Ernährungsplan Defi

[Chefk0ch]

Servus,

ich möchte im Moment meinen Körper definieren. Bin 1,88m und wiege ca. 84kg, jeden 2. Tag trainiere ich.

Anbei habe ich euch mal meinen derzeitigen Ernährungsplan eingestellt (ich bin Vegetarier) und wollte eure Meinung dazu hören. Kann ich damit mein Ziel erreichen ?
PS: ich suche vorallem Tipps für Vor-/Nachmittag

Viele Grüße
Chefk0ch

Fett KH Protein

Morgens (ca. 8:30Uhr):
1 Scheibe Kürbiskern-Brot 148 kcal 2,5 g 25,5 g 5,4 g
1 Becker hüttenkäse light 170 kcal 4,4 g 6,2 g 25,4 g
30 g 3 K Eiweiß-Shake 116 kcal 1,2 g 1,2 g 24,3 g

Vormittag (ca. 10:30Uhr):
1 Riegel Energy Balance XXl 240 kcal 6,6 g 35,4 g 9,6 g
1 mittelgroßer Apfel, frisch 71 kcal 0,8 g 14,8 g 0,4 g
+ Reste vom Hüttenkäse

Mittag (ca. 12:30Uhr):
150 g Bio-Tofu 215 kcal 12 g 0,6 g 24,2 g
1 Scheibe Kürbiskern-Brot 148 kcal 2,5 g 25,5 g 5,4 g
1 kleine Tomaten, roh 9 kcal 0,1 g 1,3 g 0,5 g
100 g Bio-Gemüsesaft 20 kcal 0 g 3,2 g 0,7 g

Nachmittag (ca. 15:00Uhr):
1 Becher Buttermilch (Milsani) 190 kcal 3 g 21 g 17 g

Abendessen (ca. 18:00Uhr):
90 g Reis, gekocht 100 kcal 0,2 g 21 g 1,9 g
100 g Zucchini, roh 19 kcal 0,4 g 2 g 1,2 g
100 g Mozzarella Minis 157 kcal 8,5 g 1 g 19 g
1 kleine Tomaten, roh 9 kcal 0,1 g 1,3 g 0,5 g
200 g Kidneybohnen 210 kcal 1,2 g 32 g 18 g
200 g Gemüsemischung 90 kcal 4,2 g 8,6 g 4,4 g
150 g Bio-Tofu 215 kcal 12 g 0,6 g 24,2 g

Das Abendessen teile ich mir meistens nochmal auf, d.h. dass ich um 21 Uhr oder so die übrige Hälfte davon esse.
Je nachdem wie lang der Tag geht, trinke ich abends nochmal einen oben genannten Shake mit ca. 15-20g Pulver.

Nach der Rechnung komme ich auf:
57g Fett
174,4g KH
176,1g Protein

Bin offen für Verbesserungsvorschläge, aber ich habe im Moment nicht soviel Zeit, um mir für Vormittags/Nachmittags etwas großes vorzubereiten.

[PhilippAlex]

Was willst du denn bei deinem Gewicht definieren???

Da ist Aufbau angesagt!!!

[Chefk0ch]

bin eigentlich zufrieden soweit - möchte vorallem meinen bauch definieren. aber ist der plan generell brauchbar ? auch wenn ein richtiger Bodybuilder bei dem Gewicht natürlich den kopf schüttelt :P

[PhilippAlex]

Ist du auch keine Eier??

[Chefk0ch]

doch ich würde auch Eier essen, wenn es irgendwo dazu passt !

Bin für jeden Tipp offen !

Fehlt etwas wichtiges in meinem Ernährungsplan ?

[PhilippAlex]

Lass doch zumindest abends den Toufu weg und hau dir 5-6 Eier rein.

Sonst, hmm. ganz ok... Wann trainierst du da?

[Chefk0ch]

warum sollte ich Eier dem Tofu vorziehen ?
ist dass Eigelb förderlicher als allgemein das Eiweiß ?

Ich trainiere ungefähr um 7 oder 8 Uhr Abends - habe ein Splittraining, dass sich so abwechselt:

- Brust, Schulter, Bauch, Trizeps + abschließend ca. 30Min Laufen
- Rücken, Bauch, Bizeps + abschließend ca. 30Min Laufen

Was hälst du vom Vormittag ? ist das zu wenig ?
danke für dein Feedback !

[simme]

warum sollte ich Eier dem Tofu vorziehen ?
ist dass Eigelb förderlicher als allgemein das Eiweiß ?

Ja ist es.
Gerade für Vegetarier sind Eier die wichtigste Nährstoffquelle, gerade durch das Eigelb

Ich trainiere ungefähr um 7 oder 8 Uhr Abends - habe ein Splittraining, dass sich so abwechselt:

Danach mehr Kohlenhydrate

- Brust, Schulter, Bauch, Trizeps + abschließend ca. 30Min Laufen
- Rücken, Bauch, Bizeps + abschließend ca. 30Min Laufen

Das ist kein Trainingsplan, das ist ne Aufteilung, in der Beine fehlen

Was hälst du vom Vormittag ? ist das zu wenig ?
danke für dein Feedback !

Dein EP enthält viel zu wenig Fett und generell zu wenig Kalorien

Bei deinen Daten würde ich auch ehr in den Aufbau gehen.
Muss ja nicht heißen, dass du bulken sollst