 27)
200gVollkornbrot (374 / 13 / 74,8 / 2)
80g Putenbrust (104 / 21 / 1 / 1,5)
Paprika/Karotten

Gesamt: 782 / 43,5 / 77,8 / 30,5

Mittag:

250g Lachs (187,5 / 42,5/ 0 / 2)
300g Kartoffeln (270 / 6 / 60 / 3)
3 Eier (300 / 8 / 0,4 / 6,7)
Brokkoli

Gesamt: 757,5 / 56,5 / 60,4 / 11,7

Nachmittag:

250g Magerquark (160 / 30,3 / 10,3 / 1)
100g Beeren (49 / 8,7 / 0,1 / 0,8)

Gesamt: 209 / 39 / 10,4 / 1,8

Abend:

250g Pute (267,5 / 60 / 0 / 0,5)
200g Kartoffeln (180 / 4 / 40 / 2)
Gemüse

Gesamt: 447,5 / 64 / 40 / 2,5


Vor dem Schlafen:

200g Hüttenkäse (190 / 26 / 2 / 8,6)

Gesamt: 190 / 26 / 2 / 8,6

Gesamt 3151,5 / 295,8 / 257,1 / 72,2

[simme]

welche Mahlzeit kommt nach dem Training?
damit meine ich nicht den Shake
50g Malto finde ich zu viel

[Marcx3]

Hey,

Ist Malto denn überhaupt notwendig?

Gehe in der Regel Nachmittags/Abend, sodass die Abendmalzeit nach dem Training erfolgt.

LG

[simme]

Malto muss nicht unbedingt sein, aber dann mehr Kartoffeln

[Prof. Dr. Patrick]

Macht Fischöl am morgen eigentlich Sinn?

[Prof. Dr. Patrick]

Sorry, doppelt

[mike1983]

warum sollte es nicht? meinst wegen verbrennen?
sollte kein problem sein, ist ja nicht das einzigste was er ist.

ich nehme meins aber auch am abend vorm schlafen.

[Marcx3]

Danke für die Rückmeldungen.

Alles klar, die Kapseln am Abend. Habe aber gehört, dass manche gern 20g/Tag konsumieren. Ist das notwendig?

Ansonsten, seid ihr mit dem Plan zufrieden?

[Prof. Dr. Patrick]

Ich dachte eher, dass das Frühstück möglichst fettarm sein sollte, um eine schnelle Nährstoffaufnahme zu ermöglichen. Wobei ich jetzt nicht weiss, ob die 5g da so auschlaggebend sind (sind aber immerhin 30% weniger Fett im Frühstück ohne das Öl). Deshalb war das ja auch als Frage formuliert.

Nicht falsch verstehen, ich bin niemand der der seine Nährstoffzusammensetzung auf mg optimiert, da wird man als Hobbysportler ja wahnsinnig, aber die Fischölkapseln mittags oder abends - jedenfalls nicht zu der ersten Mahlzeit des Tages - zu nehmen, ist ja null Mehraufwand und trotzdem eine minimale Verbesserung (sollte meine oben geäusserte Annahme stimmen).

[simme]

Danke für die Rückmeldungen.

Alles klar, die Kapseln am Abend. Habe aber gehört, dass manche gern 20g/Tag konsumieren. Ist das notwendig?

Ansonsten, seid ihr mit dem Plan zufrieden?

5-10g genügen